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溜肩如何改善?只需做好5個動作,練出寬闊肩膀穿衣更好看

看一個人的身材比例好不好,除了身體脂肪要少之外,還會看它的肩寬比例,這一點非常重要,它會直接影響個人形象。

如果你發現自己肩膀完全撐不起衣服,整個肩膀完全呈斜向直線,這實際就是溜肩。

那麼到底是什麼原因造成的溜肩?又該通過哪些方法來改善溜肩問題呢?

1. 造成溜肩的主要原因

左邊為溜肩,右邊為平肩溜肩,也被稱為塌肩、斜肩,從外表看去,兩側肩膀斜著向下,斜方肌向上凸起,整體肩部寬度不夠,還有略微含胸、頭部前伸的表現。

而正常的平肩,兩側肩部與頸部連接線幾乎垂直,斜方肌不明顯,肩寬比例適中。

造成溜肩的主要原因有:

①上背肌群薄弱

如果你經常久坐不運動,就會導致肩部、頸部和頭部向前的表現,整個上背部肌肉過於鬆懈,久而久之就會產生溜肩問題。

②斜方肌上部代償

有部分人本來沒有溜肩問題,但是在訓練肩部和背部肌肉時,使用了較大的重量,導致斜方肌上部代償,時間一長斜方肌上部凸起,導致整個人看上去就有溜肩的問題。

③天生因素

本來肩膀寬度就不夠,肩部肌肉力量不足,加上坐立行走時總是含胸,這樣就會加重溜肩的表現。

2. 如何改善溜肩?

想要徹底改善溜肩,關鍵還是要主動訓練上背部和三角肌中束肌肉。

A. 首先需要強化上背部肌肉

需要重點訓練的部位是:斜方肌中下部、三角肌後束以及其它上背小肌肉群。

①上斜啞鈴聳肩——針對斜方肌中下部

將啞鈴凳調節為上斜30度角,雙手持啞鈴俯臥趴在凳子上。雙腳踩穩地面,收腹挺胸,略微向上抬起身體。

略微屈肘,將兩側肩胛骨用力向內收縮,然後再下放回位重復動作。

注意:剛開始收腹挺胸起身時,兩側肩胛骨向下收緊,此時可以鍛鍊到斜方肌下部,再繼續將肩胛骨向內收縮,可以鍛鍊到斜方肌中部。

②上斜俯臥飛鳥——針對三角肌後束

將啞鈴凳調節為上斜角度,雙手持啞鈴俯臥趴下,雙腳踩穩地面。

開始將啞鈴向著兩側上方舉高,直到上臂與肩部平齊時停止,然後再下放回位重復動作。

注意:這里需要完全保持上身不動,只依靠兩側手臂向上舉高,做到上臂與肩部平齊即可,減少肩胛骨內收,這樣可以更多的刺激三角肌中束。

③超寬握直臂下拉——針對上背小肌肉群

首先配置好高位下拉橫杆,並調節好使用重量,將滑道位置調高。雙手握住橫杆,雙腳後退幾步,身體略微向前俯身。

將兩側手臂抬高,收腹挺胸,開始將橫杆向下拉動,直到最低位時停止,然後再回位重復動作。

注意:雙手直接握住橫杆的最邊緣兩端即可,始終保持背部挺直姿勢,要將橫杆拉至靠近大腿的位置即可。

採用超寬握距,可以更多的刺激大圓肌、小圓肌、岡下肌等上背小肌肉群。

B. 其次需要強化三角肌中束

①站姿啞鈴側平舉

雙手持啞鈴自然站立,兩側手臂下放於身體兩側。

收腹挺胸,腰背挺直,開始向上伸展手臂,並帶動啞鈴舉至高位,然後再下放回位重復動作。

注意:在做動作之前,需要將背部向下收緊,保持背部挺直姿勢,然後再將兩側手臂向上伸展舉高,頂部位置做到:兩側手臂與肩部平齊即可。

②坐姿啞鈴側平舉

將啞鈴凳靠背調高,雙手持啞鈴屈膝坐立,背部貼緊靠背,雙腳踩穩地面。

收腹挺胸,腰背挺直,開始將手臂向上伸展舉至高位,然後再下放回位重復動作。

注意:將背部貼於靠背,可以避免弓背彎腰以及身體前後晃動的問題。身體不能向前傾斜,兩側手臂向上舉高時,需要略微屈肘,做到上臂與肩部平齊即可。

3. 參考訓練計劃

上斜啞鈴聳肩:4組*15次

上斜俯臥飛鳥:4組*12次

超寬握直臂下拉:4組*15次

站姿啞鈴側平舉:5組*15次

坐姿啞鈴側平舉:4組*12次

注意:這套動作共有5個動作,每周訓練3次即可。

通過這樣的反復訓練之後,正常4-6個月左右就能看到效果,關鍵在於堅持。

還等什麼,趕緊練起來吧。

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