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3D立體狗頭肩,寬肩完整訓練計劃,純暴力!

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昨天分享手臂訓練時看到一個HSS-100的訓練方式,今天正好拿出來簡單分享下,看看對你是否能有一些訓練上的啟發。

HSS-100

先簡單了解下,之後再詳細分享。

  • H:Heavy lift

  • S:superset

  • S:特別的技術或者動作

  • 100:100次

肩膀訓練,被遺忘的藝術?

曾經的一段時間裡,3D立體寬肩是男人強壯體格的重點,許多男人在肩部所花費的時間和精力遠遠大於其他部位。尤其老派的健美運動員更是會做大量的針對訓練,希望能夠構建一個V字倒三角立體體形,即使你天生鎖骨和肩胛帶就短(小編就這樣),也能通過後天的訓練得到視覺上寬肩的效果。

歷史包括現在的健美運動員,有很多例子可以說明,肩膀的構建,對於整體體形有決定性因素。

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Mak Mentzer

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Mohammed Makkawy

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然而你可能聽到過這樣的言論, 要盡量少的練習肩膀,避免訓練過度,原因是在訓練胸、背時都會自然帶到肩膀的肌肉,甚至手臂訓練亦是如此。

在一些優秀的遺傳基因的身體上可能的確如此,但我是完全反對這種想法的:

  1. 雖然胸部的確會調動到肩部肌群,但大部分僅僅是三角肌前束,中束並沒有得到均衡發展。

  2. 在大多數人中,中束更傾向於慢肌纖維做主導,因此更難增肌,而前束則以快肌主導,所以,如果你真的忽略了中束的發展,很有可能你會增加受傷的風險,動作形式會因為肌肉不平衡下降,前面看你會顯的很窄。

  3. 三角肌的中束(外側頭)是視覺上顯寬最主要的部位,也是打造一個漂亮V字體格的重點,而且寬肩還有一個好處是,能夠對腰和鎖骨有一個補償效應。

  • *之前有朋友問,肩總是隱痛,檢查了也沒事兒,還能不能練,我的建議是,傳統的健美式局部分化訓練還是暫且不要練習了,正如文中一樣的概念,胸會練到肩,背也會練到,手臂的訓練也會練到,而且每一次都是以肩作為只要關節,完全沒有給它時間喘息恢復,實在 不利於恢復。

在HSS-100裡,我們會著重在三角肌中後束 ,也包含一些前束的練習,如果肩膀是你的弱項,這應該是一個較合適的訓練計劃,注意此計劃盡量作為一個新的訓練計劃執行。

和昨天的手臂計劃相同, 當你專注發展某一個集群時,增加訓練頻率是首要,同時減少其他部位的訓練量,1-2個動作,3-4組練習,不減少非目標肌群的訓練量最直接的後果就是訓練過度,這絕非我們希望看到的,這也是為什麼要將此計劃作為一個新計劃執行的原因。

3D狗頭寬肩一周完整訓練計劃

  • 週一:肩(外側頭)

  • 週二:背/股後肌群/二頭肌

  • 週三:完整肩部訓練

  • 週四:休息

  • 週五:股四頭肌/胸/肱三頭肌

  • 週六:肩(三角肌後束)

  • 週日:休息

週一:肩(外側頭)

  • A.舒展推舉

    4-5組x6-8次,每一次1-2秒的速度(稍慢一些感受肌肉收縮)

    此動作在一些各地的大力士比賽里任然在用,但我們並不為力量,而是需要改變一下,將壓力主要集中在三角肌中束上。

    特別技術:在最後一次結束的時候,展開雙臂盡可能長時間保持靜止。

    休息60-90秒

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  • B1.超級組#1 Gironda啞鈴鐘擺

    3組x8-10(左右算一次)

    在常規肩部訓練動作上,加入一定的新鮮血液,也是一種全新的刺激,重點是,抬高手臂,做滿動作尤其身體前側的手臂。

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  • B2.超級組#2側平舉

    3組x10-12

    超級組間歇60-90秒

    此動作有一個細節在於,在側平舉時,用肘帶動向上拉起,稍稍向前轉肩,使小拇指一側和肘尖向上抬起。類似棒球投球的動作。

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  • C.繩索側平舉(循環暫停休息技術)

    3大組x(左右訓練交替4次x6次)

    重量選擇12RM,大組間歇45-60秒。

大概是這樣:

  • 右臂進行6次

  • 換到左臂執行6次

  • 換到右臂執行6次

  • 換到左臂執行6次

  • 換到右臂執行6次

  • 換到左臂執行6次

  • 換到右臂執行6次

  • 換到左臂執行6次

中間無休息,這樣左右交替時給沒有練習的一側有短暫的休息時間,左右訓練交替4次是一個大組

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  • D.100次-側平舉機

    不需要解釋,目標是無間歇100次,當然大量的乳酸堆積很快就會有酸脹灼燒感,所以,短暫的4-5秒休息是可以接受的,但注意一樣要控制重量的起落。

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週三:完整肩部訓練

  • A.推舉

    4-5組x4-6次

    間歇60-90秒

    比起實力推,或者叫軍事推舉,加一點點欺騙可以推舉起更大重量,達到超負荷的作用。

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  • B1.超級組訓練-坐姿側平舉

    3組x12-15次

    和上一個側平舉一樣的動作要點,肘和小拇指一側太高,腋窩下完全空開。利用孤立動作預先疲勞中束。

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  • B2.超級組#2-坐姿啞鈴推舉

    3組x6-8次

    間歇60-90秒

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  • C.超負荷離心動作

    3組x6-8次

    間歇45-60秒

    一個動作的離心是促進肌肥大的重要部分,推舉+側平舉下降就是為了達到強化離心的效果。

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  • D.100次-機器推肩或SMS推肩

    1組x100次

    不要鎖關節,實際上只執行動作的中間部分更加好,允許有短暫的休息,但盡可能避免休息。

週六:肩(三角肌後束)

  • A.坐姿肩部高位划船

    4-5組x6-8次

    間歇60-90秒

    細節在於:拉到鎖骨位置,盡可能手肘大開,將肩胛骨緊緊擠壓在一起保持收縮2秒。

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  • B1.超級組#1-上斜飛鳥

    3組x10-12次

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  • B2.超級組#2-高位滑輪繩索後拉

    3組x12-15次

    組間歇:45-60秒

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  • C.功能性動作俯身三維肩部訓練

    3組x12-15次

    間歇45-60秒

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  • D.100次面拉

1組x100次,放慢動作節奏

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*最後的動作應該是高位繩索後拉,大拇指向下,一是因為動作實在難受,反關節,另一個是沒找到圖,所以,擅作主張改成了大拇指向下的面拉,有興趣的朋友可以試試原始動作。

最後還是要強調下

此套訓練計劃應該是針對薄弱部位的計劃

不太建議你加入到現有計劃中執行

訓練量較大,避免過度訓練造成其他問題

有什麼不清楚留言給我,歡迎交流

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