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蝙蝠背闊肌怎麼練?教你1套訓練方法,自信展示強壯有力的背闊肌

蝙蝠背闊肌,也被稱為「蝙蝠背」。在正面展示時,背部向著兩側打開,仿佛蝙蝠的翅膀。

從背後來看,背闊肌既有寬度,還有厚度,同時與大圓肌、斜方肌等上背肌群完美銜接,最底部豎脊肌被夾在中間,整個背部肌肉顯得非常強壯有力。

那麼蝙蝠背闊肌該怎麼練呢?

1. 引體向上

引體向上可以強化背闊肌寬度,需要選擇寬距握法訓練。

將雙腿屈膝向後,肩胛骨下沉至低位,上拉過程中,將背部主動後挺,同時做手肘內收的動作,做到下巴過槓時短暫停頓3秒,再緩慢下放重復。

通過背部後挺的姿勢,再增加上拉高度,刺激部位由大圓肌繼續向下轉移到背闊肌外側,緩慢下放過程中,可以增加離心收縮感。

建議放在首個動作訓練,做6組*8次即可。

2. 槓鈴劃船

槓鈴劃船可以強化背闊肌厚度,需要選擇正握和反握兩種握法訓練。

首先做正握槓鈴劃船,雙手握槓俯身45度角,將槓鈴順著大腿底部向上拉至下腹部位置,兩側手肘略微向外打開,如此便可以強化背闊肌上部。

其次做反握槓鈴劃船,雙手握槓俯身45度角,將兩側肩胛骨向內收緊,上臂需要緊貼身體兩側,從底部向上拉至貼於腹部,如此便可以強化背闊肌內側。

建議使用較大重量訓練,正握槓鈴劃船做5組*10次,反握槓鈴劃船做5組*8次。

3. 高位下拉

高位下拉可以同時強化背闊肌寬度和厚度,需要選擇頸前和頸後兩種方式訓練。

首先做頸前高位下拉,將橫杆於頭部前側,採用寬握方法握槓。

向下拉動橫杆時,身體同時後仰,橫杆下拉至貼於胸肌上部的位置,底部背闊肌完全收緊,可以強化背闊肌外側。

其次做頸後高位下拉,將橫杆於頭部後側,採用寬握方法握槓。

向下拉動橫杆時,背部向內收緊,橫杆需要下拉至頸部末端的位置,底部上背部和背闊肌收緊,可以強化背闊肌內側。

建議使用較大重量訓練,頸前高位下拉做5組*12次,頸後高位下拉做5組*10次。

4. 啞鈴劃船

啞鈴劃船可以強化單側背闊肌厚度,需要選擇高位支撐的方法訓練。

需要將單手支撐於固定物體上端,另一隻手握住啞鈴,採用弓步分腿、身體前傾的方式,從底部向上拉起啞鈴,頂部身體略微旋轉,如此交替重復變可以強化單側背闊肌上部和下部。

建議使用較大重量訓練,左右兩側各做4組*12次。

5. 悍馬機劃船

悍馬肌劃船可以強化背闊肌整體厚度,選擇與肩同寬的握距訓練。

需要將腹部貼於靠背,雙手握住把手兩端,略微弓背,手臂前伸,再向後拉動把手,此時將背部向內收緊,持續擠壓收縮背闊肌,不能過度後仰,如此便可以強化整個背闊肌。

建議使用中等重量訓練,做4組*15次即可。

結語:

上面推薦的5個動作中,只有引體向上是徒手動作,其餘都需要使用器械訓練。

其中槓鈴劃船和高位下拉的訓練非常關鍵,它們可以強化背闊肌的寬度和厚度。而啞鈴劃船屬於單側背闊肌訓練動作,最後的悍馬機劃船可以讓背闊肌充分力竭,達到泵感效果。

這套動作訓練強度較大,建議每周訓練2次,堅持下去便可以練出蝙蝠背闊肌。