健身動起來

提升肌肉力量,推動增肌效果,一周4個訓練日健身計劃

增肌是永恆的話題,就像想獲得持久不斷的力量增長來說, 健身訓練者對於肌肉的渴望是永遠不變的。

增肌難,難於減脂,這是很多健身訓練者的心裡話。

提升肌肉力量,實現增肌效果,除了練,吃上也非常關鍵,健身訓練者在增肌的過程中一定要注意飲食安排,高蛋白、高碳水、低脂肪能確保你增肌效果顯著。

提升肌肉力量,推動增肌效果,一周4個訓練日健身計劃

為了打造更強的肌肉力量,實現增加效果,今天我們來看一份健身計劃,一周四練安排,中高級健身訓練者可以參考並進行調整,讓你在這個夏天實現身材的變型!

第1個訓練日

重點鍛煉部位:胸肌、肱三頭肌。

  1. 啞鈴平板臥推4×10RM

  2. 啞鈴上斜臥推4×10RM

  3. 雙槓臂屈伸3X10

  4. 蝴蝶機夾胸3×15

  5. 龍門架直臂下壓3×12

  6. 啞鈴俯身臂屈伸3×10

提升肌肉力量,推動增肌效果,一周4個訓練日健身計劃

第2個訓練日

重點部位:背肌、肱二頭肌。

  1. 高位下拉4×12

  2. 坐姿划船4×12

  3. 站姿啞鈴俯身划船4×12

  4. 硬拉3×8-12(中等重量)

  5. 站姿槓鈴彎舉4×12

  6. 牧師椅彎舉4×12

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第3個訓練日

重點鍛煉部位:三角肌、腹肌。

  1. 槓鈴坐姿推舉3×12

  2. 啞鈴前平舉4×10-15

  3. 啞鈴側平舉4×10-15

  4. 龍門架繩索面拉4×10

  5. 仰臥上身起卷腹4×15-25

  6. 下卷腹4×15-25

  7. 俄羅斯轉體4×12

提升肌肉力量,推動增肌效果,一周4個訓練日健身計劃

第4個訓練日

重點鍛煉部位:腿部。

  1. 深蹲4×8-12

  2. 器械腿舉4×8-12

  3. 坐姿腿屈伸4×10

  4. 俯臥腿彎舉4×10

  5. 提踵4×10

提升肌肉力量,推動增肌效果,一周4個訓練日健身計劃

“FarFit發奮健體”原創,圖片來源於網絡,謝絕轉載。