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男人練出D罩杯,只需要這一個動作!

說到胸肌訓練,一定離不開一個動作——槓鈴臥推,它是整個上肢力量的綜合體現,也是胸肌訓練必備的王牌動作,許多健友都把它作為攀比力量的對象。

今天從這個胸肌訓練的王牌動作說起,教你全面認識槓鈴臥推。

為什麼臥推如此重要?

胸肌是身體最重要的部位之一,它很大程度決定了上肢的厚度與力量,而胸肌訓練最好的複合動作是槓鈴臥推,當然,槓鈴臥推不僅僅只對胸肌有很好的刺激作用,還對肱三頭肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。

另外,在做槓鈴臥推時,除了主要發力部位承擔發力,整個上肢都需要為臥推做平衡和穩定,背部和核心肌群都會被調動。

可以說槓鈴臥推是整個上肢訓練最重要的動作,它決定上肢的整體力量和強壯程度。

為什麼臥推要掌握基本要點?

雖然臥推是非常好的上肢訓練動作,但它的危險係數也非常高,在做大重量臥推時,可能面臨以下風險。

  • 肩關節韌帶損傷。

  • 損傷斜方肌。

  • 對手腕和肘關節造成損傷。

  • 造成胸肌撕裂。

  • 槓鈴滑落砸傷胸骨甚至導致死亡。

上面這些並不是讓你害怕臥推,在做大重量的複合動作時都會面臨受傷的風險,但只要掌握訓練的基本要領完全可以避免,下面教你如何完成臥推。

關於臥推你要知道這些:

一、沉肩

臥推最忌諱的是聳肩,當聳肩做臥推時肩關節的壓力會增加,另外聳肩也會導致對胸肌刺激減少,所以在臥推時要注意沉肩,在臥推前可以按三個步驟:

  1. 聳肩。

  2. 肩部後展。

  3. 肩部下沉。

這是國外教練演示的動作,在臥推前做好準備姿勢即可。

二、收緊核心

雖然臥推最主要的刺激部位是胸肌,但為胸肌和手臂提供良好的發力條件需要穩定的核心,特別是大重量臥推時,腰腹也要夾緊,並且不要採用把盤腿動作,腳要穩穩的“抓”住地面。

三、注意力集中在胸部

注意力集中在胸部能更好的感受胸肌發力,增肌常用的一個詞叫“念動一致”,就是這個原理,鍛煉哪個部位就把注意力放在所鍛煉部位。

四、掌握動作節奏

在做臥推時不是越快越好,當然也不是越慢越好,一般採用慢下快起的節奏,下去的時候稍微慢一些,感受胸肌的外展,在下去的時候不要把槓鈴的重量壓在胸肌上,盡量少做停頓。

五、槓鈴握法

現在槓鈴臥推一般都會選擇下面兩種臥推方法。

上面兩種握法肌肉君推薦A的握法,雖然B能適當減少手腕壓力,但B的握法會導致危險係數會大大增加,如果槓鈴不慎滑落後果不堪設想,想減少手腕壓力買個護腕吧。

五、重量選擇要恰當

對於新手訓練,必須先從輕重量或空槓鈴開始,找到發力感覺是關鍵,這也將對以後的臥推起到關鍵作用。

對於老手,訓練時不要盲目採用大重量,訓練時“寧輕勿假”,大方向是剛好做8~12次力竭的重量,偶爾突破重量或用輕重量完成多次數力竭。

六、兩手間的握距

臥距太窄會導致肱三頭受力過度(練肱三頭可採用窄握),如果想練胸肌,建議採用稍大於肩寬的距離。

但這個距離沒有標準尺碼,嚴格意義上來說沒有標準的臥推姿勢,因為每個人生理結構都不會相同,例如大臂和小臂的比例會影響最佳發力握距,需要多嘗試才能找到自己最適合的握距,“實踐出真知”。

七、安全訓練

這點是最關鍵的一點,做臥推時安全是首要,你必須做到以下幾點。

  • 充分熱身,讓身體進入狀態。

  • 新手用輕重量或空槓鈴開始,甚至可以先用俯臥撐或徒手訓練找到胸肌發力感覺。

  • 衝擊大重量使用必要護具,比如護腕、護肘。

  • 大重量一定要有保護者,這是保障安全的關鍵,因為身體的狀態隨時都會發生改變,就算上次能推,這次不一定能推起。

大重量,風險與“收益”同在,掌握好正確方式才是關鍵!