健身動起來

練深蹲前你必須了解這些

現如今,健身中的深蹲動作越來被大家越熟悉,練過的也深知深蹲所帶來的效果,越來越多原來不怎麽練腿的人現在也開始深蹲了,但是在開始深蹲前你必須要了解一些深蹲的技術,注意這些事項。

1)注重起杠的姿勢

在健身房中,很多人進行深蹲訓練時起杠和放杠的動作都是很不穩的,甚至可以說是很危險的,起杠的動作,應該要養成習慣,並且是很順暢自然的。在起杠的時候,身體應該在杠鈴的正下方,無論你是要采取怎樣的深蹲方式,此時雙腳應也在杠鈴的正下方,身體的重心放在腳掌的中心,而非前掌。準備起杠時,使用腹式呼吸吸一口氣,核心繃緊,完成起杠的動作。

而所謂起杠的動作究竟是什麽呢? 其實就是將臀部向前推出,杠鈴就會輕鬆地被擡起來,而不是刻意地將身體向上擡起,這容易造成股四頭肌群的使用過度或是錯誤的使用到脊椎。記得同時運用你身上強而有力的大肌群來起杠,像是臀部、下背、腿後腱和股四頭肌,會使你的起杠姿勢輕鬆又安全。

2)放杠位置

其實很多人都不知道他們扛杠深蹲到底應該是高杠蹲,還是低杠蹲。 一般大部分的人都是使用高杠蹲較多,高杠蹲是將杠鈴放置在斜方肌上,低杠蹲是將杠鈴放置在高杠蹲的位置下方約五公分處的後三角肌上。但究竟兩者之間到底有什麽差別呢? 高杠深蹲來說,身體相對的較直立,動作操作上也較簡單,對大部分的人來說是比較舒服地扛杠方式,尤其是初學者,比較不會有杠鈴一直往下掉的感覺。

低杠深蹲通常因爲肩部的緊繃感而比較不舒服,但低杠蹲的好處在於它可以使你蹲舉更大的重量。雖然低杠蹲會在下蹲前就使身體産生額外的前傾,但正因爲這個原因,高杠蹲使杠鈴距離深蹲的發力支點(臀部)較遠,蹲到低點時會對脊柱産生更大的力矩,也就是會對下背産生較大的壓力,使用低杠蹲時能夠有效減少下背力矩(壓力),所以和高杠蹲相比低杠蹲更能在身體下蹲時保持脊柱中立。

3)握杠的手部位置

手部握杠距離建議相對較窄,在肩膀舒服的狀態下盡量越窄握越好,再將杠鈴放置在要放的位置(高杠或低杠位置)。

4)扛杠後的雙腳

許多人將杠鈴扛起後,不做調整就開始深蹲,有時候甚至一腳前一腳後,身體根本沒有保持在平衡穩定的位置。 記住,當你起杠後先讓身體保持穩定,穩定好身體後調整下雙腳,腳尖朝外的幅度,不要太過於外八是很重要的,建議大約是落在10度左右的幅度較佳,或是你可以收緊大腿肌肉,此時腳尖會自然地朝外,朝外的角度正是你最自然的深蹲腳尖幅度。

5)呼吸

大多數的人在深蹲時,時常搞錯呼吸的方式,或是根本不注重呼吸,這樣其實是是很危險的。在下蹲前最重要的一件事就是,深深地吸一口氣(建議用嘴巴吸氣),如果你吸不夠充足的氣時,腹腔擴張的力量也會相對較弱,將會導致在做大重量時很難保持脊柱中立。

在做深蹲時,想像你的腹腔內的壓力往外擴張,就像是肚子被揍一拳時身體會自然地將肚子往外用力一樣地繃緊腹部。要記住,穩定著腹腔的壓力就等於穩定你的下背,不要使用下背向前凹的方式來使腹部用力,因爲這樣並不是讓脊柱保持中立的方式。

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