健身動起來

瑜伽扭轉半月式怎麼做才穩定?

對於很多同學來說,半月式已經很難了,更別說扭轉半月式了。但是,其實,只要了解其中的身體運作原理,也許就不會那麼難了。

臀部肌肉啟動對髖部的影響

如果臀部肌肉沒有正確啟動,髖部就會左右歪斜。

比如下圖,左邊的圖中右臀部肌肉啟動,左髖就不會掉下來,髖部是正的。右邊的圖中,右邊臀部肌肉沒有啟動,左邊髖部掉下來,髖部就左右歪斜了。

瑜伽扭轉半月式怎麼做才穩定?

在扭轉半月式中其中重要的一點就是保持髖部擺正,如果把上面這個要點用到其中,會很有幫助。

從扭轉三角式開始說起

我們從扭轉三角式中啟動外展肌(主要是臀中肌)開始說起。技巧在於穩定前面的腳壓實地面,同時把它向外拉的感覺,但是用手去對抗這個里。你會注意到,這樣幫助骨盆擺正。

扭轉三角式的進入方式

瑜伽扭轉半月式怎麼做才穩定?

在扭轉三角式中啟動髖部內收肌

瑜伽扭轉半月式怎麼做才穩定?

接著,在扭轉三角式中,啟動一系列肌肉抬起後面的腿,從站立腿的髖部內收肌開始。啟動這些肌肉,抬起腿、旋轉和穩定骨盆,抬起上方腿。

然後,上方腿髖伸展肌(臀大肌、膕繩肌和大收肌)啟動。

進入扭轉半月式

啟動腿部前側股四頭肌伸直膝蓋。下面的圖展示了循序漸進進入扭轉半月式。

瑜伽扭轉半月式怎麼做才穩定?

啟動站立腿的髖部外展肌去轉動骨盆向上:

瑜伽扭轉半月式怎麼做才穩定?

瑜伽扭轉半月式怎麼做才穩定?

最後一步,啟動上方腿的髖伸展肌和股四頭肌。需要的話用瑜伽磚和瑜伽椅幫忙。

瑜伽扭轉半月式怎麼做才穩定?

同時脊柱,站立腿的深層外旋肌肉對穩定扭轉半月式中的骨盆也很重要,如下圖所示。

瑜伽扭轉半月式怎麼做才穩定?

無論做什麼體式,穩定是最重要的,尤其在平衡體式中。

瑜伽體式穩定是基礎