股四頭肌的鍛鍊方法，掌握4個動作，練出強壯的大腿肌肉

股四頭肌位於大腿前側，它是人體最大的肌肉部位，主要負責身體站立和直立行走。

經常訓練股四頭肌，可以提升大腿肌肉圍度，能夠增加下肢關節硬度，讓下肢力量更強。

想要練厚股四頭肌，推薦下面的一套鍛鍊方法：

將槓鈴置於合適的高度，裝配好槓鈴片，雙手握槓、略微屈膝，將槓鈴放於上背部斜方肌位置。

向上抬起槓鈴站立，後退兩步，將背部挺直，眼睛目視前下方。

屈膝下蹲至大腿平行於地面時停止，再用力向上站直回位，重新調整後再做動作。

注意：需要將背部和腹部收緊，握距不要太寬，避免出現弓背彎腰和頭部上抬的現象。

建議使用較大重量做5組*8次即可。

兩邊裝配好槓鈴片，調整好坐墊高度，仰臥躺在靠墊上，雙腳踩於踏板中間位置，同時略微分開。

雙手握住兩邊的把手，並放下底部固定器，緩慢地屈膝雙腿，直至呈現垂直夾角時停止。

再用力向上蹬踩踏板，雙腿接近於伸直狀態即可，重新調整後再做動作。

注意：需要將頭部和背部貼於靠墊，向上運動時，不要完全伸直雙腿，避免膝蓋損傷。

建議使用較大重量做5組*10次即可。

將史密斯槓鈴杆調整至合適的高度，裝配好槓鈴片，雙手握槓並將中間貼於斜方肌位置。

左腿向前屈膝，右腿向後伸展，腳尖撐地，向上旋轉槓鈴杆，同時起槓。

左腳踩穩地面，背部挺直，屈膝下蹲至左側大腿與地面平行時停止。

再向上起身站立，調整後再重復動作，再換右腿向前，左腿向後做同樣的動作。

注意：單腿向前和向後跨步距離不能太大，身體不能左右晃動，下蹲幅度不要太低。

建議使用中等重量，左右兩側腿部各做4組*12次即可。

調整好器械重量和坐墊高度，屈膝坐立後，用兩側小腿前側勾住固定泡沫。

雙手握住把手，身體向後躺下，背部貼於靠墊。

用力向上抬高小腿，直至整個腿部完全伸直時停止，下放回位調整之後再重復動作。

注意：動作速度需要放慢，當小腿抬高後，可以略微停頓3秒，能夠讓股四頭肌達到泵感收縮效果。

建議使用輕重量做3組*15次即可。

正常鍛鍊股四頭肌，槓鈴深蹲要放在開始訓練，之後再分別做另外三個固定器械動作，這樣才能保證動作質量和完整性。

練腿的過程比較辛苦，因此每做完一組動作，需要休息30秒的時間，最長不要超過1分鍾，這樣訓練會更輕松。