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如何練出馬甲線?教你1套訓練動作,擁有川字型迷人腹肌身材

馬甲線,呈現川字形態,可以看見隱形腹肌線條,但是並沒有很厚的塊狀腹肌,它是女生完美身材的重要標志之一。

擁有馬甲線身材,需要有較低的體脂率,腹部沒有多餘的脂肪,同時要有足夠的核心力量,尤其是腹直肌部位需要強化訓練。

那麼該如何練出馬甲線呢?

下面推薦一套訓練動作:

動作1:直臂支撐

屈膝下蹲,雙手支撐於地面,雙腿向後伸直並攏並用腳尖撐地。

將兩側手臂伸直,收緊腹部和臀部,此時背部呈現自然的生理曲度。

當體會到腹部繃緊時,核心肌群受力,保持姿勢不動,直至力竭停止。

注意:它可以預先激活核心力量,為後面的動作做准備。

保持頭部、上背部和臀部在一條直線,避免臀部過度上抬和榻腰現象。

建議做5組*30秒。

動作2:瑞士球卷腹

雙手抱住瑜伽球,屈膝坐立,順勢向後躺下。

手臂向上舉高,雙腳踩穩地面,收緊腹部並向上起身。

直至肩胛骨離開墊面時停止,再向後躺下回位重復動作。

注意:它可以強化腹直肌上部,能夠雕刻馬甲線上半部分。

雙腳、臀部和下背部始終貼於墊面,手臂向上舉高保持不動,只需抬起上背部,感受腹部收緊即可。

建議做5組*12次。

動作3:瑞士球交替抬腿

雙手抱住瑞士球站立,兩側手臂向上舉至高位。

收緊腹部,背部挺直,將瑞士球向下甩動,同時抬高右側腿部,直至右腿膝蓋觸碰球面。

回位之後,再用左腿膝蓋去觸碰瑞士球,如此交替重復。

注意:它可以強化腹直肌下部,能夠雕刻馬甲線下半部位。

抬高單側腿部時,保持另一側身體平衡,盡量將單腿抬高,如此便可以增加單側腹部的收縮感。

建議做4組*16次。

動作4:仰臥兩頭起

仰臥平躺在瑜伽墊上,雙腿和兩側手臂伸直。

腹部收緊,將兩側手臂向前甩動起身,同時將雙腿向上抬高。

直至整個背部和腿部上抬,此時只有臀部支撐,再向後躺下,雙腿下放回位,調整後再重復動作。

注意:它可以刺激整個腹部,能夠雕刻整個馬甲線。

這個動作考驗瞬間爆發力,需要將背部和雙腿同時向上抬高,手臂只是起到借力作用,盡量做到手指觸碰腳尖,如此腹部便能完全收緊。

建議做5組*10次。

動作5:仰臥踩單車

屈膝躺下,雙手置於頭部後側,將頭部略微上抬。

收緊腹部後,將雙腿抬高,先將右腿向前伸展,再回位內收屈膝。

換左腿向前伸展,再回位內收屈膝,整個過程如同踩單車一樣連貫交替重復。

注意:它可以增加熱量消耗,幫助提升腹部塑形。

整個過程速度要加快,雙腿交替前伸和回收,始終保持腹部繃緊,雙腿始終懸空不落地。

建議做4組*60秒。

結語:

上面推薦的5個動作中,直臂支撐屬於熱身動作,中間3個動作需要側重訓練,最後的仰臥踩單車屬於腹部減脂動作,可以達到最大化的力竭效果。

這套動作更適合女生,除了第4個動作仰臥兩頭起稍微有點難度,其餘都非常簡單,可以隔天訓練1次,休息日再做一些有氧運動,堅持下去便可以練出馬甲線。