健身動起來

女生專用的一套背、胳膊訓練計劃,別弄丟了

背部大肌群和胳膊二頭小肌群的組合訓練。因爲練背的時候,除背部肌肉之外,用到最多的其它肌肉就是二頭肌,所以把練背和練二頭結合在一起練(先背後二頭),是一種比較經典的訓練方案。

尤其是彎腰、駝背、探頸的妹子,更應該多練習背部肌肉。

1、前奏10分鍾:熱身拉伸,不再細說。

2、力量訓練內容。

◆重量選擇,因人而宜,選擇的重量能做到文中要求的次數即可。

啞鈴俯身劃船

4組,15次,組間休息45秒

目標鍛煉部位:背闊肌

◆屈體用正握法抓住啞鈴,另一只手扶在長凳上支住身體,另一只膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,擡頭挺胸。

◆把重量放到盡量地低,掌向身體將重量拉起;盡量保持身體平穩,後背不要變形,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。

寬握下拉

4組,每組15次,組間休息45秒

目標肌群:背闊肌、以及背部其他小肌群

◆坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。

從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸後與肩平,或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前,稍停2-3秒鍾;然後呼氣,沿原路緩慢還原;重複做。

◆下拉的時候肩部肌群要放鬆,動作還原時不要聳肩,會影響背闊肌的受力;身體不要前後擺動,身體要始終保持與地面垂直的狀態。

注意運動節奏控制合理,在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原,而不是完全放鬆狀態還原,這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。

坐姿繩索劃船

2組,每組15-20次,組間休息45秒

目標肌群:背闊肌

◆兩腿踩住前方的踏板,微屈膝,兩手緊握手柄,雙臂前伸,腰腹繃緊,挺胸擡頭。

◆以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部,盡可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘,直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒,並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。

以背闊肌的力量控制還原,運動過程中注意控制拉伸的速度,過快或過慢都會影響鍛煉效果。

◆如果腰背不夠平直會損害脊椎,動作不宜過快,拉伸幅度也不要過大,以免受傷。保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。

躺姿引體向上

2組,每組12次,組間休息40秒

目標肌群:背闊肌

◆手握橫杆,比肩略寬,驅趕和下肢保持平直,背部發力,帶動身體,使胸部貼近橫杆,拉起來要快,放下時要慢。這個動作適合那些做不了引體向上的女生。

站姿啞鈴交替彎舉

3組,每側15次,組間休息40秒

鍛煉部位:肱二頭肌

◆身體直立,雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘貼靠身體兩側。如果膝蓋有傷,可以嘗試坐姿完成。

◆以肘關節爲支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是爲了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭,更好地分離肱二頭肌。

牧師凳斜板彎舉

3組,每側15次,組間休息40秒

鍛煉部位:肱二頭肌

◆整個大臂與托板貼緊,肘部不能擡離。

◆彎舉時要快速,在最高點時,停頓2秒,讓肌肉充分收縮。下放還原時,要緩慢。

◆下放至底端時,不要鎖緊肘關節,即不要把肘關節展的過平甚至反屈。在最底點處,要保持肘關節略微彎曲,以防止傷到肘關節。

3、力量訓練之後,可有氧運動20-30分鍾,運動方式隨意,中低強度。

4、拉伸放鬆10分鍾,不再細講。

注:關於熱身和拉伸,可在公衆號底部菜單,找到 更多功能>>文章精選,看裏邊拉伸熱身的部分,進行自學。

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