1跳繩一分鍾
動作要點：跳繩時微屈膝蓋，肩膀放鬆
2弓步向前1分鍾
動作要點：膝蓋不要超過腳尖
3側身轉體站立一分鍾
動作要點：臀部背部手臂保持在同一平面上，膝蓋和腳尖保持同一方向，收緊腹部
4伏地挺身觸肩一分鍾
動作要點：腹部收緊用力
5超人一分鍾
動作要點：臀部收緊，雙腳相互夾緊，大臂小臂水平向前推送
6Forearm plank一分鍾
動作要點：保持大臂垂直於地面，身體保持在同一水平面上
7高抬腿一分鍾
動作要點：切記在結束時要減速慢慢停下來
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