健身動起來

怎麼練才能擁有完美飽滿的胸大肌?

強壯飽滿的胸部從來不是在臥推凳上就能完成的,實際上,雕刻一個好看的胸部,是建立在肩背基礎上的。保持肩胸背三者之間的能動靈活,才能練出更有實際意義的肌肉。

「肩背的訓練,能夠讓胸部結實有力的同時也讓這部分肌肉穩定,如果每周只是無盡的臥推,只能造成傷害」——Chris Ryan, CSCS、CPT明星教練這樣說。下面是Ryan挑選的幾個兼顧肩胸背的訓練,幫助你達成最大訓練收益。

擊掌伏地挺身

從標準的伏地挺身開始,在胸部快接觸地面時,以最快速度彈起,在空中完成擊掌。然後返回到初始位置循環。增加難度:在空中增加擊掌次數。

俯沖伏地挺身

手比肩略寬,然後臀部向上形成倒V,接著俯沖向下,在胸部最低點時,迅速抬胸上揚(類似瑜伽拜日式)。收縮,完成循環。

站姿槓鈴上舉

抓起啞鈴(正握)放在鎖骨位置,膝蓋稍微彎曲,然後舉起槓鈴。循環重復。

超慢速伏地挺身

和一個普通的伏地挺身一樣,但在速度上要慢很多,極大鍛鍊肌肉掌控能力和韌性。

招財貓

Single-Arm Rotations,單臂擺,形狀很像喜聞樂見的招財貓。一隻手臂抓起啞鈴,保持肘部成90°,然後上下擺動,注意始終保持肘部的角度,在平行於地面和平行於上身的范圍擺動。

臥推(正常、窄握)

練胸必定有臥推,其中注重運動節奏,能讓訓練收益更多。一般的,下放的時間為上推時間的兩倍。

斜板啞鈴推舉

斜躺在凳子上,選取中等重量的啞鈴,初始位置在肩膀上,然後向上推。可以使用不同的握法,比如向前或者向內,不同的速度(離心、向心訓練)的搭配,能讓胸肌受到不同程度的刺激。

對於胸肌下緣成sir再給大家帶來6個有效的動作,

幫助你打造飽滿的胸大肌。

動作1

史密斯下斜臥推

3-4組8-12次

動作2

下斜啞鈴飛鳥

3-4組8-15次

動作3

下斜槓鈴片上推

3-4組2-15次

動作4

高位繩索夾胸

3-4組8-12次

動作5

胸肌雙槓臂屈伸

3-4組力竭次數

動作6

站立利用繩索(固定於高位)

把柄做夾胸,

從單側邊開始