每天做兩組仰臥起坐和兩組深蹲的人，能不能練出腹肌呢？

大家好，我是悠米。

現在越來越多的人知道：單獨依靠仰臥起坐和深蹲，你練不出腹肌。

仰臥起坐如果動作做錯，不但練不出腹肌，而且還會對整個脊椎產生不利影響。

而深蹲根本就不是練腹肌動作，它主要針對的是下肢肌肉力量。

具體的原因，下面我來詳細分析一下。

①仰臥起坐

仰臥起坐，通常會採用屈膝雙腿，仰臥抱頭的形式，通過雙手抱頭帶動身體向上，直至完全坐立。

這樣的結果是：背部還沒有抬起，頸椎已經開始被迫向前牽引，再持續向上，整個脊椎都會彎曲，直至底部腰椎彎曲。長期這樣訓練，就會導致頸部和腰背部酸痛不適。

仰臥起坐在動作前半程已經收緊腹部，再持續向上起身坐立，此時鍛鍊的就是腰部肌肉。

因此正常的仰臥起坐不適合鍛鍊腹肌，如果連續做100個，還有潛在的受傷風險。

②深蹲

這里所指的深蹲，就是徒手深蹲，沒有增加槓鈴負重，不然你不可能一組做30個動作。

徒手深蹲，主要依靠自身重量，兩側手臂向前伸直，保持腰背挺直之後，先屈膝下蹲，再起身站立回位。

通過反復訓練，可以更快提升下肢力量、全身爆發力及身體穩定性。主要刺激大腿和臀部肌肉，附帶可以練到腰腹核心。

從這里可以看出：因為在練深蹲時，背部始終保持挺直狀態，並沒有主動向內收縮腹部，正面腹部就沒有得到受力，因此依靠深蹲是無法練出腹肌的。

通過分析可以得出結論：仰臥起坐不適合鍛鍊腹肌，而深蹲根本就不是練腹肌動作。

①需要主動收緊腹部

訓練正面腹肌，必須要依靠身體蜷縮，這樣腹部才有機會向內收緊，此時腹部才有明顯受力。

通過蜷縮、伸展，加上扭轉動作，這樣刺激腹部效果才會更加明顯。

②需要較低的腹部脂肪

如果你的體型偏胖，平時也不運動，腰腹部脂肪層又較厚，此時就需要先減脂。

減脂的方法就是有氧運動 調節飲食結構。

A.有氧運動

以慢跑為主，它的運動強度較低，更容易堅持。

如果以動感單車為主，消耗熱量的確多一些，但同時對個人體能會有更高的要求。

整體訓練目的就是消除體內多餘熱量，減去體脂。

B.調整飲食結構

每個人的生活、飲食習慣都很難保持一致，而在健身訓練中，如果想減脂，就需要有意識的控制飲食，並積極的調整飲食結構。

需要控制的食物有：油炸類、煙燻類、油膩類等等。以低碳水、低熱量、高蛋白質的食物為標准搭配，這樣整體效果就會更好一些。

③全面刺激腹肌

你所看見的腹肌，僅僅只是正面的腹直肌，在腹部兩側還有腹斜肌，深層肌肉還有腹橫肌。在深蹲訓練時，已經練到了腰腹核心，相當於腹橫肌得到了鍛鍊。

所以側重點應當放於腹直肌和腹斜肌上。

①腹直肌——卷腹 舉腿

A.卷腹

仰臥躺在瑜伽墊上，雙手置於頭部兩側，雙腿屈膝。

收腹挺胸，開始用力向上起身，直到上背部抬起時停止，然後再躺下回位重復動作。

注意：改用雙手置於頭部兩側位置，改善了抱頭起身時的頸椎被迫牽引。下背部需要穩定在墊在上，不能拱起。只需要抬起上背部即可，不用完全起身就能鍛鍊到腹直肌上部。

B.舉腿

仰臥躺下，雙腿伸直並攏，兩側手臂伸直，並用手掌緊貼於墊子上。

收腹挺胸，開始用力向上舉高雙腿。

直到雙腿和上身形成垂直夾角時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：整個過程中，上身需要保持不動，雙腿需要盡量伸直。頂部位置做到：雙腿和上身形成90度夾角即可，每次回位時雙腳不能完全落地，這樣才能保證腹直肌下部處於緊繃狀態。

②腹斜肌——俄羅斯旋轉

屈膝坐下，雙手抱拳放於身體前側，身體略微向後傾斜。

將雙腿向上抬起，開始將身體向著左側帶動手臂扭轉。

直到雙手下放於墊子上時停止，然後再向著右側扭轉，如此交替重復動作。

注意：整個過程中，雙腳不能落地，始終處於上抬懸空的狀態。身體需要略微向後傾斜，利用腹斜肌帶動手臂向著左側和右側扭轉，而不是用手臂扭轉。

③腹橫肌——平板支撐

屈膝下蹲，雙手支撐於墊子上，雙腿向後伸直並攏，腳尖撐地。

屈肘，將兩側前臂貼於墊子上，同時雙手抱拳向內靠攏。

收緊腰腹核心，挺直背部，就這樣保持不動，直到撐不住時停止，休息之後再繼續下一次操作。

注意：需要將前臂、肘部和雙手貼在墊子上，保證頭部、背部和腿部在一條直線。避免踏腰和臀部上抬的情況。

卷腹：4組*15次

舉腿：4組*12次

俄羅斯旋轉：5組*20次

平板支撐：5組*30秒

建議：每周2-3次的腹肌訓練就可以，不需要每天操作，給一些時間恢復休息，這樣訓練效果會更好一些。

以上就是今天的內容。

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