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30歲後肌肉會加速流失! 4個方法保持強壯

每個人都會變老,但對於健身者來說,30歲是更加重要的一個時間點。因為,30歲開始,我們的肌肉會開始加速流失,骨密度也會逐步降低,稍不注意,你很快就會經歷一些20歲時完全不曾想過的問題。 30歲後肌肉會加速流失! 4個方法保持強壯 另一方面,你依然可以積極努力,減緩你的衰老過程,將你的巔峰狀態維持下去。來看看下面這些建議,如何延續你的體能,讓你健壯的肌肉再戰20年! 一、補充燃料! 30歲後肌肉會加速流失! 4個方法保持強壯
研究表明,30歲以後,普通人群的肌肉每10年平均流失率為3-5%,也許你覺得這個流失率並不算什麼。但是如果從肌肉力量上考慮,在進入中老年後,一個人的力量只剩年輕時的50%,而且,平時我們的一般活動,需要用到30%的力量。因此,很多人在老了以後覺得力不從心,原因其實就是肌肉流失。如果你已經是一個養成了長期健身習慣的人,那麼,進入30歲以後,為了保持肌肉增長,那麼應該考慮每天補充足夠的蛋白質(肉肉吃起來!),每天的蛋白質攝入需求量為:體重(單位千克)*(2.2-3.3)克,既如果你體重80千克,每天就應該吃至少約170克的蛋白質食品。分攤到3-6餐裡,盡量富含優質蛋白的食物,比如雞蛋,魚,肌肉,酪蛋白,酸奶及牛肉。如果沒時間吃正餐,也可以在身邊備點蛋白奶昔一類的補品。 二、日常拉伸+運動 30歲後肌肉會加速流失! 4個方法保持強壯 30歲後,不僅是肌肉會流失,身體的靈活性也會下降。而且靈活性的下降和你是否運動無關,純粹是因為年齡增長而造成。為了最大程度上減緩這一過程,你應該每天做好拉伸。 20來歲時,你可能稍微活動下身體就可以開始鍛煉,但是30歲後,請確保在運動前做動態熱身,這樣才能減輕運動造成的酸脹,僵硬感,保證你的運動幅度。如果你平時鍛煉活動不多,那麼盡量做到20分鐘起身活動一會兒,活動肩膀和腰胯,讓血液能夠在身體裡更好地循環。 三、讓心臟跳起來 30歲後肌肉會加速流失! 4個方法保持強壯隨著年齡增長,心臟同樣會以一定速度衰弱。大部分人體能巔峰是在31至32歲之間,而在接下來的5年內,有氧運動的能力將明顯減弱。為了讓心臟保持年輕,你應該經常性地進行HIIT高強度間歇訓練。在你力量訓練後,或者休息日里,做HIIT訓練來保持身體狀態。 HIIT不僅能提高你的心肺能力,還能維持你的睾酮激素水平,同時燃走你的脂肪,提高肌肉生長速度。 四、提高睾酮水平不要因為睾酮是激素就被嚇到了,睾酮與你的力量,肌肉息息相關。 30歲後肌肉會加速流失! 4個方法保持強壯在過了30歲巔峰期後,睾酮水平就會回落,使你增肌,燃脂的效率大幅度下降。 30歲後,性激素水平會按照1.5%的速率逐年下降,使你更容易“發福”,並產生焦慮,易怒等心理​​​​​​​​​​​​問題。好在,男性在30歲後更容易保持體內睾酮水平,而且並不需要藉助藥物。在鍛煉後,男性睾酮水平就會提高,依體質不同,身體會在15分鐘到1小時內持續釋放睾酮素。因此,每週應該保證至少3次力量訓練,每次時間在30-60分鐘。你的鍛煉項目中應該有大動作,比如深蹲,硬拉,推舉,引體向上。