健身動起來

關於增肌和有氧運動,你是否也有這樣的疑惑?

力量和有氧各自的優點:力量訓練:對於肌力及肌肉尺寸增長明顯。有氧訓練:減脂、耐力提升、心肺功能的增加效果顯著。 增肌需要做有氧嗎?相信很多囚友都聽過增肌需要控制有氧,因為有氧會消耗熱量,而增肌的前提是熱量攝入大於消耗,因此不少健友選擇了不做有氧,以保證肌肉合成所需的熱量。 以下訓練是一次訓練的力量和有氧的時間比,先力量後有氧。 A組:3:1 =力量訓練:有氧B組:1:1 =力量訓練:有氧C組:只有力量訓練,沒有有氧經過6週的訓練後,測試結果如下: A組:肌力增加24.6%,尺寸增加2.8%。 B組:肌力增加7.2%,尺寸增加1%。 C組:肌力增加30.4%,尺寸增加4.3% 結果表明:肌力及有氧成反比關係。有氧做的越多,肌力和肌肉尺寸增加的越少。 所以想要增肌不一定要做有氧運動哦。
但是,有氧對增肌並非“一無是處”

  • 適當的有氧能增強耐力,提高整體訓練強度。
  • 有氧能提高心肺功能和身體的健康指數,而健康是增肌的前提。
  • 有氧能控制皮脂,避免增肌變增肥。

如果你的目標只是增肌,拿掉有氧訓練,專注在肌肉變大與變壯這件事。如果你的目標是增肌,同時又要減掉身上少量的脂肪,改善耐力及心肺功能,那麼合理控制力量和有氧的比例是非常必要。 所以增肌想做有氧是可以的,但如何保證增肌的效果呢? 有氧和力量訓練分開,單獨一天只做有氧!一周可以控制在2~3次,每次30~40分鐘即可 ,慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的選擇。