健身動起來

3步解決練肩咔咔作響! 5個動作正確練肩

近期很多朋友提問,做肩部訓練的時候,肩膀會咔咔作響,有的還會伴隨疼痛。今天就這個問題詳細解答一下,沒有出現這類問題的朋友,也值得看看,肩部很脆弱,需要作保護,特別是在鍛煉肩部的時候,避免不必要的受傷。 3步解決練肩咔咔作響! 5個動作正確練肩首先,肩關節是一個球窩關節,能夠在多個平面內運動,屬於非常靈活的一個部位,然後越靈活的部分就越大機率在訓練中受傷。如果本身柔韌性不好、熱身運動不足,或者肩關節損傷過,又或者肩部長期疲勞累積,動作細節沒有充分到位,都有可能會出現你所描述的“咔”一聲。但是只要不發生疼痛,都是不用太擔心的。 3步解決練肩咔咔作響! 5個動作正確練肩
三步解決這個問題: 1、首先第一點,就是要充分熱身,讓肩關節的關節滑液充分。 2、其次,要對肩關節的柔韌性針對性的訓練,具體的動作可以參照我們官網上的“三角肌拉伸”系列動作。 3、最後,就是動作的細節,前面說過,肩關節是有一個球窩關節,在做所有的動作的時候,盡量保證肱骨處於一個微微外旋的狀態,這樣能夠更好的保護。 簡單點說,你平時做前平舉的時候,一般是掌心朝下的,肱骨在肩關節處於內旋狀態,此時對肩關節這樣的球窩關節的壓迫是非常大的。你可以改為掌心稍稍相對並且大拇指朝上朝外,讓肱骨處於一個外旋的狀態,此時對肩關節的壓力最小,就不會再出現“咔”的一聲了。在肩部訓練中,還應該注意重量的選擇,肩部並不是一個大受力的關節,如果選擇的重量過重,身體會藉力完成動作,達不到有效訓練目的,嚴重的還會損傷肩關節。在選擇重量的時候,不要過重,以鍛煉到肩部有酸痛感為宜。一般3-5kg左右。再一個就是訓練計劃了,肩部分三個部分,前束,中束,後束,針對性的動作練習會有好的健身效果,不同的動作搭配,會練出飽滿有型的肩部。 今天為大家推荐一組訓練計劃,每個動作2組,每組15下(15rm的重量)。一、站立啞鈴推舉3步解決練肩咔咔作響! 5個動作正確練肩二、站姿側平舉3步解決練肩咔咔作響! 5個動作正確練肩三、坐姿俯身後束提舉3步解決練肩咔咔作響! 5個動作正確練肩四、雙啞鈴前平舉3步解決練肩咔咔作響! 5個動作正確練肩五、啞鈴聳肩3步解決練肩咔咔作響! 5個動作正確練肩