健身動起來

每天一款經典訓練動作,肩部訓練的黃金動作,阿諾德推舉

肩膀俗稱「三角肌」,是一個底向上尖向下的三角形肌,位於肩部皮下,從前、後、外側包裹著肩關節,是一塊多羽狀肌,肌束分前、中、後三個部分,也是健身人士必練的一個項目,一個漂亮的肩膀,就是一個天然的衣服架子,不僅能完美的體現出倒三角的身材,而且還能駕馭任何衣服,提升個人魅力。

阿諾德推舉(Arnold Press)因阿諾德·施瓦辛格而得名,也是他引以為傲的肩部獨特訓練動作,阿諾德推舉是一個綜合的訓練動作,這個動作結合推舉和側平舉,訓練三角肌前束中束,能讓你的肩部帶來全新的撕裂感覺。

阿諾德推舉正確的動作流程:

1.坐在健身椅上,選擇合適的啞鈴,兩手各握一啞鈴彎舉,把啞鈴撐起掛在胸口,掌心向內握緊啞鈴,小臂垂直地面,挺胸抬頭保持軀干穩定,用肩部做為第一發力點,向上推起。

2.向上推的過程中慢慢向外旋轉前臂和肩膀,然後類似啞鈴推舉動作上舉,並開始旋轉手腕,以使啞鈴舉到最高點時,掌心朝前,最高點停頓。

3.然後下放啞鈴時前臂慢慢向內旋轉,緩緩下降,當啞鈴下落到最低點時,回到起始姿勢,掌心朝向自己。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同,在標准動作下每組最多完成的次數,6次以下用於提高力量,8-12次用於增大肌肉塊,15-25次以上用於提高肌肉分離度,雕刻肌肉線條,25次以上用於減脂。

阿諾德推舉時注意事項:

1.動作不需要太快,做到穩和控制力,效果才更好。

2.不要推到雙臂完全伸直的最高點,否則肘關節完全伸直被鎖住,這樣對訓練三角肌的效果大打折扣,還容易造成肘關節損傷。

3.對於初學者這個動作相對較難掌握,建議拿小重量的啞鈴嘗試。

4.肩關節柔韌性差,或有肩部損傷的人群不要採用此動作。