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一到了30歲,肥肉蹭蹭蹭往上漲!如何拯救你的身材?

你年紀到了30歲是一個坎。人到中年發胖的速度蹭蹭蹭地往上漲,力量卻蹭蹭蹭地往下掉。握力降低、走路無力、久站發抖、肌肉減少,沒錯說的就是未來的你。 20多歲的體形修長的男性,一旦進入而立之年,身體不知不覺慢慢胖起來。

"一到了30歲,肥肉蹭蹭蹭往上漲!如何拯救你的身材?"

不止男人,時間也是女人最大的天敵,女人步入了三十門檻後,身材會逐漸臃腫,添了幾許風韻,少了幾分清純,對鏡自攬,不禁會感慨年華流逝。若想保持纖柳般的身材,貴在註意日常的生活細節。

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你胖不胖?

中國肥胖工作組推薦用兩個維度來衡量是否肥胖。

  1. 體質指數(BMI):按公斤計算的體重除以按​​​​​​米計算的身高值的平方(BMI=KG/M2)。如果數值大於等於24屬於超重,大於等於28就是肥胖。

  2. 腰圍:BMI不能完全反映體內脂肪的分佈情況,腰圍可以綜合反映個體的脂肪總量和脂肪分佈,即使是體重正常者,腰圍太粗也是患病風險升高的標誌。

方法:將帶尺經臍上0.5至1厘米處水平繞一周,肥胖者選腰部最粗處水平繞一周測腰圍。中國男性≥85厘米、女性≥80厘米時為超重,出現代謝性並發症的風險就會增加。

男性腰圍≥95厘米,女性腰圍≥90厘米時為肥胖。

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研究發現:

30歲以後,人體的基礎代謝率每年都會下約0.4%,新陳代謝速率和臟器功能都會下降,熱量消耗會大幅減少,脂肪也會在此時更容易囤積於腹、臀和大腿等處。

如果還按以前那麼吃,每年將會增重2-4斤。因此,中年人要留意自己的體重變化,減少能量囤積。

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你需要:調節飲食

代謝下降,就要控制熱量攝入,正常女性一天攝入1700卡左右熱量,要想減少熱量攝入,可以增加飲食中的蔬果,因為蔬果中的水分和膳食纖維含量較高,熱量密度更低。

在補充蛋白質,可以多選擇魚肉、雞蛋這樣營養豐富熱量低的優質蛋白,但是要注意烹飪方法,清蒸魚、白煮蛋就是不錯的選擇。

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你需要:適量運動

每個星期跳二至三次有氧操或健身舞,能保持身材,但切記要均衡飲食,不然會發胖。過量運動則起反作用,會引起內分泌紊亂或肌肉酸痛,加速胃液分泌有飢餓感,導致體重增加,可謂得不償失。閒瑕時逛街有好處,能消耗熱量,休閒時去登山或騎單車郊遊既減肥也有益身心健康。

你需要:提早預防將軍肚,腹肌鍛煉重中之重

“少年長骨,青年長肉,中年長膘。” “將軍肚”的出現讓人傷腦筋, 腹部肌肉的鍛煉絕對不可缺少。仰臥起坐,卷腹,平板支撐這些自重動作都能鍛煉到,堅持每週3-4次腹肌鍛煉。

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30歲不用怕,保持飲食健康、堅持運動, 不老神話可以不打針不整容也輕鬆實現,

即使40歲50歲,好容顏過了保質期, 好身材是永遠不會辜負你的,只要稍稍注意就能實現!