我們都知道引體向上是練背的王牌動作，但是引體向上太難做。
此時高位下拉誕生了，於是有人引體向上就不做了。
那麼，引體向上可以完全替代高位下拉嗎？
今天就來具體談一談「引體向上和高位下拉」，一起來看看吧。
我們先要從他們兩者的對比開始了解。
1.相同點
①動作模式一樣
需要通過雙手握杆，通過自上而下做拉類運動，到動作末尾整個人還需要後仰，標准位置都在上胸貼杆。
②訓練目標肌肉一樣
都可以練到背部肌肉群，不同握距側重目標肌肉也不同，這一點兩者一樣。
與肩同寬握距：可以練到斜方肌。寬握距：可以練到上背和中背肌肉群。超寬握距：可以練到大小圓肌、岡下肌、三角肌後束。反手窄握距：可以練到背闊肌和肱二頭肌。
這4種握距，側重點會不同。
2.不同點
①承重不同
引體向上是自重訓練，雙手握杆，整個人身體是懸空的。
而高位下拉是固定器械訓練，人是坐立的，拉起的重量減半。
可以說標准引體向上沒辦法借力，而高位下拉更容易通過後仰借力。
②下拉橫杆位置不同
引體向上的橫杆是保持不動的，你只能向上拉起身體。
高位下拉是將橫杆往下拉，橫杆是跟著手走的，最終落在上胸的位置。
也就是一個固定，一個走動
③感受度不同
能把引體向上練好，可以增強手臂和背部肌肉力量，同時還能練寬背闊肌。
高位下拉雖然可以練到背闊肌，但它更多的是增加背闊肌厚度。後面要逐步加重量，不然太輕了又沒感覺。
兩者對比，引體向上對整體力量提升會更好一些，尤其對小臂和握力會有更明顯提升。而高位下拉也算是練厚背部肌肉的一個動作。
也可以說，你能拉動大重量高位下拉，不一定能做好引體向上。而引體向上增加負重，也能練厚背部肌肉。
3.兩者都有好處，都需要練
引體向上能做好的人不多，大塊頭力量很強也不一定就能做好。
而高位下拉也不是說完全就可以拋棄，它能增加負重，練厚背部肌肉有更多刺激。
側重綜合力量，肯定要練引體向上，而且需要強化訓練。
而如果是想讓背部更厚一些，讓拉類運動更輕松一些，那就去做高位下拉。
兩個動作在練背日都需要去練。可以把引體向上放在首位訓練，從吊槓開始做熱身，再做5-8組的訓練。如果標准版本做不了，可以藉助彈力帶或彈跳式的方法去練。
而高位下拉可以放在練背的第三個訓練項目，也就在啞鈴或槓鈴劃船之後。這樣你中間有了一個間隔時間。不然你剛做完引體向上，接著又做高位下拉，重量加不了，而且還容易力竭。
寫在最後的：
我個人認為引體向上最好是做寬握距的，就是略微比肩寬一些，斜方肌、大小圓肌、岡下肌、背闊肌等背部肌肉都能練到位，就不需要再換其它的握距。
而高位下拉我建議採用三個握距：一個是寬握距，一個是反手握距，一個是超寬握距。
分別各做3組*10次，重量逐步遞減，這樣過渡感覺會非常好。
個人推薦的一個練背訓練順序：
引體向上→槓鈴劃船→高位下拉→啞鈴劃船→坐姿劃船
練完這5個動作，最後再做5組硬拉，整個背部訓練結束。
這是我個人的建議，我們不能因為一個動作太難做，就完全將其排除，每個動作都有它的優缺點，經常換著練習，效果換更好。
以上就是今天的內容。
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