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不借力慢動作才能練好腹肌! 6個動作全方位虐腹

腹肌訓練是很多人最開始接觸健身的訓練,也是很多人的健身目標之一。想練出腹肌,就需要先了解腹肌。 不借力慢動作才能練好腹肌! 6個動作全方位虐腹今天告訴大家如何正確的,有效的,科學的練出腹肌。 一、降低體脂率體脂率就是你的脂肪所佔身體的比例,只有較低的體脂率,才能讓腹肌顯露出來。所以需要把體脂率先降下來,通過有氧運動,可以很好的幫你降低體脂率。體脂率可以很好的幫你監控身體脂肪的變化,這樣才能清晰知道自己減少的只脂肪,還是肌肉。好對健身計劃做正確的調整。 不借力慢動作才能練好腹肌! 6個動作全方位虐腹
測量體脂率的方法很多,這裡告訴大家2個比較簡單的辦法: 1、圖片對比法,如下圖中所示,對應身體形態,目測自己的體脂率範圍,雖然誤差有一些,但非常簡單直觀。 2、體脂率計算器,通過填寫自己的身高體重,以及腰圍,臀圍,等等數據,通過科學的計算公式,就能幫你計算出準確的體脂率了。 二、腹肌訓練瘦子的腹肌,胖子的胸,並沒有什麼卵用。所以想要腹肌好看有型,少不了腹肌力量訓練,可以讓腹肌清晰,飽滿,更有力量。 1、不要藉力很多人在練習腹肌動作,會藉助其它部位的力量,如雙手抱頭,抬臀等等,都不能讓腹肌有效發力。在一些卷腹以及變式動作上,雙手放在耳邊,不要抱頭借力。 2、動作緩慢 不借力慢動作才能練好腹肌! 6個動作全方位虐腹很多人做腹肌訓練,動作頻率太快,主要是在依靠動作慣性,快速完成訓練次數,這種偷懶行為,會讓你的腹肌訓練效果,大打折扣!在腹肌訓練中,整個動作要緩慢,捲起時,大概需要1-3秒,落下時候1秒左右,一個動作控制在3秒以上。這樣長時間的刺激,對腹肌力量很有好處。 3、多角度刺激腹部不是一整塊肌肉組成,而是有上腹,中腹,下腹,側腹等多塊肌肉組成,不同的腹肌訓練動作,針對不同部位的腹肌,這樣才能完整的,有效的鍛煉腹肌。 三、飲食補充無論增肌減脂,補充足量的蛋白質都是很有必要的,任何運動都會消耗一定的肌肉組織,通過飲食可以很好的補充肌肉,防止肌肉流失。減脂時,要減少主食等碳水化合物的攝入量,油脂,醣類也要嚴格控制。減少的部分主食以粗糧,蔬菜代替,有很好的飽腹感。增肌時,要增加碳水化合物的攝入量。今天給大家推荐一組腹肌訓練,一共6個動作,幫你多角度刺激腹肌增長。一、卷腹不借力慢動作才能練好腹肌! 6個動作全方位虐腹二、反向卷腹不借力慢動作才能練好腹肌! 6個動作全方位虐腹三、十字交叉不借力慢動作才能練好腹肌! 6個動作全方位虐腹四、平板支撐不借力慢動作才能練好腹肌! 6個動作全方位虐腹五、坐姿收腿不借力慢動作才能練好腹肌! 6個動作全方位虐腹六、交替摸踝不借力慢動作才能練好腹肌! 6個動作全方位虐腹