健身動起來

22年來的“第一次”:60天肚腩到腹肌養成記

首先介紹一下自己。建築本科大五狗,上半年畢業季所以還有蠻多自己的時間可以用來健身,之前也一直是健身愛好者,基礎的健身知識還是懂一些,不算是很新的新手。但是從小到大一直是個胖子,在這學期之前,我從來沒有看到過自己的腹肌。

 

最近畢業了才有空寫這篇文章,一來想紀念一下22年來第一次看到自己的腹肌,二來想分享一下自己之前減脂近兩個月的經驗,希望可以分享給那些和我情況差不多的朋友。

開門見山,首先上圖和數據:

2月15日,3月15日,3月29日,4月16日的身材變化

上圖左邊第一張圖拍在過年後,過年那段時間剛好忙完了曆時4個月大學作品集製作,期間基本沒怎麽運動,坐著面對電腦,過年在老家成天躺在床上看美劇打遊戲,除開這些就是吃飯,有天洗澡看到鏡子中頹到不行的自己,留了一張照片噁心自己,決定開始好好健身。當時的數據是:身高180cm,體重78.5KG,體脂19%。第四張拍攝時間是4月16日,剛好兩個月,60天,當時的數據是體重71KG,體脂9%。

3月15日和4月15日的數據對比

自己覺得比較舒一口氣的一點就是我在減脂過程中,肌肉含量沒有下降反而略有升高,第二張圖的體脂數據可能bug了一點沒有那麽恐怖。不過我認爲數據這種東西,對比一下之前一段時間的自己看看就好,不用每天糾結於降了或者升高了那麽零點幾個百分點。

相信健身的人都聽過“三分練七分吃”,其實我覺得是五五開,沒有哪一邊的努力都很難達到自己的目標。下面分享一些我的經驗:

關於訓練    

減脂期的訓練方法會和增肌期的略有不同,但還是秉持無氧加有氧結合,這樣才能刺激你肌肉生長的同時更高效地消耗脂肪。同時,先力量訓練再有氧運動,這樣可以更高效地消耗脂肪;但是過重的針對於局部肌肉刺激的增肌鍛煉法會讓你無法持續來健身房,有時還會影響你的有氧訓練,例如練了腿過後根本不能跑步。我咨詢了一些教練後,自己總結了一套很適合自己的力量訓練方法,這套方法同樣適合女生,只是訓練的重量因人而異罷了。

力量訓練

一共33組動作,分爲11組三個循環做完,盡快做完同時每組間盡量不要休息,一套下來一般45分鍾左右,剛開始接觸的時候可以盡量1小時內完成。重量就是你能獨自承受的訓練重量,過小會沒達到刺激效果,太大獨自完成可能會受傷;個數控制在每個動作8到15個。

1.胸肌(臥推)→ 2.背部(杠鈴劃船)→ 3.腿(腿舉)→  4.肩膀(杠鈴推肩)→ 5.肱二(杠鈴彎舉)→ 6.肱二(啞鈴彎舉)→ 7.胸肌(繩索夾胸)→  8.背部(引體向上)→ 9.腿臀(硬拉)→  10.肩膀(啞鈴側平舉)→ 11.肱三(拉力器屈臂下拉)

這就是我自己的一個循環,大致的想法還是一個循環分1-6,7-11前後兩段,從三個大肌群(胸,背,腿)開始刺激,再是小肌群,這樣循環三次,刺激幾乎全身的肌肉。

爲什麽說這個訓練的方法同樣適用於女生?因爲女生的肌肉耐力一般相比男生弱,平時增肌訓練也不能像男生一樣持續刺激一塊肌肉很久,所以這樣每兩組刺激不同肌肉剛好女生也能適應;而男生鍛煉這一套,可以保證肌肉受到刺激略微酸爽但是沒到第二天不能動的情況,所以可以持續鍛煉,我當時一周5到6練,每天刺激全身。

當然,這一套只是我自己的一個訓練方法,我自己感覺比較好,大家也可以根據自身情況改成適合自己的方法,相鄰兩組動作刺激不同肌肉部位,做滿30組動作即可。引體向上做不了可以改坐姿劃船或者寬握下拉,又例如根據自己胸形來調整練胸的部位,我自己就增加了夾胸練中縫。

主頁君友情提示:      
想要減脂的健身初學者要注意,上面這套全身訓練計劃只能借鑒,不可照搬。剛開始訓練要學會聆聽身體的聲音,一般來說大肌群需要48小時甚至更多的時間來修複生長,如果你讓其過度疲勞,反而會事倍功半。當然,全身抗阻訓練所帶來的減脂效果是單一肌群的訓練所不能比擬的,因此如果你覺得身體恢複不過來,但又不想放棄全身訓練,那麽可以嘗試練一天歇一天甚至是兩天的訓練模式。

那麽,最重要的腹肌呢?能看到腹肌需要兩點:1.足夠低的體脂(這個最重要) 2.足夠壯的腹肌。然而腹部卻是人體最容易積累脂肪的部位,也就是說,沒準你手臂線條都很明顯了,然而肚子上還是一層脂肪。網上那種對比圖15%就看到腹肌了其實是針對於肌肉量本來就高的人,何況還是老外。

這張圖可能相對來說符合正常值一些

首先,之所以沒有把腹肌放到之前的循環裏面一起鍛煉是因爲腹肌必須要持續刺激,不能中途休息很久;同時,腹肌是一個相對而言獨立的肌肉,只要你腹部不酸你就可以練腹肌,不會沖突到身體的其他肌肉,所以我每次力量循環過後只要腹肌不酸痛,就練腹肌。

至於怎麽練,網上方法千千萬萬,我分享一套個人覺得刺激比較明顯的。盡量少休息,每組休息個15秒就好;同時需要了解,腹肌主要分爲上腹部和下腹部,運動上身的基本是鍛煉上腹部的,擡腿的基本是下腹部,注意合理分配;腹外斜肌俗稱人魚線,還在努力鍛煉中,沒有太多經驗就不亂說。

1.平板支撐

一般把這個看做腹部熱身,注意一定要腹肌收縮,腹部在支撐時成向上拱橋形。我一般做5組,每組一分鍾,時長視個人情況有所改變。

左圖更爲標準,右圖很大的力是由腰背承受的

2.羅馬椅擡腿

鍛煉下腹,這個動作的要領保持身體穩定,不要前後晃動,盡量只用下腹的力量來提起大腿。一共六組,前三組擺腿15下/組,後三組保持腿部與軀幹垂直保持不動(右圖)堅持15s/組。

3.卷腹

卷腹鍛煉的是上腹部,一般我保持在最緊張的位置(擠壓上腹部)5秒再放鬆做第二個,15個/組,一共4到5組。

4.腹部繩索下壓

這個動作分站姿和跪姿兩種,我一般用跪姿,上半身向下的同時往腳上坐,壓縮腹部,20個/組,共4組。

一般做完這四個動作基本腹部已經練得差不多了,如果自己還覺得不夠就再隨意搭配一些,例如健腹輪或抗阻訓練等等。做完記得拉伸放鬆一下,而且腹部沒有必要天天練,能天天練證明頭一天練得不夠。

有氧訓練

首先,我不提倡一跑就是一小時,這樣的有氧不但很過量,而且很無聊!我做有氧必須戴耳機聽音樂,不然做不下去,樂單很多App都有,各位看自己口味節奏快一點就行。有氧的時間其實控制在30-45分鍾就可以了,過多的有氧會讓你肌肉流失,長期下來關節磨損也大,我一般會做HIIT。

1.動感單車5分鍾,速度可以稍慢一些,熱身      
2.跳繩3分鍾,大約400下        

3.跑步機5分鍾,速度較快一點我一般用10.5

4.沖刺30秒到1分鍾,我的速度是15

5.動感單車3分鍾,速度加快,半沖刺      
6.俯臥撐撐起站立加起跳,4分鍾約25下      
7.跳繩3分鍾,大約400下      
8.沖刺跑一分30秒,速度15      
9.動感單車5分鍾或更多,慢速低阻力      

這樣一套下來,估計在俯臥撐那裏最難熬,女生可以換成徒手深蹲起跳(之前我也試過拳擊打沙袋),反正這一套盡量堅持下來,運動量應該是夠了。當然這種運動也可以自己調配,加入劃船機或者別的其他方式都可以。這樣分成小的時間段也會讓訓練不那麽無聊,時間過得也算快。

主頁君友情提示:      
剛接觸高強度間歇性訓練(HIIT)的FitTimers在嘗試這套計劃的時候不要硬撐,如果覺得hold不住了可以減少每個動作的時間,而且HIIT對心肺功能以及運動神經都是一個很大的挑戰。如果覺得每天都練恢複不過來,完全可以調整到一周進行3-4次HIIT。

複習一下訓練流程:每天去了先熱身 拉伸(很重要)5到10分鍾 → 力量訓練三個循環大概1小時→腹部訓練(視身體情況看練不練)→ 一套HIIT30分鍾。趕時間不帶腹部訓練估計1個半小時都搞定了。

關於飲食    

總原則是少油,高蛋白,配合碳水。簡單粗暴一點:油一般就是炒菜的油,碳水大部分就是主食米面饅頭土豆等,蛋白就是牛奶雞蛋牛肉雞肉蝦肉魚肉,還會吃一些西蘭花。

只能在外面吃的朋友,就記住多油的菜不要點,多吃上面提到的蛋白質就是了。網上有很多針對學生黨的食譜,可以自己搭配。食堂也有很多選擇,比如蒸蛋加西蘭花加一些炒雞肉或雞腿(去皮)。早飯如果吃面我會提醒不放油,晚飯如果健身就正常吃,沒有健身主食就換成玉米地瓜等飽腹感強的粗糧就行。網上也有很多健身食品賣,有真空包裝的牛肉、雞胸肉、全麥麵包之類,買一箱子丟冰箱能省去很多時間。

切記別節食!特別是男生,辛苦鍛煉出來的肌肉很值錢,增肌和減脂都要吃,可以適當少攝入一點但千萬不要餓著,餓了反而減脂沒那麽高效,因爲新陳代謝也會慢下來。分享一下我的食譜:

早餐:        全麥吐司兩塊,雞蛋一個,脫脂牛奶1杯,加一些杏仁或者玉米; 中餐:白米加糙米混合米飯(一個拳頭半的分量吧),雞胸肉一塊,雞蛋兩個,橄榄油炒一個小菜;晚餐:烤牛排,烤魚或炒蝦,西蘭花,主食選擇粗糧(因爲我一般是下午去健身房,晚上去健身的話可以晚飯少吃點回來加個餐也不錯)

食材:一般一周買一次,超市有現成的蝦仁、龍利魚、以及腌制好的牛排,都相當省事,龍利魚自己抹點鹽腌一下不放油烤了就能吃,鱿魚和蝦炒起來麻煩了點,不過也可以水煮。

烹饪:最方便的其實就是蒸和烤(除開水煮),都是屬於那種往蒸鍋或烤箱裏面一丟,15分鍾以後就能吃的,簡單方便;炒菜記得用橄榄油。

零食:可以買全麥麥片或散裝的牛肉豆幹作爲零食,餓的時候補充一下;其他的零食還是別想了吧,吃一口冰淇淋多跑1000米想想我反正不願意,管住嘴還是很重要的。

飲料:多喝水,也可以喝綠茶和美式咖啡(綠茶多酚及咖啡因可以促進你的訓練狀態),帶糖的飲料一律拒絕,訓練狀態實在不好可以試試運動功能飲料。

關於補劑    

很多人都在糾結要不要選擇補劑,我自己用的反正沒什麽副作用,效果也還不錯,在這裏分享一下:

1.蛋白粉 :        比生吞幾個雞蛋更方便快捷,訓練後10-30分鍾內來一杯。      
2.BCAA支鏈氨基酸:        防止肌肉分解,因爲肌肉的流失主要是支鏈氨基酸的分解,練前練後各一份支鏈補充。      
3.左旋肉堿:        我試了沒什麽副作用,幫助減脂嘛,運動前可以來一份,不運動堅決不吃,因爲它的作用只是幫助你運動燃燒脂肪,不是減肥藥。      
其他    

很多人在減脂時會遭遇平台期,身體會適應你新的體重和體脂,這時候你需要的是改變訓練方法或重量。比較直接的是加大重量,因爲這時的你已經變強,需要更強的刺激才能達到更好的訓練效果;也可以多加入一些其他的體育鍛煉,例如打球、遊泳,都是能量消耗,不需要一陳不變。

其實,減脂健身就是一種健康的生活習慣,少吃油不喝酒不熬夜,同時時刻注意能消耗一些熱量就多消耗一些,積少成多,比如可以步行的就別搭車。

我從高三畢業(當時180斤,體脂26%)就開始往健身房跑,五年了才有那麽點效果其實挺慚愧的。不過健身的目的不只是爲了好看的身形,更重要的是積極、把自己變得更好的狀態;練出腹肌當然也不是單純爲了好看,而是提高自己的身體素質、核心力量。好比我自己打籃球,原來只能摸到籃板一點,現在突然發現可以抓籃筐了,下個目標看可不可以扣籃。

現在,我已經把重點移向增肌和力量訓練,因爲覺得自己減得有點瘦了。當然,我的方法只是給大家一個參考,找到最適合自己的訓練方法及訓練量才是最重要的。五年,紀念一下大學給我的改變,也希望從此能成爲更好的自己。健身是一條很長的路,我才剛出發。

高中畢業 vs 大學畢業

 

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