40歲的女人如何練出腹肌？只需做好5個動作，輕松擁有迷人腹肌

正常40歲的女人，多數都已經有了家庭，孩子一般也有1-2個了。如果平時很少運動，平時又比較忙碌，加上自身的新陳代謝能力減弱，自然就會變胖，腹部脂肪會更多一些。

要明白女生的腹肌本來就比較難練，通常練出馬甲線就已經不錯了，生完孩子的女人還容易出現「腹直肌分離」，因此難度會更高一些。

現在想要練出腹肌，那麼你就要做到以下幾點：

想要練出腹肌，首先要強化核心力量，否則後面的腹肌訓練動作都很難操作。

最簡單、最容易堅持、訓練效果也比較好的動作就是「直臂支撐」（伏地挺身的准備姿勢）。

它可以強化腰腹核心力量，同時手臂、肩部、背部、腿部力量都能得到鍛鍊，在訓練中需要將腹部繃緊，臀部略微上抬，始終保持身體在一條直線，可以明顯感覺到核心肌群的受力。

直接採用分組的形式操作，1組30秒，連續做10組，每組中間休息10-15秒，直到做完為止。

熟練之後可以分為5組訓練，每組60秒（1分鍾），此時你的核心力量已經有明顯的提升。

核心力量強化之後，就需要進行減脂訓練，目的是消除多餘的脂肪。

最適合的就是有氧運動，這里推薦去做「跳繩」。

它可以鍛鍊腿部肌肉，尤其是小腿肌肉耐力，同時可以提升肺活量，還能鍛鍊手腳協調能力和反應速度。長時間訓練後，可以起到減脂的效果。

在訓練中需要始終保持連貫的手臂搖擺動作，同時雙腳也要跟著跳繩向上跳躍，注意屈膝幅度不要太大，防止膝蓋受力過多。搖繩的速度加快時，雙腳跳躍也要跟上，中間不能有太長的暫停時間，這樣才有效果。

每天需要訓練15分鍾，可以採用拆分式的訓練，每組3分鍾，中間暫停20秒，然後再繼續訓練，連續做5組即可。

也可以直接計時，中間覺得很累或者停頓時就可以暫停30秒，之後再繼續訓練，直到結束為止。

生完孩子的女人一般都有腰背酸痛感，如果你直接去做腹肌動作，訓練之後可能會加重這種情況。

此時更應該主動強化臀大肌和下背部肌肉，這里推薦去做臀橋動作，配合平板支撐後，幫助你進一步加強腰背部的穩定性，之後再訓練腹肌就會更加輕松。

只需要你採用屈膝仰臥的形式，通過髖部的向上和向下運動，就可以強化臀部和下背部的力量。訓練一段時間後，腰背部酸痛感就會減少。

每天做50次臀橋，拆分為5組*10次操作，臀部向上時需要用力挺髖，同時收緊兩側臀部，讓軀干形成一條直線，同時略微停頓5秒，之後再下放回位重復。

為了進一步減少腰腹部脂肪，除了跳繩之外，還需要加入獨立的減脂訓練。

這里推薦去做「呼啦圈」。

呼啦圈非常簡單，就是圍繞著腹部以及腰部來回搖擺、旋轉，就這樣重復又重復的操作。可以順著左側或者右側方向旋轉，也可以一邊旋轉一邊走動。通過反復的訓練後，可以在一定程度上消除多餘的腰腹部脂肪。

建議每天做10分鍾，每組做1分鍾，連續做10組，每組中間休息10秒，左右兩側交替操作。

到正式訓練腹肌時，需要做兩個動作，分別是：卷腹和舉腿。

卷腹是屈膝雙腳固定，將上背部向上抬起，主要針對上腹部肌肉。

在訓練時將雙手向前伸直放於兩側大腿上，向上起身時向上滑動，這樣訓練會容易一些。

舉腿是上身躺下保持不動，將雙腿伸直向上舉高，主要針對下腹部肌肉。

做舉腿動作時，可以將雙手放於臀部下方，可以避免背部反弓，對下腹部的刺激效果會更明顯。

兩個動作需要分開訓練，第一天練卷腹，第二天練舉腿，如此交替重復。

要求卷腹和舉腿各做80個，每組做16個，連續做5組，每組中間休息15秒。

上面推薦的這些動作，前面4步是為了強化核心力量、提升心肺耐力和減脂、臀部和下背部力量、消除腰腹部脂肪，最後1步是正式的腹肌訓練。

除了要做好這5點之外，還要對飲食做出調節，早餐和午餐熱量不能超過500大卡，晚餐熱量不能超過400大卡，同時還要做到適中的碳水、高蛋白質和低脂肪，蔬菜水果不能少。

平時還要多做一些瑜伽訓練，主要是為了塑形，更進一步美化身材。當然有時間還要多推肚子，由兩側向中間推，再由上向下推，同時還要多練習呼吸節奏，這樣腹部才能收緊，練出的腹肌會更好看一些。

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