」肌肉永遠是男人最好的外衣「這句話說得一點都沒錯，肌肉圍度不需要太大，但是得有，它可是大大得加分項，而不是減分項，尤其是在這個外貌協會的社會里，樣貌與身材就是最大的資本，但是健身是一個易學難精的運動，它需要了解太多東西，對於」增肌「並不是一件容易的事情，很多人訓練了很久，肌肉不見長，不妨看看下面這些，可能是你沒弄明白這些。
訓練、飲食、休息都做好，才能達到快速增肌的效果
需要一次高質量的訓練
1.很多人去健身只是為了應付自己，拍拍照，聊聊天，1個小時過去了，訓練的還不到幾個動作，怎麼可能達到刺激肌肉的效果，正確的訓練應該是，保證1個小時左右的純訓練時間，而不是干一些無聊的事情，要保持專注。
2.每次訓練目標最好1-2個肌肉群，新手經常犯的一個錯誤，就是所有器械都訓練一遍，這樣訓練對目標肌肉群強度不夠，訓練量不夠，很難讓肌肉有一定的增長。
3.先練習大肌肉群，後練習小肌肉群，有助於提升全身肌肉的增長，還能增加人體的基礎代謝率，既能增肌，又能減脂，此消彼長，看上去的肌肉線條和圍度就更明顯。
4.保證訓練動作的正確性，先了解每個動作訓練的目標肌肉群，再去做正確的動作，也只有正確的動作，才能保證訓練效果，而且還能避免運動損傷。
5.只有大重量的刺激肌肉，讓肌肉充血，才能讓肌肉增長圍度，經過多年的運動實踐，每個動作8-15次的有效刺激肌肉，能夠讓肌肉得到最佳的成長效果，但是很多人只為了湊次數，而選擇輕重量的來訓練，這只是投機取巧，根本達不到增肌的目的，8-15次指的是極限重量，如果你能在這個重量做到20次，甚至是30次，那麼你應該加重量了。
6.注意組與組之間的休息間隔，有規律的進行訓練，太長時間會讓肌肉完全放鬆，以至於在做訓練的時候等於重新刺激肌肉，太短時間肌肉恢復不好，做不到預期的組數，次數，影響效果。
7.放慢訓練動作，充分感受目標肌肉群的發力，不要太快利用慣性，這樣只是在做無用功，只有在肌肉張力的時候，充分對抗，才能更有效的起到增肌作用，如果做好頂峰收縮，效果會更好。
飲食是保證肌肉增長的基礎
訓練只是增肌其中的一個方面，更重要的是科學的飲食計劃，如果沒有一個強大的營養來支撐，肌肉根本不可能增長，訓練後，基礎代謝會增大，所以不僅是肌肉，對於身體來說，也是需要更多的營養物質來維持，如果沒有足夠的蛋白質和能量來補充，肌肉在恢復的過程，缺乏能量就無法生長，反而會消耗肌肉來維持身體的正常運作，所以對於增肌的人來說，一定要避免垃圾食品的攝入，多食用高蛋白，高纖維，保證碳水和維生素的正常攝入，每天每公斤體重攝入約1g蛋白質就可以，對於訓練強度大的人來說，每天每公斤體重攝入約2g蛋白質就可以。
給自己充分的休息時間
不僅要給肌肉充分的休息時間，還需要給身體足夠休息的時間，一般小肌肉群需要48小時來恢復，而大肌肉群則需要72小時來恢復，訓練只是為了讓肌肉充血，撕裂，飲食只是為了肌肉合成做補給，而休息才是真正的讓肌肉成長，晚上是身體激素分泌的主要時間，肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的，而對於經常熬夜的人來說，不僅會降低基礎代謝，還達不到肌肉增長的目的，每天應該保證充足的休息8小時左右。
