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啞鈴塑形,8個動作,高效燃脂虐全身,幫你緊致贅肉,練出好身材

不管我們運動的目的是為了減肥還是保持身材或者是健康,適當的力量訓練都會給我們帶來一定的好處。從減肥塑形的角度來看,適當的力量訓練會幫助我們提高基礎代謝從而加速燃脂,還可以幫助我們勾勒線條緊致皮膚,更能幫助我們鍛鍊肌肉保護骨骼而抵抗衰老。

而在眾多的力量訓練當中,除了徒手訓練,使用一對啞鈴可以適當增加負重而提升鍛鍊效果,並且啞鈴方便小巧可以與動作融為一體,並且方便簡單適用范圍比較廣,並且還可以根據自己的需求慢慢地調整重量來滿足我們的訓練需求。

那麼,在啞鈴訓練的過程中,怎麼選擇啞鈴也是應該了解的。除自己的基礎以外,還要根據我們的訓練目的來選擇啞鈴重量。其實也並沒有多麼復雜,從訓練目的來看,如果是塑形,就選擇小重量,以多次數的方式進行,這樣不僅有利於更好地塑造肌肉線條,還能促進燃脂。如果是以增肌為目的,就需要選擇大重量少次數,最好是隨著自己能力的提高來增加重量不斷挑戰自己。

在動作的選擇上,如果沒有對特定部位的針對性訓練,那麼選擇一些全身性的復合動作,不但可以全身塑形還可以提高燃脂效率。

所以,下面分享一組啞鈴訓練,在這組訓練當中,看似都是針對於臀腿的動作,但卻也都是復合動作,並且在動作當中也適當融入手臂的動作,所以對於想要全身塑形並且高效燃脂的朋友來講還是比較合適的。

動作一:啞鈴深蹲12-20次

雙腳打開約兩倍肩寬,雙手各握啞鈴舉至肩部兩側,背部挺直,臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身,注意膝蓋與腳尖方向一致。

動作二:啞鈴硬拉12-20次

雙腳打開與肩同寬,雙手各握啞鈴垂於體側,雙腳伸直但膝關節不要鎖死,背部挺直向前屈體至上半身與地面平行,雙臂向前移動至與地面垂直,頂點稍停後起身還原。

動作三:啞鈴蹲推12-20次

雙腳約兩倍肩寬站立,背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴舉過頭頂,臀部後移屈膝下蹲,注意膝蓋與腳尖方向一致,下蹲時雙臂向下屈肘,蹲至大腿與地面平行後起身,起身的同時雙臂上舉。

動作四:啞鈴箭步蹲 彎舉12-20次

雙腳前後站立,挺胸收腹,雙手各握啞鈴在胸前彎舉,重心前移下蹲至前側腿與地面平行後起,下蹲時雙臂向下伸直,後側膝蓋不要著地,起身時雙臂向上彎舉。

動作五:啞鈴臀橋12-20次

仰臥,雙腿屈膝雙腳踩地,上半身貼地,雙手各握啞鈴置於小腹,向上發力抬起臀部至頂點稍停後還原。

動作六:啞鈴向後箭步蹲12-20次

站立,雙手各握啞鈴垂於身體兩側,背部挺直,向後邁出一條腿並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身還原,注意膝蓋與腳尖方向一致,下蹲時後側膝蓋不要著地。

動作七:啞鈴側弓步12-20次,換邊

站立,雙手各握啞鈴垂於體側,向側方邁出一條腿,重心隨之移動並下蹲,同時雙臂向邁出腿一側擺動,下蹲至大腿與地面平行,另一側腿伸直時起身還原。

動作八:啞鈴向前箭步蹲 側平舉12-20次

站立,雙手各握啞鈴垂於體側,背部挺直,向前邁出一條腿並順勢下蹲,同時雙臂側平舉,下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原,全程保持腰背部,注意膝蓋與腳尖方向一致,後側膝蓋不要著地。

根據自己使用的重量適當地調整每一個動作的次數,大重量選擇低次數,小重選擇多次數。動作間休息30秒左右,每次2-3組,每周2-3次,減脂期配合飲食與有氧運動來做。

動作前充分熱身,動作過程中注意動作細節,如果做不到預期次數,做到自己能做到的就好,不要勉強,循序進行。動作結束後拉伸放鬆。