增肌是永恆的話題,就像想獲得持久不斷的力量增長來說, 健身訓練者對於肌肉的渴望是永遠不變的。
增肌難,難於減脂,這是很多健身訓練者的心裡話。
提升肌肉力量,實現增肌效果,除了練,吃上也非常關鍵,健身訓練者在增肌的過程中一定要注意飲食安排,高蛋白、高碳水、低脂肪能確保你增肌效果顯著。
為了打造更強的肌肉力量,實現增加效果,今天我們來看一份健身計劃,一周四練安排,中高級健身訓練者可以參考並進行調整,讓你在這個夏天實現身材的變型!
第1個訓練日
重點鍛煉部位:胸肌、肱三頭肌。
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啞鈴平板臥推4×10RM
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啞鈴上斜臥推4×10RM
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雙槓臂屈伸3X10
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蝴蝶機夾胸3×15
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龍門架直臂下壓3×12
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啞鈴俯身臂屈伸3×10
第2個訓練日
重點部位:背肌、肱二頭肌。
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高位下拉4×12
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坐姿划船4×12
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站姿啞鈴俯身划船4×12
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硬拉3×8-12(中等重量)
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站姿槓鈴彎舉4×12
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牧師椅彎舉4×12
第3個訓練日
重點鍛煉部位:三角肌、腹肌。
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槓鈴坐姿推舉3×12
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啞鈴前平舉4×10-15
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啞鈴側平舉4×10-15
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龍門架繩索面拉4×10
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仰臥上身起卷腹4×15-25
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下卷腹4×15-25
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俄羅斯轉體4×12
第4個訓練日
重點鍛煉部位:腿部。
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深蹲4×8-12
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器械腿舉4×8-12
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坐姿腿屈伸4×10
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俯臥腿彎舉4×10
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提踵4×10
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