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腹部兩側肌肉練不好?做好這5個動作,幫你練出完美人魚線

很多人剛開始訓練腹肌時,都是從仰臥起坐開始的,要麼雙手抱頭,要麼將雙手抱於胸前操作,結果都是腰部肌肉發力更多。

後面又跟著開始訓練卷腹和舉腿,雖然隱約能夠看見一些腹肌,但是腹部兩側卻沒有什麼效果。

那麼到底該用哪些動作來訓練腹部兩側的肌肉呢?

今天就來教你一套動作,一起來看看吧。

1. 關於腹部兩側的肌肉

實際卷腹和舉腿這兩個動作,對應訓練的是正面腹肌,也就是腹直肌,它的面積最大。

而整個腹直肌又被分為腹直肌上部和腹直肌下部,而卷腹和舉腿分別對應訓練的這兩個部位。

而腹部兩側部位的肌肉,它被稱為腹斜肌,如果練得比較明顯,向內會呈現兩條斜線,可以稱它為「人魚線」。

想要練出人魚線,先要練出腹直肌下部,其次就是腹斜肌,這樣結合訓練後才會更加明顯。

2. 對應的訓練動作

動作一:舉腿反向卷腹

仰臥躺在瑜伽墊上,兩側手臂完全張開伸直,手掌貼地。

雙腿並攏伸直,頭部略微上抬,收緊腹部,雙腳抬離地面。

開始用力向上舉高雙腿,直到完全豎立時,再用力向上抬起臀部和下背部,之後再回位重復動作。

注意:這里一次做了兩個動作,第一次是仰臥舉腿,第二次是反向卷腹。

雙腿需要盡量伸直,雙腳不能完全放回地面,始終收緊腹部,這樣可以更有效刺激腹直肌下部。

動作二:坐姿收腿

屈膝坐下,雙手支撐在瑜伽墊上,身體略微向後傾斜。

收腹挺胸,腰背挺直,繼續向後傾斜身體,同時將雙腿向前伸展。直到雙腿完全伸直時停止,然後再回位重復動作。

注意:身體向後傾斜時,雙腿向前伸展,之後再將身體回位,雙腿收回。

兩側前臂、雙腳不能完全貼地,始終處於懸空姿勢,這樣除了可以刺激腹直肌下部,同時還能強化核心肌群。

動作三:仰臥左右擺腿

仰臥躺下,將兩側手臂張開,雙手貼於地面。

將雙腿並攏伸直,同時向上舉高,收緊腹部,開始將雙腿向著身體右側扭轉,之後再向著身體左側扭轉,這樣交替重復。

注意:雙腿舉高之後,與身體軀干呈現垂直夾角。

每一次扭轉時,腹部也會跟著扭轉,這樣就能刺激左右兩側的腹斜肌。

動作四:側向收腿起身

身體朝著左側方向躺下,將左側手臂貼於地面,右手貼於右側頭部。

將雙腿靠攏伸直,開始將雙腿向著腹部方向收緊,同時起身,直到右側肘部與腿部貼合時停止,然後再重復動作。

做完指定次數後,再朝著右側反向躺下,用右側手臂貼於地面做動作,這樣交替操作。

注意:單側手臂需要支撐於地面,雙腿需要同時抬高屈腿,還要做到起身,這樣就能刺激腹直肌下部與單側腹斜肌。

動作五:坐姿抬腿轉體

屈膝坐在瑜伽墊上,身體略微向後傾斜。

將雙手交叉抱拳,雙腿略微向上抬起,收腹挺胸,開始向著身體左側扭轉身體,再向著身體右側扭轉,如此交替重復。

注意:在整個過程中,雙腿始終處於懸空姿勢,雙腳不能落地,動作速度需要加快一些。

這樣可以讓腹斜肌產生泵感效果,同時還能強化核心肌群。

3. 參考訓練計劃

舉腿反向卷腹:4組*12次

坐姿收腿:4組*14次

仰臥左右擺腿:4組*16次

側向收腿起身:左右各做4組*10次

坐姿抬腿轉體:4組*20次

具體的訓練安排,需要根據自身能力做上下調整安排。

還等什麼,趕緊練起來吧。

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