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跑者馬拉松賽前前一天做好這個,讓你比賽時以最佳狀態實現PB!

大部分跑者都知道賽前一天,強調要攝入充足碳水,要准備好參賽物料、要早點上床好好睡一覺因為第二天一早就要早起,這些的確都很重要。

但有一件事,如果在賽前一天晚上睡覺前認認真真做了,不僅能讓你好好睡上一覺,還能讓你在第二天比賽中保持最佳的身體,特別是肌肉狀態,這件事就是拉伸放鬆。

跑者可能會覺得不以為然,拉伸放鬆誰不會呀,為什麼賽前一天晚上還要做拉伸,這時的拉伸能發揮什麼神奇作用呢?

賽前一天晚上睡覺前做好拉伸放鬆,還真就有神奇的地方。

一、充分放鬆肌肉,第二天肌肉狀態會非常好

拉伸作為跑步後必須的流程,具有放鬆肌肉,消除疲勞,改善肌肉彈性和伸展性等重要作用。

但事實上,很多跑者雖然做了跑後拉伸,但做得並不算十分到位,主要表現為拉伸時間不夠,拉伸部位不全面,草草了事,長此以往就會導致肌肉變得緊張,並導致彈性下降。

肌肉變得緊張雖然不同於肌肉痙攣,可能僅僅是有肌肉發緊的感覺,也即摸上去肌肉感覺硬邦邦的,不夠柔軟,但放鬆不徹底的肌肉將逐步喪失彈性。

肌肉如果變得僵硬,那麼不僅收縮能力會下降,肌肉伸展性更是大受影響,收縮能力下降表現為為了完成運動,肌肉不得不更加吃力地收縮,自然就感覺跑步特費勁。

而肌肉伸展性不足,那麼就會影響動作幅度,也就是說邁不開腿,不僅跟力量不足有關,往往跟身體柔韌性差也有關系。這些都會使得跑步動作靈活性大打折扣。

為什麼高水平馬拉松運動員跑姿舒展瀟灑,這跟他們既有很好的力量,也有很好的身體柔韌性和靈活性有關。

此外,柔韌而富有彈性的物體才可以而很好地緩沖沖擊,肌肉是實現落地緩沖的重要結構,富有彈性的肌肉可以最大程度緩沖落地所收到的沖擊力,而肌肉僵硬將使得著地時硬碰硬,這樣不發生傷痛才怪。

而當我們認真地花足夠多時間做完拉伸(半小時到40分鍾甚至更長),由於此時的拉伸時間更長,更持續、更系統,就可以有效緩解肌肉緊張,促進肌肉放鬆。

因為真正好的肌肉應當是收縮時緊張,舒張時充分放鬆,摸上去柔軟而富有彈性,而不是硬邦邦的。

所以在賽前一天晚上認認真真地進行拉伸,可以很好地調整肌肉狀態,促進代謝廢物排出,這樣就會為第二天比賽創造出最佳的肌肉狀態。

肌肉只有足夠放鬆,才有助於運動表現的提升,而緊張則往往會導致動作僵硬。

所以我們一直強調跑步時肌肉要放鬆,只有放鬆了才能表現為舒展協調的跑姿,賽前一天給自己上一堂拉伸課是放鬆肌肉,調整身體狀態的最好方式之一。

二、充分地放鬆肌肉有助於恢復和提升睡眠質量

肌肉張力降低,可以起到放鬆全身的作用,而放鬆的身體則有助於提升睡眠質量。

這一點其實人們是有充分感受的,比如游完泳之後,睡覺會覺得睡得特別香,那是因為水流對於身體的按摩作用可以起到放鬆肌肉的作用。

巴西國家足球隊在世界盃備賽期間,有一個傳統恢復方式沿用多年,那就是讓運動員進行水療,這不僅有助於消除單一重復足球訓練所帶來的身心疲勞,也能給足球運動員帶來更好的睡眠。

跑者當然有條件也可以在賽前花半小時游個泳,但其實拉伸肌肉也能起到很好的放鬆肌肉、促進睡眠的作用。

三、這個放鬆神器結合拉伸能取得最佳的放鬆效果

除了拉伸肌肉以外,放鬆包繞肌肉的筋膜也很重要。

如果筋膜比較緊張,裡面的肌肉收縮舒張就會受到一定程度的限制,導致肌肉收縮阻力增加,也會產生額外的能量消耗,筋膜緊張加之肌纖維糾纏。

如果沒有得到很好地放鬆梳理,長此以往,就有可能造成肌肉出現「打結」現象,專業術語稱作「扳機點」。

對於上述這些情況,僅僅進行拉伸是無法解決問題的。你需要的肌肉滾揉按壓,你需要的是泡沫滾筒放鬆。

拉伸的核心作用是通過拉長肌纖維來改善肌纖維的彈性和伸展性,泡沫滾筒的作用則是在肌肉和筋膜表面施加各項方向的作用力,這樣達到梳理肌纖維,促進筋膜和肌肉放鬆,消除扳機點的目的。

如果筋膜緊張,可以通過滾揉按壓放鬆筋膜,如果肌肉緊張,也是同樣的道理,二者同時緊張,則泡沫滾筒放鬆達到1+1>2的目的。

四、賽前一天拉伸放鬆要做到非常充分,而不是隨便拉拉

賽前一天的拉伸卻可以充分放鬆肌肉,給肌肉帶來更好的狀態。

當然,賽前一天晚上的拉伸不同於平時跑後拉伸的是,這時拉伸放鬆時間可以更長,可以達到40分鍾到1小時,動作選擇可以更多,並且也主張跑者採用墊上拉伸。