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女生做不好伏地挺身怎麼辦?教你8步進階訓練法,沒有基礎也能學會

對於剛剛接觸健身的新人而言,如果想快速提升基礎力量,那麼伏地挺身就是非常有效的動作之一。

通常男生做伏地挺身就很容易,對於女生就很困難。要麼動作做不到低位,要麼很難向上撐起身體。

如果女生想要做好伏地挺身,又該如何訓練呢?

1.女生做伏地挺身容易出現的問題

大多數女生,平時健身的側重點都在:有氧運動、瑜伽和各種柔韌性訓練上。

因此在做伏地挺身動作時,很容易出現很多問題。

①准備姿勢錯誤

錯誤動作:臀位過高和完全踏腰

雙手剛剛支撐於地面,已經出現了臀部上抬的姿勢,而且兩側手臂也有前移,這樣手臂就會受力更多。

如果核心沒有收緊,臀部卻向下太多,此時就會產生塌腰姿勢,剛剛下壓身體,大腿就和地面接觸。

② 無法做到低位

錯誤動作:只能略微屈肘,無法做到最低位

准備姿勢正確,但是在屈臂下壓時,全身都在顫抖。

只能略微屈肘,如果再繼續向下,身體就會支撐不住而摔倒。

歸納而言,如果基礎力量太弱,就很難做好伏地挺身。

2. 如何進階訓練伏地挺身?

想要提升伏地挺身動作質量,就需要通過一些進階動作來逐漸強化基礎力量,直到能夠做好標准動作。

①做好伏地挺身准備姿勢

具體操作:

先預備好瑜伽墊在地面,屈膝下蹲,雙手手掌貼在墊子上。雙手間距與肩同寬,同時將兩側手臂伸直。

雙腿向後伸直並攏,腳尖支撐於墊子上。臀部向下回收,同時收緊核心,頭部略微上抬。

從側面看,整個身體軀干呈現一條斜向直線。保持這個姿勢不動,堅持30秒之後停止,然後再重復。

②平板支撐

具體操作:

在伏地挺身的准備姿勢基礎上,將左右兩側手臂屈肘。

兩側雙手握拳,同時向內側靠攏。此時前臂、肘部和雙手都貼在墊子上。

從側面看,整個身體軀干形成一條直線,和地面基本平行。

就這樣保持不動,堅持30秒後停止,然後再重復。

③兩種支撐結合

具體操作:

伏地挺身准備姿勢與平板支撐結合

直接將伏地挺身准備姿勢和平板支撐結合。

整體過程就是:手臂伸直,再到屈肘支撐,這樣交替重復。整體速度需要放慢一些,需要保證背部挺直。

做好上面這三步,核心力量就有很明顯的提升效果。

④扶牆伏地挺身

具體操作:

扶牆伏地挺身

身體自然站立,雙手手掌貼於牆面,雙腳略微向後移動。

收腹挺胸,腰背挺直,開始屈臂下壓。直到面部快要和牆面貼住時停止,然後再撐起身體回位重復動作。

注意:整個過程中需要保證背部挺直,雙腳不要後移過多。

⑤跪姿半程伏地挺身

具體操作:

跪姿半程伏地挺身

雙腿屈膝跪在瑜伽墊上,雙手支撐在墊子上。

將兩側小腿抬高,收腹挺胸,腰背挺直,開始屈臂下壓。

直到上臂和身體軀干平齊挺直,然後再起身回位重復動作。

注意:這屬於半程動作,兩側小腿需要始終上抬,背部挺直,只需要做到上臂和軀干平齊即可。

⑥跪姿全程伏地挺身

跪姿全程伏地挺身

在半程動作的基礎上,加大屈肘程度,直接做到最低位置:胸部貼地。

通過這樣的反復訓練,可以強化胸肌、手臂和肩部力量,減少了核心受力,使得動作更加簡單。

⑦彈力帶輔助伏地挺身

具體操作:

彈力帶輔助伏地挺身

將彈力帶一端固定,另一端套在胸部下方位置。然後再將雙手、雙腳支撐於地面,雙腿略微分開一些。

收腹挺胸,腰背挺直,用較快的速度做下壓、起身動作,直到力竭為止。

注意:將彈力帶套在身上,可以起到牽引作用。

相當於你坐到低位時,上面有繩子拉動你起身,等於是減輕了身體負重。

⑧做半程伏地挺身動作

具體操作:

半程伏地挺身

首先做好伏地挺身准備姿勢,收緊核心,將背部挺直。

然後屈臂下壓,只需要做到上臂和身體軀干平齊就停止,然後再向上撐起身體回位。

整體速度需要略微快一些,只做半程動作即可。

全程標准伏地挺身

在完成半程伏地挺身動作的基礎上,開始加大一些屈肘程度,直接做到最低位:胸部完全貼地。

同時速度還要放慢一些,底部略作停留2-3秒,然後再向上撐起身體。

這就是全程標准伏地挺身動作。

只要強化訓練,後面做動作就會連貫,伏地挺身就會更加簡單。

個人建議:

前三個動作,主要針對核心力量,可以採用組數*時間的模式訓練。建議做3組*30秒

中間三個動作,主要是找到正確的發力模式,可以採用組數*次數的模式訓練。建議做3組*10次

最後兩個動作,主要為了進一步加強基礎力量,需要快速做完指定次數建議一次做12-15次。也可以直接做到力竭為止。

●到最後的標准伏地挺身動作,需要放慢速度,推薦做3組*8次。

根據你目前的自身能力,選擇對應的動作,直到能夠完成標准伏地挺身。