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“槓鈴臥推”與“啞鈴臥推”的區別到底在哪?

槓鈴臥推與啞鈴臥推都是胸肌訓練的經典動作,我想沒有健身者會撇棄它們。然而,很多人會有這麼一個疑問:槓鈴臥推與啞鈴臥推的區別到底是什麼?一者能否完全取代另一者?那麼今天我們就帶著這些疑問,來看看兩者的區別到底在哪裡。

首先,啞鈴臥推所使用的重量通常是不及槓鈴臥推的,比如使用35KG(兩隻70KG)啞鈴臥推有些吃力,但是同樣使用70KG的槓鈴臥推會輕鬆許多,為什麼?那就是因為雖然都是自由重量,但是槓鈴臥推相比啞鈴臥推, 前者能夠提供更好的穩定環境 ;另一方面則是由於槓鈴臥推過程中握距的固定, 使得整個動作的幅度相比啞鈴臥推減少 。所以槓鈴臥推對於突破力量極限來講,是優於啞鈴臥推的。

“槓鈴臥推”與“啞鈴臥推”的區別到底在哪?

而啞鈴臥推,由於穩定性較差,從而更加鍛煉穩定性,無論是對穩定肌群的強化,還是我們對力的控制,都會受益。從動作形式上來看,啞鈴從始至終不僅擁有槓鈴的縱向移動,還有橫向移動,這樣就形成一個“圓弧”狀軌跡,加大了動作幅度的同時,也讓胸肌的伸縮程度更大,它達到了槓鈴臥推所達不到的角度的肌肉參與,一定程度上也減少了那些角度時的受傷風險。

但是說對肌肉的刺激,其實很多人說“啞鈴刺激更好”是不全面的,其實啞鈴與槓鈴在刺激方面各有各的優勢:啞鈴以肌肉伸縮幅度來增加更大角度的刺激為優,而槓鈴以大重量刺激為優。很多人會覺得大重量不是增肌的最佳重量,但是 不可能一直依靠不提升你的絕對力量來保持肌肉的持續增長

所以總結一句:無法相互取代,槓鈴臥推能突破力量極限,提升肌肉承載能力;啞鈴臥推能夠全角度刺激胸肌,更好的提升胸肌訓練效率。這兩者都是肌肉長遠增長不可或缺的條件。

“槓鈴臥推”與“啞鈴臥推”的區別到底在哪?

而對於肩部有恙者來說,啞鈴臥推則比槓鈴臥推更加好,因為它對肩膀更加友善,這不是體現在重量使用方面,而是在於前臂的旋位(如下圖)。眾所周知,由於槓鈴的較為固定, 在槓鈴臥推時必須是保持前臂旋前的 ,而前臂旋前狀態下,很多人會出現兩種個問題導致肩傷: 前臂旋前帶動的肩關節旋內,由於普遍肩關節旋外的薄弱,從而不平衡導致肩傷; 前臂旋前更容易導致肩關節外展,如果外展幅度過大,也容易導致肩傷。而啞鈴臥推,能夠靈活調整前臂、肘關節等位置,比如啞鈴臥推時不必要完全讓啞鈴保持水平橫向放置,可以讓前臂減少旋前程度(也就是啞鈴有一定斜角), 這對肩部有恙但不非常影響訓練者更為安全

“槓鈴臥推”與“啞鈴臥推”的區別到底在哪?

所以,兩者無法相互取代,一個訓練計劃中,如果要把兩者結合,可以把槓鈴用於力量突破,把啞鈴用於充分刺激,如果兩者都存在遞增遞減是不科學也不實際的,一方面因為肌耐力有限,另一方面則是重複含量過多。也可以使用交替訓練法,即兩種訓練計劃的交替,而不是動作的交替。

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