翹臀無需做深蹲，“箭步蹲”就能練出性感臀腿！

箭步蹲，被忽略的優秀臀腿訓練動作！

箭步蹲是一個非常好的下身及核心練習，適合增加肌肉、肌力及運動表現的朋友，其重要性比深蹲及硬拉不分上下。

但是，在健身房常常見到錯誤的箭步蹲姿勢，除了會減低訓練成效，更為對膝關節做成嚴重傷害，所以大家做箭步蹲時一定要注意自己的姿勢，培養成確的習慣。

動作過程

1、徒手、扛起槓鈴或雙手持啞鈴等，支撐穩固後，挺直腰背、目視前方，吸氣，右腿向前方開出一大步，同時下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，左腿下蹲到較低位置時腳跟抬起。

2、呼氣，雙腿同時發力，站起的同時右腿向後收回，重心後移。

• 在做的時候請始終保持住上半身挺胸抬頭，不要向前彎腰

• 前腳彎曲至90 度

• 一定要集中精神，保持用屁股發力

注意：

在做的時候請始終保持住上半身挺胸抬頭，不要向前彎腰，

前腳彎曲至90度

一定要集中精神，保持用屁股發力

學習或改善動作時 ，可以利用彈力帶來輔助！讓彈力的的拉力引導你進行動作

箭步蹲這個動作則可以非常全面的練習腿部的肌肉，對大腿正面股四頭肌，背面股二頭肌，臀大肌，胯部髂腰肌等都有非常好的鍛煉作用。

建議想要練出那些夢想中的性感臀部，與其一直做深蹲，不如適當增加箭步蹲的鍛煉來提升訓練效率！而且玩法也有很多種～

各種箭步蹲變勢：

新手入門或者做HIIT時，可以從徒手箭步蹲開始。

對於初學者無需任何其他額外的負重就可以進行，動作過程中要注意膝關節彎曲後永遠不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習時的大忌。

共需做3組，每組8-12次（一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。

蹬台階接後撤箭步蹲

後撤箭步蹲接轉體

後撤箭步蹲接跳躍

箭步蹲接轉體

弓箭步交換跳

斜向後箭步蹲接側踢腿

單臂抬舉加後撤箭步蹲