健身動起來

速速恢復節前身材,先收下這份春節後減肉急救指南!

春節就這樣匆匆結束了,道別了家人和美食,回歸到日常生活的步調中。大夢初醒之時,各位朋友們,火辣君就想問問你們真的重3 斤了嗎?

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火辣君可能不只多了3 斤…

過去幾天,即使火辣君也和大家囉嗦了怎麼吃才能在春節不長胖,不過美食當前相信大家也沒能堅持住。到底連續大吃大喝、荒廢健身,真的會變胖嗎 ?又有什麼方法可以快速恢復身材勒

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其實,根據美國運動醫學會研究表示,有25%~35%的健身者,會在開始健身的兩個月到五個月內放棄健身,而停止健身後身體會出現的變化,也許和我們所想的不太一樣…

短暫停止健身後,身體靈活度大下降

停止健身一段時間後,再次開始健身時會明顯感覺到身體的靈活性不如從前!也就是說, 只要停止健身3天以上 ,下一次即使挑一組自己最熟悉的Tabata, 也會有跟不上節奏、提高受傷的可能。

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所以開工後想要恢復鍛煉、開始鍛煉的小伙伴們,聽火辣君的幾句勸,頭幾天可以先從拉伸開始做起 ,真的想要動起來,也要比平時做更多的熱身動作才能避免受傷

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幾分鐘時間就能保持肌肉、關節的靈活性,降低假期後恢復健身的困難度哦~

短暫停止健身後,力量明顯下降

在停止鍛煉的3 天后,雖然身材看起來不會有什麼差異,但是肌肉中的蛋白質其實已經開始流失。

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在停止訓練後,肌肉的力量會漸漸下降,不過因為所謂的“肌肉記憶”,當重新開始恢復訓練,要恢復以往的訓練水平並不需要花費太多時間!

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所以, 不鍛煉雖然會導致肌肉稍稍萎縮,但也不代表就是前功盡棄了 ,只要再次訓練,就可以很快恢復!

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唯一要注意的是,經過一到兩週的休息, 初次恢復鍛煉後可以使用比以前輕一點的重量來訓練 ,等身體素質復原了再調整回來比較明智!

維持身材比想像中還簡單

如果想要保持原有的有氧和力量水平,在恢復鍛煉後,可以從每周至少3 次的HIIT 或Tabata 訓練開始做起,一兩週後再開始恢復訓練強度就可以了。

當然, 除了有氧訓練,也要配合腹部的力量動作一起服用 ,畢竟肚子是長胖時最明顯的部位,有氧無氧一起虐,才能快又有效!火辣君這裡就安利幾個比卷腹還有效的虐腹動作:

看似簡單實則超虐:抱拳提膝轉體

整個核心就靠你

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趕緊停止眼下的捲腹,試著來幾組抱拳提膝轉體,一個動作練腹部、臀部、肩部 ,根本不用費腦子想搭配動作,核心一次搞定。

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手拿重物還能增加難度

大家都會做的:平板支撐

只要兩分鐘多了也沒用

這個大家常做動作的是真有實力的!做平板的好處很多,像是:訓練腹部、強化運動表現、調整體態。

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但是,光練平板支撐並不能給我們帶來馬甲​​線!來,現在跟著火辣君來測試測試,自己能做多久的平板?

真正實際有意義的平板支撐, 時間長度是2分鐘

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一位美國退役軍人健身教練,Dan John 表示,如果你不能連續做滿120 秒的平板支撐,那隻有3 個可能:

  • 身上多餘的脂肪太多,導致自重過重, 需要考慮減脂

  • 核心肌肉不夠力、身體穩定性不足、容易有運動傷害、脊椎下背問題等等, 再繼續練練吧!

  • 平板支撐的姿勢不正確

要是能做超過2 分鐘,那就可以告別一般平板,因為夠了就是夠了,做多了也沒有什麼意義!這時候請朝著變化版、更難的平板支撐邁進~

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好在平板支撐有100 種玩法,能夠永遠保持你和平板之間的新鮮感,熱情不減~比如

單手平板支撐:

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單腿平板支撐:

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因為少了一隻手或腿的支撐,整個核心都需要更多力量來保持身體平衡,單手平板支撐還能加強背部力量、單腿平板還能刺激臀部肌肉,一句話, 絕對是健身者的福音

高級挑戰:懸垂抬膝

虐腹No.1

這個腹肌終極動作,適合已經把脂肪減的差不多、腹部也有些力量的進階者。

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這個動作完美的地方在於可以毫無干擾地鍛煉到我們的腹肌所有部分,也就是腹肌從上到下,包括最難鍛煉的下腹部(就小腹那邊)。

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把膝蓋舉到胸前,或是打直讓身體像個L,都對腹肌有不同的刺激效果。

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以上,乾貨分享到此結束。火辣君還是一句話提醒大家,以上動作不要只挑一個做到底,不同動作交叉虐那才是鍛煉這件事的重中之重!

不要懷疑,過年吃的飯,終究都得還,節後不減肥,整年你都徒傷悲!火辣君要去減肉了,原文鏈接今天放過減脂課程:初級Tabata !練起來!不謝!

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