健身動起來

四個動作,從頭練到腳!

要想練得全面到位、練出理想效果,很多時候並不在於健身動作的數量;更在於選對、選好動作,並一步步循序漸進!

下面,傲嬌君將分享的4個動作,能全面刺激、強化從頭到腳所有關鍵肌群;同時還可根據個人的力量能力,靈活調整難度。不管是新手、還是大神,幾乎能讓各水平小夥伴都收獲高效提升!

01

健腹輪

健腹輪,相信大家都不陌生。雖說它主要針對訓練核心腰腹肌群,但同時還需背闊肌、胸肌、前鋸肌、髖屈肌,甚至大腿股四頭肌協同發力,才能准確流暢地完成動作。

在練習時,切忌出現腰部反弓的錯誤姿態。關鍵在於核心、臀肌用力收縮,維持骨盆後傾、脊椎中立、上背部微屈的姿態;並充分外推至雙臂延展伸直。

如果站姿練習難度過大,不妨嘗試縮小向外推出健腹輪的動作幅度;

或者以雙膝跪地的姿態練習。

但此時,需要更加注意骨盆、後腰的姿態。切忌出現後腰反弓、骨盆前傾的錯誤!

02

繩索攀爬

繩索攀爬,不僅有助於訓練、強化整體上身肌群(包括胸背、手臂、核心),對於訓練者雙腿、髖關節的靈活性,更有著很大的挑戰提升!

對於力量、靈活性較好的小夥伴,推薦維持雙腿伸直、髖關節90度彎曲的姿態練習。這不僅能更強烈地刺激核心發力,而且能挑戰強化下肢力量、靈活性。在剛開始練習時,很多人都容易出現大腿股四頭肌酸痛、甚至抽筋,這是很正常的現象。

如果無法維持雙腿伸直,那麼不妨首先嘗試屈腿攀爬,循序漸進地去延展雙腿。

對於上肢力量薄弱、無法成功向上攀爬的新手來說,不妨首先抓握繩索,將自己懸掛於上,緩慢、富有控制地下落到底。

此外,雙腿站立、支撐於地面上的攀爬方式,也是另一個不錯的基礎練法。

不管採用哪種方式,記住在往上攀爬時不要用盡全力;要為向下的階段留點力氣,以確保動作富有控制。

03

90度伏地挺身

90度伏地挺身,是一種難度頗大的進階伏地挺身練法,能全面刺激、強化上肢肌群(包括胸肌、肱三頭肌、斜方肌、三角肌、背肌、前鋸肌等)。

為了順利完成這個動作,訓練者必須具備扎實、強大的力量基礎——能順利完成倒立伏地挺身、以及屈臂俄式挺身動作。

對於還不具備這樣能力的小夥伴來說,可嘗試降低難度,將雙腿支撐在有一定高度的平台上完成相同的動作。

同時注意在推起身體時,不要出現「抬起上身」的錯誤姿態。而應維持屈體姿態,直接上推,完成1個准確的屈體伏地挺身。

如果無法順利完成的話,不妨嘗試進一步降低難度,重復練習身體向下移動的那一部分。

04

橫(縱)向跳躍

最後1個訓練動作—跳躍(不管是橫向的跳遠,還是縱向的跳高),都能積極調動整體下身肌群發力,並起到強化運動神經,提高綜合運動能力的作用!

在練習跳躍時,目標無疑是跳得更高更遠,更具爆發力。同時完成一個完美的跳躍動作,還需雙臂協同配合;因此長期訓練,還有助於積極提升四肢協調性。

此外,大家可以靈活多樣地練習——選擇向前、向後、向上、向下,或是原地起跳落地。

最後為了預防傷病發生,一定要用前腳掌去著地,並確保落地動作富有控制、輕巧流暢,切忌腳跟落地的錯誤姿態!