健身動起來

適合初學者在家健身的幾種健身動作

每當要開始 健身時首先想到的就是理由,沒時間、沒錢、不會做等等,這里找到一些即簡單又節省空間的動作,非常適合初學者,還有對該動作有用的解釋,只要堅持做理由就會越來越少。

1、伏地挺身

運動方法:面朝下俯撐在地板上,身體挺直,從頭到腳成一條直線,雙手分開肩寬,保持身體挺直,慢慢彎曲手臂使身體下降,同時吸氣,直到你的胸部離地面一英寸,然後快速伸直手臂,將身體撐回起始位置。

理由: 這個動作使用多個肌肉群來最大限度地增長並加強肩關節。這可以輕松地在家中進行鍛鍊,為您在健身房中進行更苛刻的肩部鍛鍊做好准備,例如傾斜臥推。

2、站姿啞鈴推舉

運動方法:自然站立雙腳與肩同寬、雙手持緊啞鈴手掌向前,背部保持挺直,腹部收緊,向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直,使啞鈴停於頭上方,約1秒鍾後,緩慢放落啞鈴於准備姿勢的位置。

理由:作為初學者,目標應該是保持關節的緊張,並防止被稱為肩峰下疼痛弧綜合征的傷害。

3、啞鈴農夫行走

運動方法:每隻手拿一個重啞鈴,根據自身體質選取啞鈴,並把它們放在身體兩側。二邊手臂的要保持直線,往前走直線並且保持良好的姿勢(脊椎和肩部處於中立位),保持核心的收縮,盡可能快地向前走,使用短步。

理由:超級簡單,無需擔心技術,此動作會增加肩部穩定,擁有強壯的握力、前臂、斜方肌及良好的姿勢。

4、啞鈴側平舉

運動方法:每隻手拿著一個輕啞鈴,站立時兩腳與肩同寬,背部挺直,慢慢將啞鈴從身體兩側平舉,直到跟身體平行並通過擺動重量來抵抗作弊的沖動,然後慢慢落回原位。

理由:如果您在家鍛鍊,這是肩部塑形效果最明顯的家庭健身動作。

5、啞鈴提踵

(這個圖是單腳的,正常雙腳就可以)

運動方法:雙手握住啞鈴,雙腳放在一起,腳跟觸地。將腳跟抬高離地緩緩達到頂部,然後慢慢降低回到起始位置並重復。

理由:家庭健身時在腿部訓練日太多初學者容易跳過小腿。這一動作投入到您的鍛鍊中,以確保您在家中鍛鍊時能夠像在健身房鍛鍊一樣多的腿部肌肉。

6、啞鈴彎舉

運動方法:保持大臂垂直地面並且貼近身體,將啞鈴放在體前,保持肘關節和肩關節穩定,只有你的下臂移動,掌心朝上,將啞鈴彎舉到最高點然後慢慢降低並重復。

理由:這個動作可以有效的鍛鍊肱二頭肌,讓身體得到更完美的發展。

7、啞鈴蹬台階

運動方法:雙腳並攏站立於長凳前,雙手握住啞鈴,將右腳登到長凳上,然後左腳也踏上來,整個身體站立於長凳上,然後將右腳向下移動至地面,然後左腿也隨之移動至地面,使身體恢復至初始位置,如此反復。

理由:通過激活大腿肌肉練習四頭肌,臀部肌肉,腿筋。這是整個腿部一天的動作。此外,它具有減緩沖擊力作用,這意味著可以避免與更具爆發力的練習造成的膝蓋傷害。

8、平板支撐

運動方法:進入起始位置,壓力放在前臂而不是手上。確保背部挺直,使腹肌和臀肌緊張。保持不讓你的臀部下垂。

理由:仰臥起坐會對你的脊椎施加壓力,平板支撐非常適合以一種無傷害的方式鍛鍊核心,並構建所追求的六塊腹肌。