健身動起來

那些成功減脂瘦下來的人,都是這麽做的

你經常能在網路上看到很多減脂前後的勵志對比圖,前後的變化效果令人震驚,有時候甚至讓你難以相信這竟然是同一個人。

Keeper:@Amieeli0000

爲什麽有的人減脂速度這麽快,效果這麽好呢?是因爲他們有獨特的減脂方法?還是有其他原因?

其實這是個很值得深究的問題,每個人的減脂速度和最終呈現出來的減脂效果都是截然不同的,如果你能搞清楚其中的緣由,你會更加理性的看待「減脂」這件事。

一、減脂起點的不同

在談「減脂」這件事前,我們首先要考慮「如何衡量減脂效果」。

一般來講,衡量「減脂效果」會看「減脂前後的體型變化程度」,減脂前後的體型改變越明顯,減脂效果越好,但這個標準很難去量化。

如果我們把減脂效果定義成「體脂率下降」呢?這看似可行,有數據可依,但實則不然,因爲相同的體脂率,最後呈現出來的體型是千差萬別的。

(上圖是非常典型的一個例子,相同的身高和體脂率,體型卻有著很大的差別,這是由不同的「骨架」和「肌肉量」決定的)

每個人減脂前的「肌肉量」和「骨架」都是不同的,這是影響減脂速度和減脂效果非常關鍵的一個因素。

有些人看起來是大胖子,但減脂成功後卻變成了線條分明的肌肉男。

很多沒接觸過健身或者健身時間不長的人會對這個現象非常疑惑。

「爲什麽我減脂就沒有這種效果呢?」

Keeper:@蒼生難度

因爲大部分人分不太清「壯」和「胖」的區別,很多人只看到了「胖子」身上的脂肪,卻沒看到隱藏在他脂肪下的肌肉。

人體的大部分脂肪是包裹在肌肉外面的,叫「皮下脂肪」,這些脂肪就像給肌肉穿上了一層衣服,只有當這層脂肪變薄了,你才能看到肌肉本身的形態(肌肉線條越明顯)。

如果你本身肌肉量不高,脂肪就算變薄了,肌肉的形態也不會太好看。

這就是爲什麽有些人體脂率變低後,體型依舊不好看的原因,當然了,體型這種事要看個人審美,不能一概而論。

同時肌肉量越大的人,他的日常訓練消耗也更大,這會導致減脂速度上的差異。

「肌細胞」(肌纖維)和「脂肪細胞」在功能上是不同的,脂肪細胞的主要作用是儲備能量,它本身不會消耗過多的能量,卻會爲身體「提供」能量;

但肌細胞不同,它是消耗能量的,就像一台燒油的發動機一樣,每一次移動身體,你的肌肉都在收縮,都會消耗能量,尤其運動的時候,肌細胞消耗的能量會更高。

這就導致了兩個相同體脂率的人,肌肉量越大的那位,訓練中消耗的熱量就會越高(就好比大排量的汽車更費油一樣)。

而且肌肉量較大的人,關節的穩定性相對來說也會更高,自身的訓練水平一般也不會太差,這允許他們能承載更大的訓練量和訓練強度,讓減脂速度變得更快。

Keeper:@愛生活的錢耀

所以,有過長時間力量訓練基礎(或者說增肌訓練)的人,即使體脂較高,但只要他們開始認真減脂,就會得到非常顯著的效果。

並且很重要的一點是,在減脂過程中,你的肌肉其實是有流失的,有足夠多的肌肉,你才有更多的「減」的餘地。

二、關於減脂的一些建議

1. 做好心理建設

每個人的減脂速度都是不同的。有訓練基礎,身體素質較好的人,減脂速度會較快,效果也會較好。

Keeper:@我是你萱哥啊

這個時候千萬不要去糾結爲什麽 TA 減得這麽快,是不是我的訓練和飲食上出了什麽問題。

有時候這很可能不是你計劃的問題,畢竟每個人的起點不同,別人可能練了好多年才開始減脂,你是上來就減脂,這是沒法比的,從身體素質到訓練營養知識的儲備上都不同。

定好自己的飲食和訓練規劃,按部就班地走,只要規劃沒問題,減脂成功是水到渠成的。

Keeper@懵少女夢歡 的早餐

2. 打好體能基礎

減脂一定是循循漸進的,而不是大躍進。

在減脂前期一定要花時間好好打磨自己的訓練動作,提高自己的整體訓練水平,以提高基礎體能爲主,重視「運動能力的發展」,同時在減脂前期也不要過度地限制飲食熱量的攝入。

Keeper:@張庭瑋-健身

當基礎體能不錯之後,再進入針對性較強的「減脂過程」,這個時候你可以考慮進一步地加大自己的訓練量和訓練強度。

3. 做好數據記錄與回顧

做好減脂期間身體數據的記錄與回顧是很多人非常容易忽視的一個問題。

很多人喜歡每天都記錄身體數據的變化,其實這樣做的意義不大,也很容易打擊信心,因爲有很多身體數據在短期內是根本不會有明顯變化的。

我們拿體重舉例,有很多因素都能影響到你的體重。

你昨晚不小心吃多了,第二天稱一下變重了;沒完全排便,稱一下也變重了;昨天吃鹹了,導致身體儲水,稱一下也重了,體重這東西在短期內波動是很大的。

而且訓練後,肌肉會有個「超量恢複」的過程,肌肉內的營養物質被消耗,它需要恢複補充,就好比海綿吸水一樣,在這個恢複過程中它會恢複的比平常多一點。

這個過程也會造成你的體重增加,這是很正常的,體重在短期內幾乎沒有太大參考價值,長期內才有參考價值。

Keeper:@fantasy

另外,什麽數據變化其實都不如自己的體型變化來的靠譜。定期照片記錄也是非常重要的,可以讓你更直觀的看到自己的身體變化,並且減脂成功後這些影像資料也是非常好的「裝 X 素材」(減脂成功了當然要秀一把!)

一般建議每周記錄一次身體數據的變化,每 3~4 周回顧一次,根據自己的身體情況做相應的訓練和飲食調整。

在記錄身體數據方面,可以使用 Keep 的身體數據記錄功能,每周記錄自己的體重、BMI 和各部分身體圍度的變化。

*點擊查看大圖

4. 自律給你自由

健身從來就不是一件簡單的事,有些人可能想著等我體型或者體能練好的時候,我就不練了,一直維持下去。

相信我,你維持不下去的,一旦停練時間過長,你遲早會被「打回原型」。

維持一個好的身體狀態是要付出「代價」的,這個代價就是常年保持訓練和維持一個良好的飲食習慣。

你需要「自律」,你需要在你的日常生活裏給「健身」留出時間。

你不能吃東西太隨便,在吃「美食」前你要考慮再三。

在普通人眼裏,健身可能從來就不是一件愉快的事。

其次,健身是一個從「量變」到「質變」的過程,它是需要時間的,而且是很長時間。

Keeper:@晟世笑顔

你想在一個月內、兩個月內就達到一個非常好的身體狀態,這是不可能的。

一兩個月你可能才剛剛適應一項運動,剛剛完成了「量變」的第一次「堆積」。

如果你在系統訓練後一段時間再也不練了,那麽你的身體會逐漸地退步到和「沒練前一樣」。

Keeper:@網崽饅頭

很多人健身無果,就是這個原因,他們永遠在第一步的「堆積」裏徘徊。

這些人基本都是這樣:練了一個月,因爲各種原因不練了,歇了兩個月,然後再開始練一個月,然後又因爲各種原因停練了,他們永遠在第一步徘徊,永遠邁不出第二步..……

打個更形象的比方,人的身體狀態就好比一個「水池」,有兩根管道,一根管道在不停的灌水,另一根在不停的放水,灌水的管道就好比是訓練刺激,你如果停練了,不往裏面灌水了,水池子遲早會放空的。

所以一定要堅持訓練,不停的堆積,直到某一天你照鏡子或者在某一個場景裏你會發現自己和以前完全不一樣了。

Keeper:chevan_

那麽大概需要多長的時間才能「質變」呢?

Keep 君告訴大家,你有可能在幾個月內體型發生極大的變化,但起碼是一年,你的體型改變才會穩定下來,這才算真正的「質變」。

健身從來都是以「年」爲單位衡量訓練結果的,這是個「慢活」,一定要堅持。

一旦開始健身,請堅持一生,永遠不要想著停練。

減脂不反彈的真正秘訣在於「改變自己的生活方式」,自律才能最終給你自由。

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