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膝蓋損傷與恢復大全!

膝蓋損傷與恢復大全!

這些損傷的特徵是膝關節前方或側面感到疼痛,一般而言是膝蓋緩慢的被損傷,而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關。

有許多種膝蓋過度損傷

1、前膝蓋疼(又叫髕股關節疼) 2、髕腱炎3、髂脛束症候群(跑步膝) 4、四頭肌腱炎5、滑囊炎

膝蓋損傷與恢復大全!

根據你疼痛的部位?找尋可能的原因和治療方法。 (注:治療方法中所標序號與力量訓練序號一致)

【膝蓋外側,髂脛帶疼】治療方法:

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③側臥

④臀部下蹲

⑥拉伸小腿

⑨雙手雙膝拉伸

⑩拉伸後腿腱

⑾交叉腿

【膝蓋周圍,前膝蓋疼】治療方法:

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①半蹲牆根

②單腿下蹲

③側臥

④臀部下蹲

⑤壓腿

⑥拉伸小腿

⑦下跪

⑩拉伸後腿腱⑿鶴立

【膝蓋上方,四頭肌腱炎】治療方法:

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⑥拉伸小腿

⑦下跪拉伸

⑩拉伸後腿腱

⑿鶴立

【膝蓋骨上方或上脛骨內側,滑囊炎】治療方法:

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⑥拉伸小腿

⑩拉伸後腿腱

⑿鶴立

⒀打坐

【膝蓋骨下方,髕腱炎】治療方法:

⑥拉伸小腿

⑩拉伸後腿腱

⑿鶴立

遇到以上幾種情況如何處理?

休息——停止所有導致疼痛的運動,尤其是跑步、跳遠、上下樓梯

冰敷——每天兩三次,將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘

服藥——阿斯匹林或布洛芬,為了減輕炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2週,注意服藥期間如果出現胃疼或血便,即刻停止服藥

力量練習——大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶徵群的主要原因

拉伸練習——緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因

拉伸的方法:如果沒有其他說明,每種拉伸保持20-30秒不要動。

拉伸的頻率:每天2-3組,每週6-7天

【力量練習幫助你肌肉重新平衡】

①半蹲牆根

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背部靠牆,雙腳位於身前18-24英寸處(45-60cm)

慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾

保持一段時間後伸直膝蓋

為了鍛煉大腿內側,可以在膝蓋之間夾一個球

②單腿下蹲

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把傷腿放在台階上

慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面

慢慢伸直膝蓋

③側臥

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雙腳併攏,膝蓋彎曲90度,側臥

將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起,直到膝蓋分離一掌寬

保持一段時間,緩慢放下

注意腳不要動,也不要把臀部翻倒平躺

④臀部下蹲

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靠牆用沒有傷的腿站著

收臀提臀

保持臀部收縮到極限

慢慢彎曲傷的膝蓋至45度

保持一段時間,慢慢伸直膝蓋

⑤壓腿

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調整踏板讓你的膝蓋成直角

把腳放在踏板上

推你的腳讓膝蓋伸直,然後緩慢屈腿

不要完全伸直膝蓋,讓腳保持在踏板上

【拉伸練習幫助你放鬆緊張的肌肉】

⑥拉伸小腿

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雙腳正對牆,雙腿前後開立,雙手扶牆

腳踵著地,後面一條腿伸直

慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋,直到感覺後面一條腿的小腿被拉伸

⑦下蹲

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單腿下蹲

收臀,臀部向前移動,直到感到一股力量作用在前面的大腿上

不要前傾和扭曲臀部

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