健身動起來

突破瓶頸期!健身進階訓練計劃,一周5次,大肌群一周2練

當你健身已經有了一定時間,已經逐漸掌握並且熟悉進行了某些鍛煉動作,或者慢慢有了這種體會:

1、力量增長變得緩慢;

2、健身完再也難體會到酸脹感;

3、體脂率不再變化;

4、對健身的興趣有點下降

諸如此類的種種跡象表明:你到了瓶頸期了!

突破瓶頸期!健身進階訓練計劃,一周5次,大肌群一周2練

為什麼會出現瓶頸期?

1、肌肉有適應性:肌肉的增長在於肌肉纖維的微小損傷,之後身體攝入的蛋白質去修復這些損傷就導致了肌肉的增長。

當你長時間運用同一套訓練方案進行訓練時,肌肉會對這些動作產生適應效果,因此時間久了就不會有強烈的刺激性。

突破瓶頸期!健身進階訓練計劃,一周5次,大肌群一周2練

2、肌肉的記憶性:身體知道了你為完成特定的次數所必須增生的全部肌肉纖維數,它就會停止增加新的肌肉,因為以它現有的能力就能完成你所規定的工作。

中高級健身者可以嘗試改變

改變可以突破瓶頸期。改變的目的在於讓肌肉變得不再那麼“舒適”,以往一周三練,我們可以變為一周四練,一周五練,動作的次數、組數都做出相應的調整,讓肌肉重新來適應你的變化。

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大肌群一周兩練健身計劃

以下健身計劃針對中高級健身者進行建議,強度較大,清根據自身身體情況參考。初學者勿嘗試。

第1天:胸+肱三頭肌

第2天:背+肱二頭肌

第3天:休息

第4天:肩+胸

第5天:腿+肱二頭、肱三頭

第6天:背+肩

第7天:休息

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