健身動起來

深蹲前傾或後仰,穩定身體重心是關鍵,通過4個動作讓深蹲更輕松

大家好,我是悠米。

如果想提升全身力量和爆發力,那麼深蹲就是最好的訓練動作之一。

許多人也在做深蹲,但是你仔細觀察,有些人在動作底部會出現身體重心不穩的情況。如果不加以重視,會出現身體過度前傾或者後仰摔倒的情況,同時還有很大幾率崴腳。

有人會問了:在做深蹲時,到底該如何穩定身體重心呢?

今天就這個問題,我來詳細分析一下,一起來看看吧。

在深蹲時,身體重心在一條直線

在下蹲和起身的過程中,深蹲的運動軌跡呈現一條直線。

而在深蹲過程中,整個身體的重心集中於足中心位置。除了大腿支撐以外,還需要小腿肌肉和雙腳踩穩地面,以此來穩定整個身體保持平衡狀態。

熟練的深蹲動作,就像是身體被一條鐵鏈扣住,始終保持在這個重心點上,不會出現任何偏移。

腳掌的受力點圖

想要穩定身體重心,首先就需要讓整個腳掌受力均衡。

整個腳掌有三個受力點支撐:前腳掌內側,前腳掌外側和腳後跟。

前兩個受力點位於前腳掌,中間為足弓,最末端為腳後跟。

我們在深蹲時,必須要使用整個腳掌受力,分攤在這三個受力點上,和足弓共同協助身體的穩定。

①偏移到前腳掌

注意在動作底部,腳後跟上抬,同時身體前傾

如果你在下蹲過程中,身體重心偏移到前腳掌,那麼腳後跟會上抬。

此時容易踮腳,身體會出現過度前傾現象,很容易向前摔倒。

②偏移到腳後跟

注意左右對比:重心在全腳掌時,背部能夠挺直。重心在腳後跟,出現了弓背彎腰

如果你在下蹲過程中,身體重心偏移到後腳跟,那麼前腳掌會上抬。

此時容易產生弓背彎腰現象,持續下蹲會向後摔倒。

想要解決身體重心偏移的問題,就需要通過一些方法來解決。

這里推薦4個動作。

①彈力帶箭步蹲

彈力帶箭步蹲

將彈力帶一端固定,另一端扣在左側大腿上。

右腿向後跨一步,右腳腳尖撐地,左腿略微向前。左手自然下放,右手放於腹部位置。

開始屈膝下蹲,直到左側大腿與地面平行時停止,然後再起身回位重復。

做完指定次數後,再將彈力帶扣在右腿上做動作。

注意:這個動作可以增強單側腿部力量,同時幫助找到下蹲的底部位置,輔助拉伸腿部。

單側腿部下蹲,帶動另一側腿部屈膝向下,盡量做到最低位,身體不能前傾過多。

②彈力圈深蹲

彈力圈深蹲

將彈力圈套在小腿最下方,身體站立,雙手抱拳放於身體前側。

收腹挺胸,腰背挺直,開始屈膝下蹲。

直到最低位時停止,然後再起身回位重復動作。

注意:用彈力圈套在小腿上,可以穩定雙腿,可以避免身體前傾或後仰。雙腳站距與肩同寬,需要保持整個背部挺直,避免弓背彎腰。

③高腳杯深蹲

高腳杯深蹲

身體站立,將啞鈴豎立,雙手托著啞鈴頂端,並將啞鈴貼於胸前。

收腹挺胸,腰背挺直,開始屈膝下蹲。

直到大腿與地面平行時停止,然後再起身回位重復動作。

注意:這里的雙腿站距需要做到:略比肩寬,同時外展一些,這樣可以穩定身體重心。保證啞鈴要貼於胸前,從輕重量開始訓練,然後再逐漸增加重量。也不要下蹲太低,做到大腿與地面平行即可。

④史密斯深蹲

史密斯深蹲

調整好史密斯槓鈴重量,雙手握槓,將槓鈴放於斜方肌位置。

收腹挺胸,腰背挺直,開始屈膝下蹲,直到低位時停止,然後再起身回位重復動作。

注意:史密斯槓鈴,因為它是在固定滑道上來回運動,因此它在下蹲和起身時,有了一個牽引作用,使得重量降低了很多。同時可以幫助你找到正確的下蹲姿勢,讓你始終順著滑杆來運動,這樣就不會出現重心偏移。

完成上面4個動作之後,再去做深蹲動作,那時就會輕松許多。

彈力帶箭步蹲:左右各做3組*12次

彈力圈深蹲:4組*12次

高腳杯深蹲:4組*10次

史密斯深蹲:5組*8次

具體操作,根據個人能力做上下調整。

以上就是今天的內容。

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