訓練腿部肌肉，因為強度比較高，最好是單獨抽出1天訓練。
腿部和胸部、背部都屬於大肌肉群，那麼到底該怎麼訓練呢？
今天來針對腿部訓練進行詳細分析，一起來看看吧。
1.訓練腿部方式
通常訓練肌肉有兩種模式，一種徒手，一種負重。
在練腿時，通常做得最多的就是深蹲。
深蹲又分為不同站距：「與肩同寬，比肩寬，超窄距」三種模式。
通常人們練得最多的就是自然站距：與肩同寬。這種站距也是最適合的，當然略比肩寬也可以。無論是徒手深蹲，還是負重深蹲，都可以用這種站距訓練。
2.腿部分類
訓練腿部，要分為大腿和小腿肌肉。
大腿肌肉又被分為前側的股四頭肌和後側的膕繩肌。
小腿肌肉又被分為腓腸肌和比目魚肌。
3.針對訓練動作
A.大腿
①針對股四頭肌——深蹲、箭步蹲
②針對膕繩肌——俯臥腿彎舉、直腿硬拉
B.小腿
腓腸肌和比目魚肌同時練——站姿提踵和坐姿提踵
4.徒手VS負重
徒手動作，可以練大腿的股四頭肌和小腿，但對膕繩肌只能做拉伸，增肌效果並不理想。整體訓練效果，肯定是負重〉徒手。
而負重，通常是啞鈴、槓鈴和固定器械三種。
深蹲最好用槓鈴，箭步蹲用啞鈴。
俯臥腿彎舉用固定器械，直腿硬拉用槓鈴。
站姿和坐姿提踵，徒手和啞鈴同時帶著做。
5.訓練計劃
腿部肌肉和胸部、背部肌肉不同，練完一次可能需要好幾天才能恢復。短一些1-2天，長一些3-4天。
如果是以力量舉形式訓練，1周可以練3次。因為每次只做槓鈴深蹲5組-10組，沒有多餘的其它動作，所以恢復起來比較輕松。
如果是把上面介紹的動作都結合訓練，那麼1周練1次就可以。每個動作做3-5組*8-10次，這樣練一次，也很有感覺。
訓練順序就是：股四頭肌、膕繩肌，最後以小腿動作結束。
總結：
訓練腿部，會很痛苦，因為一次訓練可能就要酸痛好幾天，在這幾天內雙腿無力，走路都很困難。尤其是整套動作全部練完，基本渾身乏力。
如果你再加入練臀動作，那麼在訓練後的第二天，大、小腿、臀部，整個下肢都會酸痛。但這時很正常的，主要就看你的訓練量。經過長期訓練，身體就能適應。
個人推薦：1周至少練1次腿，需要完全獨立訓練，不要摻雜其它部位，感受泵感。
以上就是今天的內容。
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