我們剛開始健身時，總想著讓手臂變壯一些，這其中很多人第一眼看到的就是肱二頭肌。
那麼，你要問了，該怎麼讓二頭肌練的明顯一些呢？
練習肱二頭肌，其實啞鈴和槓鈴都可以。
主要動作都是彎舉。槓鈴和啞鈴最好同時一塊練。
建議是採用站姿的方式，由輕到重。
1.啞鈴交替彎舉
步驟：
●雙手各持一隻啞鈴，身體自然站立。抬頭挺胸，腰背挺直，眼睛目視前方。
●雙手自然下放，此時掌心相對。
●開始抬起左手小臂，將啞鈴向胸部位置舉起，同時手腕向內旋轉。
●直到小臂幾乎快要貼住二頭時，停止。
●然後緩慢下放回原位，然後再換抬起右手小臂，直到高位後，再換左小臂，如此重復。
注意：
不要甩動啞鈴，身體要站直，不要彎腰駝背。
單手交替練過後，再將單手改為雙手同時舉起。
注意重量不要太大。動作慢一些做。
也可以用坐姿的方法去訓練。
2.槓鈴彎舉
分為窄距和寬距。
窄距比肩窄，基本就是在槓鈴中間位置，雙手之間留出一些距離。
寬距就是略比肩寬，不是完全寬，始終要保持大臂和肘部貼緊身體兩側。
步驟：
●雙手握著槓鈴，自然站立，將槓鈴放至最低位。
●抬頭挺胸，腰背挺直，眼睛看向前方，保持住。
●開始抬起小臂，緩慢舉起槓鈴，直到小臂快要貼住大臂時停止。
●然後再緩慢下放回原位，之後再重復。
注意：
重量不要太大，否則肯定會甩動槓鈴。動作要慢速去做，感受離心收縮。
下放要放到位，不要全部做半程動作。大臂盡量要貼住身體兩側，不要完全前移。
寬距和窄距交替訓練，最好用短槓鈴訓練。有曲槓就更好，沒有直接用直槓。
其它的訓練動作：還有坐姿的啞鈴彎舉，啞鈴集中彎舉，牧師凳彎舉等等。
這些都是可以去做的，挑1-2個出來做就可以了。
小肌肉群需要反復刺激訓練，二頭可以單獨和三頭訓練，也可以和背部 一起訓練。
以上就是訓練肱二頭肌的方法，每個動作做3組，每組8-12次，動作要慢，感受二頭肌底部收縮的感覺。
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