通常在器械訓練之前，我們需要進行一些熱身活動，目的是為了激活全身肌肉，防止突然運動導致拉傷。
我們在訓練肩部、胸部、背部等肌肉群時，通常都會做一些肩部活動。
而這些熱身訓練，往往都是激活靠近肱骨和肩胛骨周圍的肌群，可以稱它為「肩袖肌群」。
那麼通過哪些訓練，可以激活深層肩袖肌群呢？下面我來詳細分析一下。
1.關於肩袖肌群
整個肩袖肌群由4個部位組成，分別為：岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌。
岡上肌位於肩胛骨窩內，岡下肌位於肩胛骨岡下窩內，肩胛下肌位於肩胛骨前側的肩胛下窩內，小圓肌位於位於肩胛骨外側。
肩袖又被稱為旋轉軸，起自肩胛骨，將肱骨包裹在關節窩內。
主要負責肩關節外旋、外展、上舉和後旋等活動。
2.訓練肩袖肌群的好處
如果你沒有進行熱身，直接開始進行一些較大重量的活動，比如：啞鈴推舉、槓鈴推舉、槓鈴臥推等等。更容易在訓練形成肩部不適感，尤其是在臥推時更加明顯。
最容易酸痛的部位就在肱骨部位，重量偏大時，更容易對肩關節造成損傷。
在訓練之前，對肩袖肌群進行一些簡單的熱身活動，只需要5-10分鍾，就能加大肩關節的活動范圍。可以穩定肩關節，避免肱骨前移。在鍛鍊同時，還能附帶激活背部、手臂和胸部等部位。
3.如何訓練操作？
①單邊水平肩外旋
將彈力繩一端固定，身體站立，背部挺直。
右手握住把手，同時向上屈肘抬起前臂。
然後向著身體右側拉動繩索，到最大幅度時停止，然後再回位重復。
做完之後，再換左手做動作，這樣交替。
注意：可以用一塊毛巾夾在上臂和身體軀幹部位，這樣可以加大肩外旋活動范圍。
②Y型上舉
將彈力帶一端固定，身體自然站立，雙手握住彈力帶兩端。
收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上舉高手臂。
直到兩側手臂和身體軀干形成豎向Y型狀時停止，然後再下放回位重復動作。
注意：雙手握住彈力帶時，需要放寬一些。在底部要做到手臂水平伸直。
上舉之後，手臂和身體形成Y型即可。
③前後繞肩
身體自然站立，雙手握住彈力帶兩端。
收腹挺胸，腰背挺直，開始向上舉高手臂，繼續向後旋轉。
直到彈力帶快要到底部時停止，然後再回位重復動作。
注意：兩側手臂需要盡量放寬，這樣可以加大肩部的活動范圍。
先從身體前側舉高至頭頂，再向後繞到背部下方，跟著再向前回位。
4.參考計劃
單邊水平肩外旋：左右各做4組*10次
Y型上舉：3組*12次
前後繞肩：3組*20次
具體操作，可以根據自身能力上下調整。
總結：
肩袖肌群主要由岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌4個部位組成。
如果在訓練前沒有熱身活動，直接進行大重量推舉、臥推凳活動，容易造成肩部不適和酸痛，甚至肩關節損傷。只需要進行5-10分鍾的活動，就能穩定肩關節、避免肱骨前移，還能附帶激活背部、手臂和胸部等部位。
通過單邊水平肩外旋、Y型上舉和前後繞肩三個動作，可以增加肩關節外旋、上舉、外展和後旋活動范圍，同時還能激活背部和胸部肌群。
