YYDS！迪麗熱巴蜜桃臀絕了！雕塑下臀線，擁有翹臀大長腿不是夢~

女生身材好的標準是什麼？

身材火辣的性感女星，骨瘦如柴的時裝秀模特，有肌肉和馬甲線的健美達人……對於這一問題，蘿卜白菜，各有所愛。

而人馬妞腦海中最先浮現的是迪麗熱巴！

迪麗熱巴，一個靠身材常駐熱搜的女人！

這個女人的每一次造型都給人不同的驚艷感，舉手投足間，令人嘆為觀止！

一身復古鎏金吊帶裙風情萬種，身材十分吸睛，走在人群中十分惹眼。

身穿波點魚尾長裙，走起路來搖曳生姿。

細腰長腿美胸，直角肩天鵝頸，就不由得感嘆：女媧造人時也太偏心了吧！

尤其是每次看她穿緊身裙，這絕美驚艷的蜜桃臀，令萬千姐妹們垂涎三尺！

這……臀部也太好看了吧

畢竟，能擁有一個緊實、圓翹的臀部是每個女孩子的夢想之一，這代表著性感和魅力。於是，臀部訓練成為了健身房女生們必備的項目之一。

但是，翹臀可不是那麼好擁有的。

對於久坐不訓練的人群，臀肌大腿後側無力，會導致臀部塌陷；而對於經常鍛鍊臀部的人來說，臀圓了，而隨之腿也變粗了！

練臀，結果顯得腿更短了？這是什麼操作？

那是因為下臀線不達標！

了解我們的臀部

臀部主要有三塊肌肉組成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌：屬於淺層肌肉，是包裹在臀部最外層的最大、最發達的一塊肌肉，又分為上束纖維和下束纖維，是臀部塑造的基礎，很大程度上決定著臀部的大小。

臀大肌力量極大，小重量訓練很難刺激其生長，是深蹲和仰臥橋式挺臀訓練時使用的重要肌肉。

臀中肌：屬於深層肌肉，呈扇型，這塊肌肉的強化可以影響到臀部的寬度和臀線高低。

臀小肌：屬於深層肌肉，被臀大肌所覆蓋，通常可以和臀中肌一同鍛鍊到，會讓臀部線條更圓潤，翹挺有型。

此外，大腿後側還有一組由不同的肌肉組合而成的肌群——膕繩肌，其中包括三種肌肉：股二頭肌、半腱肌和半膜肌。這些肌肉是協助臀大肌延伸大腿、彎曲膝關節必要的肌肉。

從解剖圖看，整個臀部肌肉維持整個骨盆的穩定。想要翹臀，需要練習臀部的臀大、中、小肌這三塊肌肉。

下臀線，新「事業線」

如何擁有令人驚羨不已的蜜桃臀？

1）適當的脂肪和肌肉比例

2）一定的腰臀比例

3）飽滿的上臀部肌肉

4）清晰的下臀線

所以，清晰緊致的下臀線，是判斷臀部是否完美的重要標准之一。人馬妞這次和大家分享的，便是如何雕刻下臀線，幫助打造翹挺美臀~

下臀線：又名微笑線，臀部下端與大腿相接處的弧線，從後面以及側面很明顯的托起臀部。理想狀態下，下臀線對於臀部而言是臀腿部的分界點，分界點上就是豐滿的翹臀，分界線下是大長腿。

請注意這里的臀線並不是指臀部脂肪過多，肌肉鬆弛，臀部下垂後而產生的褶子。

根據《進化與人類行為》雜志上寫道：美臀的指標，脊柱與臀部之間有一個黃金角度45°，接近這個弧度的腰椎弧度是最性感的、最具有吸引力的。

完美的臀線應有如下標准：側面看臀部曲線應渾圓，大腿根部和臀部線條的交接處有明顯線條，這樣的臀部才看起來渾圓結實。

沒有下臀線會怎樣？

會丑……

缺少下臀線，最明顯的感覺就是臀腿分離度低，從視覺上看，感覺臀部和大腿長在一起，給人一種臀部扁平錯覺。

而臀線過低，又容易顯得腿短。

所以，飽滿的臀大肌加上一條淡淡的下臀線，會讓你的臀部加分很多。

為什麼有人沒有下臀線？

》基因，天生劣勢

基因的力量，不容小覷，有些人生來就是翹臀大長腿，比如迪麗熱巴……

而普遍來說，與歐美和非裔的高身材比例相比，亞洲女性的身材常見的是扁平型臀部，臀部與腰的曲線顯得平直。

基因無法打敗，但可以通過後天鍛鍊，使得身材更加完善！

》久坐，缺乏運動

普遍來說，久坐不運動的人群會硬生生地把臀部坐扁了。

這是因為長時間坐著的話，臀肌大腿後側無力，臀部力量會變弱，失去力量的屁股的肌肉會自然地放鬆，造成塌陷。

》肥胖，脂肪囤積

對於一些肥胖人群，從腰部以下，到大腿根部脂肪堆積，脂肪與臀部無縫銜接，從而使臀部下垂，形成下垂型臀部。

此人群，練臀往後排，減脂才是王道！

》熬夜，不良作息

女性熬夜和壓力過大的話，血液循環變差，代謝變慢，肌肉鬆弛等，會對臀部類型產生進一步的影響，使臀部變得柔軟。

如何擁有完美下臀線?

想要好看的微笑線，那麼在進行臀腿訓練時，就要加強臀部和大腿後側的肌群訓練，進行針對性鍛鍊。

下臀線針對性訓練的好處：

1. 清晰臀腿界限

2. 視覺上拉長腿部

3. 改善臀部下垂

今天人馬妞整理了一套針對下臀線雕琢的訓練動作，心動不如行動，趕緊鍛鍊起來吧！

需要注意的是，整個訓練過程中學會收緊臀肌，讓臀部發力。腳後跟有力壓穩地面（腳後跟越有力，臀部越容易發力）

建議每個動作做3-5組，每組做8-15個

推薦動作：

——彈力帶深蹲開合跳——

——仰臥後抬腿——

——半蹲側步走——

——橋式髖外展——

——單腿臀橋——

為了好身材，還等什麼，練！就！對！了！

快來打造完美的臀腿曲線吧~

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部分圖片來源於網絡

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