3D立體狗頭肩，寬肩完整訓練計劃，純暴力！

昨天分享手臂訓練時看到一個HSS-100的訓練方式，今天正好拿出來簡單分享下，看看對你是否能有一些訓練上的啟發。

HSS-100

先簡單了解下，之後再詳細分享。

• H：Heavy lift
• S：superset
• S：特別的技術或者動作
• 100：100次

肩膀訓練，被遺忘的藝術？

曾經的一段時間里，3D立體寬肩是男人強壯體格的重點，許多男人在肩部所花費的時間和精力遠遠大於其他部位。尤其老派的健美運動員更是會做大量的針對訓練，希望能夠構建一個V字倒三角立體體形，即使你天生鎖骨和肩胛帶就短（小編就這樣），也能通過後天的訓練得到視覺上寬肩的效果。

歷史包括現在的健美運動員，有很多例子可以說明，肩膀的構建，對於整體體形有決定性因素。

Mak Mentzer

Mohammed Makkawy

然而你可能聽到過這樣的言論，要盡量少的練習肩膀，避免訓練過度，原因是在訓練胸、背時都會自然帶到肩膀的肌肉，甚至手臂訓練亦是如此。

在一些優秀的遺傳基因的身體上可能的確如此，但我是完全反對這種想法的：

1. 雖然胸部的確會調動到肩部肌群，但大部分僅僅是三角肌前束，中束並沒有得到均衡發展。
2. 在大多數人中，中束更傾向於慢肌纖維做主導，因此更難增肌，而前束則以快肌主導，所以，如果你真的忽略了中束的發展，很有可能你會增加受傷的風險，動作形式會因為肌肉不平衡下降，前面看你會顯的很窄。
3. 三角肌的中束（外側頭）是視覺上顯寬最主要的部位，也是打造一個漂亮V字體格的重點，而且寬肩還有一個好處是，能夠對腰和鎖骨有一個補償效應。

• *之前有朋友問，肩總是隱痛，檢查了也沒事兒，還能不能練，我的建議是，傳統的健美式局部分化訓練還是暫且不要練習了，正如文中一樣的概念，胸會練到肩，背也會練到，手臂的訓練也會練到，而且每一次都是以肩作為只要關節，完全沒有給它時間喘息恢復，實在不利於恢復。

在HSS-100里，我們會著重在三角肌中後束，也包含一些前束的練習，如果肩膀是你的弱項，這應該是一個較合適的訓練計劃，注意此計劃盡量作為一個新的訓練計劃執行。

和昨天的手臂計劃相同，當你專注發展某一個集群時，增加訓練頻率是首要，同時減少其他部位的訓練量，1-2個動作，3-4組練習，不減少非目標肌群的訓練量最直接的後果就是訓練過度，這絕非我們希望看到的，這也是為什麼要將此計劃作為一個新計劃執行的原因。

3D狗頭寬肩一周完整訓練計劃

• 周一：肩（外側頭）
• 周二：背/股後肌群/二頭肌
• 周三：完整肩部訓練
• 周四：休息
• 周五：股四頭肌/胸/肱三頭肌
• 周六：肩（三角肌後束）
• 周日：休息

周一：肩（外側頭）

• A.舒展推舉

  4-5組x6-8次，每一次1-2秒的速度（稍慢一些感受肌肉收縮）

  此動作在一些各地的大力士比賽里任然在用，但我們並不為力量，而是需要改變一下，將壓力主要集中在三角肌中束上。

  特別技術：在最後一次結束的時候，展開雙臂盡可能長時間保持靜止。

  休息60-90秒

• B1.超級組#1 Gironda啞鈴鍾擺

  3組x8-10（左右算一次）

  在常規肩部訓練動作上，加入一定的新鮮血液，也是一種全新的刺激，重點是，抬高手臂，做滿動作尤其身體前側的手臂。

• B2.超級組#2 側平舉

  3組x10-12

  超級組間歇60-90秒

  此動作有一個細節在於，在側平舉時，用肘帶動向上拉起，稍稍向前轉肩，使小拇指一側和肘尖向上抬起。類似棒球投球的動作。

• C.繩索側平舉（循環暫停休息技術）

  3大組x（左右訓練交替4次x6次）

  重量選擇12RM，大組間歇45-60秒。

大概是這樣：

• 右臂進行6次
• 換到左臂執行6次
• 換到右臂執行6次
• 換到左臂執行6次
• 換到右臂執行6次
• 換到左臂執行6次
• 換到右臂執行6次
• 換到左臂執行6次

中間無休息，這樣左右交替時給沒有練習的一側有短暫的休息時間，左右訓練交替4次是一個大組

• D.100次-側平舉機

  不需要解釋，目標是無間歇100次，當然大量的乳酸堆積很快就會有酸脹灼燒感，所以，短暫的4-5秒休息是可以接受的，但注意一樣要控制重量的起落。

周三：完整肩部訓練

• A.推舉

  4-5組x4-6次

  間歇60-90秒

  比起實力推，或者叫軍事推舉，加一點點欺騙可以推舉起更大重量，達到超負荷的作用。

• B1.超級組訓練-坐姿側平舉

  3組x12-15次

  和上一個側平舉一樣的動作要點，肘和小拇指一側太高，腋窩下完全空開。利用孤立動作預先疲勞中束。

• B2.超級組#2-坐姿啞鈴推舉

  3組x6-8次

  間歇60-90秒

• C.超負荷離心動作

  3組x6-8次

  間歇45-60秒

  一個動作的離心是促進肌肥大的重要部分，推舉+側平舉下降就是為了達到強化離心的效果。

• D.100次-機器推肩或SMS推肩

  1組x100次

  不要鎖關節，實際上只執行動作的中間部分更加好，允許有短暫的休息，但盡可能避免休息。

周六：肩（三角肌後束）

• A.坐姿肩部高位劃船

  4-5組x6-8次

  間歇60-90秒

  細節在於：拉到鎖骨位置，盡可能手肘大開，將肩胛骨緊緊擠壓在一起保持收縮2秒。

• B1.超級組#1-上斜飛鳥

  3組x10-12次

• B2.超級組#2-高位滑輪繩索後拉

  3組x12-15次

  組間歇：45-60秒

• C.功能性動作 俯身三維肩部訓練

  3組x12-15次

  間歇45-60秒

• D.100次 面拉

1組x100次，放慢動作節奏

*最後的動作應該是高位繩索後拉，大拇指向下，一是因為動作實在難受，反關節，另一個是沒找到圖，所以，擅作主張改成了大拇指向下的面拉，有興趣的朋友可以試試原始動作。

最後還是要強調下

此套訓練計劃應該是針對薄弱部位的計劃

不太建議你加入到現有計劃中執行

訓練量較大，避免過度訓練造成其他問題

有什麼不清楚留言給我，歡迎交流

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