新手健身最常見的問題就是不知道今天練什麼？
特別是去健身房，更是摸不著頭腦，往往是看著健身大神在練什麼，等別人走後就過去模仿著甩兩下。這樣是很危險的，重量以及動作都沒有仔細研究發力，就盲目去嘗試，這是不可取的。
如果是新手，一定要先徒手或者小重量來感受目標肌肉的發力，通俗一點說，就是你準備練哪一塊的肌肉，在做動作的過程中要是時刻感覺該部位的肌肉是在主要發力。這樣才能對目標肌肉有著很好的鍛煉效果。
健身是個循序漸進的活，在做力量動作時，要注意慢下來，避免利用慣性，讓肌肉充分的發力伸展與收縮。很多新手會盲目追求大重量，其實這樣很危險，大重量必然伴隨高風險。小重量多次數一樣可以達到鍛煉的較好效果。
在健身房利用器械健身，我們一般把身體分為上肢，下肢，背部三塊來針對性的練習，這樣可以交叉安排課程，因為多數肌肉需要48小時的恢復期，所以交叉訓練能有更好的效率，推薦大家關注我們健身房助手微信號（hiydzs），回复“321”獲取321訓練法基礎課程，適合新手全身鍛煉，利用有氧與力量訓練的不斷切換，迫使身體代謝。
《歌舞青春》主角扎克·埃夫隆的健身訓練計劃也是按照321訓練法安排的，下面介紹他的計劃表：
下面這套計劃屬於上半身強化訓練，一共4個步驟，3個動作，強化上肢肌群肌肉。
一、熱身訓練
新手往往最容易忽略熱身，熱身非常重要，關乎到健身效果，以及避免受傷。
熱身運動：跑步機慢跑2分鐘+橢圓機6分鐘+跑步機慢跑2分鐘。
如果沒有這些器械，也可以原地放鬆跑2分鐘+開合跳2分鐘+原地放鬆跑2分鐘
二、啞鈴臥推
3組，每組20次
動作要領：
1. 坐在平板凳上，雙手各持一隻啞鈴，放在腿上，掌心相對。然後用大腿將啞鈴提起，一次提起一隻，然後順勢向後躺下，同時手臂彎曲支撐啞鈴，與肩同寬。身體穩定之後，挺胸收腹，雙腳支撐地面，向上伸直手臂，將啞鈴上推到胸部上方，掌心向前。這是動作的起始位置。
2. 手臂彎曲，將啞鈴慢慢下降到胸部兩側，同時吸氣。直至胸部被拉伸至極限。
3. 向上伸直手臂，將啞鈴快速上推到胸部上方，同時呼氣。在頂端稍適停留，感受胸部肌肉的收縮。
4. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。理想情況下，啞鈴下降所花費的時間應該是上推所花費時間的兩倍。
5意：練完一組後，請勿將啞鈴直接扔掉，這樣有可能傷到你的肩袖，也會對周圍正在健身的人帶來危險。
6化：也可以使用槓鈴或彈力帶來做這個動作。
三、啞鈴飛鳥
3組，每組20次
動作要領：
1. 坐在平板凳上，雙手各持一隻啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。然後用大腿將啞鈴舉起，順勢向後躺下。手臂彎曲，將啞鈴支撐在胸部兩側，與肩同寬，掌心相對。再將啞鈴推到胸部上方，手臂微屈，掌心相對，兩個啞鈴互相接觸。這是動作的起始位置。
2. 吸氣的時候，開始緩慢將手臂向身體兩側打開，隨著打開幅度的增大，手肘彎曲程度略微增大。
3. 在胸部被拉伸到極限之後，稍適停留，然後呼氣的同時，將啞鈴舉回起始位置。
4. 整個動作不是簡單的上下推舉，而是像鳥類煽動翅膀。運動的軌跡與地面垂直，而不是與身體垂直。
5. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。
6.以上動作始終是掌心相對，也可以做下放時拇指相對，上舉後掌心相對的旋轉飛鳥。
四、雙槓臂屈伸-胸肌版本
3組，每組30次
動作要領：
1. 做這項運動的時候你需要站在雙槓裡。讓自己就位起始位置，用雙臂（手臂伸直）將身體撐於雙槓上方。
2. 吸氣，緩慢下降，身體前傾30度左右，肘部微微朝外，直到你感受到胸部有輕微被拉伸的感覺。
3. 一旦你感覺到拉伸感，使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢，同時呼氣。提示： 當你到達動作的最高點時，不要忘記用力擠壓胸部片刻。
4. 重複動作至規定的次數。
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