健身動起來

4步理順健身步驟!流程對了才會有效果

對新手來說,合理的健身流程可能知道的並不多,特別是一些自學健身的人群,點點滴滴的碎片知識累積,還是鬧不明白健身的流程。正確的健身流程能夠規範訓練,避免不必要的受傷,讓健身結果能奔向目標方向。 4步理順健身步驟!流程對了才會有效果今天為大家總結一下健身的流程步驟,在以後的訓練中,能夠規範一下,讓健身訓練更有效。 一、健身前的準備補水是健身過程中必不可少的,水是生命之源,特別是在健身中,身體水分流失很大,需要不斷的補充水分。所以需要準備一個水杯,容量盡量要大一些,避免重複去裝水的次數,讓健身更流暢的進行。喝水時要注意,小口喝誰,多次少量的原則。再要準備的就是運動衣服+鞋子,運動服裝減少了對身體的阻礙,活動更自由,動作能做到位,再一個就是利於排汗,散熱。一雙舒適的訓練鞋也是非常重要的,要知道運動過程中,雙腳提供整體的負重以及穩定性,一雙適合訓練的鞋子可以保證運動安全性,舒適性。 4步理順健身步驟!流程對了才會有效果
接著就是毛巾擦汗,一些護具,護具方面視個人情況而定,有針對性的選擇,如果你手腕關節,膝蓋等比較弱,可以考慮增加一些護具,保護關節。 二、營養補充這裡說的營養補充同樣是在訓練前的,如果你是飯後一小時訓練,可以忽視這些。如果你是在飯前訓練,最好是補充一些食物,防止訓練中出現血糖過低產生的眩暈,不利於訓練安全。其實無論是訓練也好,還是飲食補充也好,都不要讓身體的血糖出現大範圍的波動。血糖波動過大,會讓身體分泌過量的胰島素等一些生理激素,對整體健身而言是不利的。 4步理順健身步驟!流程對了才會有效果如果有足夠的時間可以補充一份正餐,如米飯加肉類,蔬菜等。如果時間緊張,可以臨時用一根香蕉,餅乾或是麵包代替。不要吃得太飽,一般半飽即可,太飽會讓血液集中在胃部消耗食物,不利於健身。 三、制定符合自己的訓練計劃健身計劃一定要符合你的健身目地,而且是有一定科學依據。舉例: 如果你的健身目地是腹肌,而你又是體脂率較高的胖子。那麼你的健身計劃裡應該包括:減脂訓練,腹肌力量強化,全身力量訓練。而不是單一的腹肌訓練。 每個人的訓練計劃應該跟身體數據相匹配,才能更快達到健身訓練的目的。身體,體重,飲食習慣,日常運動係數等等,都會對健身產生影響。 四、訓練的步驟 1、先熱身,通過慢跑,或者有氧器械,低強度的有氧訓練,讓身體微熱,血液循環起來!這樣才會讓訓練更有效果。如果是單項力量訓練日,應該加入目標肌肉的熱身訓練,如這天的訓練計劃是練肩,那麼在熱身之後,還得加入肩部環繞等動作,針對肩部進行熱身活動,讓肩部充滿液體,更潤滑,不容易受傷。 4步理順健身步驟!流程對了才會有效果 2、訓練,訓練過程中,如果是有氧訓練,要時刻注意運動的強度,通過心率可以監控運動強度,有些人做有氧,會由於身體勞累讓不知不覺的降低了強度,導致後面訓練效果不佳。力量訓練中,要注意每個動作的規範完成,不要刻意追求次數,而是追求每個動作的正確性,動作規範了,才能有效的刺激目標肌肉。 3、拉伸,訓練之後,應該做好拉伸,可以緩解肌肉酸痛,為肌肉塑形,好處非常多,新手千萬不要忽略拉伸運動。 4步理順健身步驟!流程對了才會有效果 五、其它注意事項 1、先力量訓練,再有氧訓練。在力量訓練時,應該在身體狀態100%的時候進行,如果你先有氧訓練了,這時候身體的消耗已經很大了,再想完成力量訓練的重量,可能會出現力不從心的狀況。再一個原因就是,力量訓練會先消耗身體的醣類,之後再進行有氧訓練,就能比較快的進入到燃脂階段了,對整體訓練效果是有幫助的。 4步理順健身步驟!流程對了才會有效果 2、多琢磨動作細節圖片+文字,動圖展示,視頻講解等,現在對一個動作的講解可謂非常清晰的,但還是有很多人會犯錯,做錯。有兩個原因:一是並不知道自己做錯了,這時候就需要對照鏡子,或者讓朋友幫忙對比,指出自己的錯誤,只有認真對待每一個動作,把動作做標準了,才能有效的刺激目標肌肉; 二是馬虎大意,看一眼動作就自己開始模仿,對講解中提到的細節都自動忽略,認為自己聰明,動作簡單,其實做的都是錯的。這也是健身教練最頭疼的事,跟你講,你不聽,自己學又錯得亂七八糟。先沉下心來仔細研究每個動作細節,健身動作可不是簡單的模仿。發力肌肉錯了,動作就錯亂了。 3、循序漸進4步理順健身步驟!流程對了才會有效果不要冒進,健身是一項長期的生活方式,並不是你改變身材的捷徑。每個人健身的心態都很急,但著急是沒有用的,身體是個複雜的生命體,有著自己的規則,只有在身體的規則下,科學的改變,才能健康的達到滿意的健身效果。反應在訓練上就是,選擇適合自己的力量大小,適合自己的課程難度,與身體相匹配的訓練,才是最有效的訓練。 4、不要浮躁,靜下心來4步理順健身步驟!流程對了才會有效果浮躁的心態,是很多人半途而廢的主因,三天兩頭看體重,看看自己輕了沒,有效果沒。一旦發現一兩週沒有“明顯”效果,整個健身的動力就沒了。肥胖/瘦子不是一兩天形成的,為何要求一兩週就能改變呢?健身是一種生活習慣的養成,也是一種生活方式,生活態度。靜下心來想想,你健身到底是為了什麼?