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練肩最好的6個動作,每周訓練1次,擁有飽滿寬厚的肩膀

肩部肌肉又被稱為虎頭肌,它的厚度直接影響身材協調度和穿衣效果。

在運動解剖學中,它的專業名稱為三角肌,被劃分為「前束、中束和後束」三個部位,主要負責上臂向著肩部前屈、外展和後伸。

讓三角肌變得更厚,需要使用器械做針對的訓練。

下面總結了練肩最好的6個動作:

動作1:槓鈴推舉

採用站立的方法操作,可以練到整個肩部三角肌。

將槓鈴杆置於深蹲架內合適的高度,裝配好槓鈴片,雙手握槓並向上抬起槓鈴。

槓鈴中間貼於鎖骨上端,收緊核心,向上推起槓鈴。

直至槓鈴被推至最高位,再下放槓鈴回位重復動作。

注意:雙手握距略比肩寬,槓鈴不要過度前移,避免出現背部反弓。

建議選擇中等重量訓練,做5組*8次即可。

動作2:固定器械推舉

採用坐立的方法操作,可以練到三角肌中束和前束。

調整好坐墊高度和重量,屈膝坐立,背部和頭部緊貼靠背。

雙手握住把手,雙腳踩穩地面,收緊核心。

用力向上推起把手,直至高位時停止,再下放把手回位重復動作。

注意:向上運動時手臂不要完全伸直,向下運動時不要讓配重片接觸。

建議選擇較大重量訓練,做5組*10次即可。

動作3:啞鈴推舉

採用坐立的方法操作,可以練到三角肌前束和中束。

將座椅靠背向上調節至75度角,雙手握住啞鈴坐立,舉高啞鈴至肩部上方。

緊貼靠背,腰背挺直,順勢向上推起啞鈴。

直至兩只啞鈴接近貼合時停止,再下放啞鈴重復動作。

注意:上推啞鈴時,前臂保持豎直向下姿勢,避免出現前移或者後移的現象。

建議選擇中等重量訓練,做4組*12次即可。

動作4:啞鈴側平舉

採用站姿的方法操作,可以練到三角肌中束。

雙手握住啞鈴站立,手臂自然下放於身體兩側,收緊核心,背部挺直。

向著兩側上方舉高啞鈴,直至手臂接近水平位置時停止,再下放啞鈴回位重復動作。

注意:需要將背部向下收緊,利用肩部帶動整個手臂向上舉至高位,身體不要過度晃動。

建議選擇較低重量訓練,做5組*12次即可。

動作5:斜板俯身飛鳥

採用俯臥的方法操作,可以練到三角肌後束。

將座椅靠背向上調節至45度角,雙手握住啞鈴俯臥趴下。

兩側手臂自然下放,雙腿向後伸直,腳尖撐地。

向著後上方提起啞鈴,直至兩側上臂接近平齊時停止,再下放啞鈴重復動作。

注意:兩側手臂向外打開,不要過度向後伸展,避免出現背部內收的現象。

建議使用較低重量訓練,做5組*15次即可。

動作6:器械反向飛鳥

採用坐立的方法操作,可以練到三角肌後束。

調整座椅高度、把手位置和重量,身體前側貼於靠背屈膝坐立,握住把手。

用力向後拉動把手,將兩側手臂向外打開至最大位置,再放回把手重復動作。

注意:兩側手臂不要完全伸直,避免肩胛骨內收,頂部略微停頓效果更好。

建議使用較低重量訓練,做5組*12次即可。

結語:

上面推薦的6個動作,可以在一次練肩中全部做完,按照對應的順序操作即可。

每組動作之間休息30秒,每個動作之間休息60-90秒,使用重量和訓練組數、次數,需要根據自身能力做調整安排,每周訓練1次,熟練掌握動作才是關鍵。