背肌訓練主要圍繞著是「拉」的動作，而纜繩訓練器剛好可以很完美的幫到你，不管你想上拉、平拉、下拉，只要調整高度，纜繩就能產生不同角度的訓練方式。
同時多種的握把(V型，橫槓，繩索)也方便你因應不同動作，讓抓握更舒適、符合運動。
今天要給大家介紹兩個很棒的纜繩動作來幫助我們訓練背肌。
這兩個動作都是單手。
單手訓練的好處能幫我們改善左右肌力不平衡的狀況，加強核心穩定，同時有更大的運動范圍，能募集更多運動單位。
動作一：單手下拉
垂直拉的動作，主要鍛鍊我們的單側背闊肌，大圓肌，二頭肌，三角肌後束。
使用D形把手
1.採用坐姿或者跪姿，手臂伸直、抓住把手。保持軀乾的穩定性。
2.啟動肩胛，背闊肌發力收縮帶動肱骨內收同時屈肘下拉!把D形把手拉到身體側方，保持肘部緊貼身體，停留兩秒，擠壓你的背闊肌，同時挺胸。
3.然後慢慢地伸展背闊肌，同時將手臂伸直盡量向上延伸(感覺背闊肌整個被拉伸)回到起始位置。注意整個過程中都保持背闊肌張力。
動作二：單手劃船
水平拉的動作，主要鍛鍊我們的上背部(斜方肌中部，菱形肌)以及三角肌後束。
使用D形把手
採用坐姿，單手抓握把手，軀干保持穩定。
啟動肩胛後收，手肘順跟上往後拉起，把手肘拉到身體側方夾緊。擠壓肩胛骨停頓一秒。
然後慢慢回放把手，打開肩胛骨，去感受上背肌肉一點點伸展!回放過程中要有控制，時刻去感受不要失去張力。
動作要點：
1.注意動作過程中軀干不要產生旋轉和側屈。
2.保持張力，特別是離心收縮階段，一定要控制好節奏，慢慢回放，感覺肌肉被慢慢拉長。
