健身動起來

宅在家吃太多不運動,只需5組啞鈴動作,幫你快速恢復健身狀態

最近各位都工作了,前段時間宅在家中吃喝,整個人懶得動彈,體重多了3斤半,腰腹脂肪變多了。

雖然你一再控制,但還是難免會多吃。我們該如何調整這種懶散狀態呢?

今天教大家一套啞鈴訓練方法,幫你快速找回年前的訓練狀態,一起來看看吧。

1. 節後恢復訓練要點

很多人在年前就已經把健身訓練擱置了,加上這段時間不運動,對身材影響還是比較大的,體重會輕微增加或者出現懈怠感。

此時我們想要快速恢復到健身狀態,不能急於按照之前的計劃進行訓練。可以從全身訓練開始,逐漸增加重量。這個過程會持續2周左右,後面的訓練就會輕松。

對於有氧訓練者而言,只需要在跑步機上,從慢走到快走,再增加配速,逐漸提升配速就可以。而對於器械訓練者而言,要從全身訓練開始,再到分部位訓練,中間產生一個過渡感,訓練狀態很容易就會提升。

2. 動作選擇

①這里推薦的一套動作

5組啞鈴動作

每組由2個啞鈴動作串聯

每組動作分別3個循環,各做8-12次

間歇時長為20秒

②優點

一次性可以練遍全身,既能增加力量,又能鍛鍊到整體肌肉群,還能提升肺活量。

每組的2個動作不能中斷,需要完成規定的次數後,再休息。

這里的動作需要做到勻速進行,集中訓練才能提升訓練狀態。

3. 具體動作流程

①啞鈴深蹲 啞鈴推舉

雙手持啞鈴站立,將啞鈴舉高,此時啞鈴呈對握姿勢立於肩上。

抬頭挺胸,腰背挺直,調整雙腳間距。開始屈膝下蹲,直到大腿與地面平行時停止。

然後訓練起身站立,並同時將啞鈴向上舉起。

兩邊啞鈴快要觸碰時停止,再將啞鈴放回到肩部,再重復本組動作。

注意:將啞鈴立於肩部,會有利於你深蹲。雙腳站距為「與肩同寬」,低位至少要做到「大腿與地面平行」。在低位不做停留,直接起身,同時做一次向上的啞鈴推舉動作。

可以練到:整個大腿、核心、肩部前束、增加爆發力。

②平地啞鈴臥推 屈膝起身拳擊

將啞鈴放於瑜伽墊兩側,屈膝坐下。雙手各持一隻啞鈴,順勢躺下。

此時收緊背部肩胛,同時將上臂靠於墊子上,保持啞鈴呈橫向位置。

開始將啞鈴快速向上推起,直到兩只啞鈴快要貼住時停止。

然後順勢借力起身,用啞鈴做一次拳擊動作,再躺下重復做本組動作。

注意:平地啞鈴臥推的低位,上臂靠於墊子處,使用重量不要太大。肩胛骨要向內收縮,從下往上快速推起。接著起身,並用啞鈴做一左一右的拳擊招式。整組動作是連貫的,不要間隔太久。

可以練到:胸肌、三頭肌、肩部前束和腹肌。

③啞鈴劃船 俯身臂屈伸

身體自然站立,雙手持啞鈴自然下放。

開始屈膝,身體前傾,並保持頭部和背部為直線。

准備好後,向內收縮肩胛,同時肘部向後提起啞鈴,直到後背收緊時停止。

接著順勢向後伸展手臂,此時前臂完全伸直後停止。接著再回位重復該組動作。

注意:俯身姿勢,需要做到背部中立,背部和頭部都要在一條直線上。再做劃船之前,還是要收縮肩胛,再向後提起啞鈴,肘部不要後伸太多。接著順勢向後伸直手臂,做一次臂屈伸。

可以練到:背闊肌、斜方肌中下部、肱三頭肌。

④啞鈴直腿硬拉 俯身側平舉

雙手各持一隻啞鈴,自然站立,將啞鈴放於前側大腿處,橫向靠在一起。

開始俯身,略微屈膝,並將啞鈴緩慢下放,直到啞鈴快要觸碰到腳面後停止。

然後將啞鈴提起,外旋手腕,並同時向上舉起啞鈴,直到啞鈴和肩部快要對齊時停止。

之後再內旋手腕,將啞鈴拼接,再下放啞鈴,如此重復。

注意:啞鈴盡量要對接拼在一起,這樣兩邊受力才均衡。可以略微屈膝,但不要太多,不然就變成了屈腿硬拉。盡量將啞鈴下放低一些,接著外旋手腕,將啞鈴改為對握姿勢,然後做一次俯身側平舉。

可以練到:大腿後鏈肌群,臀部,三角肌後束。

⑤啞鈴側平舉 啞鈴彎舉

雙手持啞鈴自然站立,啞鈴自然下放,收腹挺胸,腰背挺直。

開始將啞鈴向身體兩側上方舉起,啞鈴快要和肩部平齊時停止,接著自然下放到原位。

然後順勢內旋手腕,做向上啞鈴彎舉,直到前臂和二頭肌快要接觸時停止。

再將啞鈴自然下放,接著再重復動作。

注意:身體站立後,需要保持腰背挺直,不要聳肩。不要將前臂內收太多或向上甩啞鈴,要靠肩部帶動啞鈴,而不是手臂。做完側平舉之後,先要下放,然後再做彎舉動作,2個動作自然銜接。到最後需要勻速進行,不要過快。

可以練到:三角肌中束,肱二頭肌。

寫在最後的:

這5組動作,前面3組可以略微快一些,到第4組可以放慢一些速度,最後的第5組,需要在啞鈴彎舉之後,略作停頓,充分感受對應肌肉的收縮感。

另外,你可以調整5組動作順序,但有些組合動作不好做調整。比如第2組動作,如果你把平地臥推和深蹲結合,中間就有間歇,效果就不太理想。

根據自己的能力,次數、間歇時間也可以增加或減少。