大家好，我是貓老師健身！
現在越來越多的女性認識到健身的好處，健身可以使女性的皮膚緊致，身材凹凸有致，所以世界各地都出現了熱衷於健身的女性。
除了歐美健身發展較快和較早之後，韓國的健身文化在近幾年也發展較為迅速，出現了許多身材曲線很好的健身網紅，這些健身網紅在身材上的成功，讓越來越多的人認識到肌肉的重要性，慢慢改變了「瘦」為美的審美觀，之前大眾普遍喜歡瘦小苗條的身材，慢慢改變為喜歡偏向歐美的前凸後翹，有身體曲線的身材，肌肉線條讓女性變得更加性感和立體感。
許多韓國的健身網紅並不是一開始身材就是前凸後翹，有許多還是之前較胖，完全是通過健身打造出來的曲線身材，其中也不缺已有寶寶的「辣媽」，今天這位韓國的網紅就是「辣媽」，Hyony Kim，在INS上擁有14萬的粉絲，是比基尼選手，在IFBB比賽中獲得冠軍的選手，也是健身教練。
Hyony Kim也是有一個寶寶的媽媽。
但Hyony Kim的身材卻沒有變形，反而身材曲線玲瓏有致，而這些成績的取得歸功於她一直堅持健身，讓她不僅改善了體質，也讓容顏越來越年輕，五官更多精緻和甜美。
Hyony Kim認為女性不應該只追求減肥減重，而是把注意力放在減脂和塑形上面，要和男性一樣擼鐵，參加力量抗阻訓練，不要在意體重的增加，而是在意塑造肌肉曲線，力量訓練使許多的女性身材更加凹凸有致。
Hyony Kim每周健身6天，每次健身約2個小時，而力量訓練時間為1個小時多，她非常重視力量訓練，最喜歡的訓練的部位是臀腿和背部，這些大肌肉群的鍛鍊不但使她身材更有曲線美，而且燃燒更多的卡路里。
下面是Hyony Kim在健身房最喜歡訓練的硬核臀部動作，希望能幫助到愛美女性打造挺翹的臀部。
槓鈴深蹲：
怎麼做槓鈴深蹲：
- 將杆的高度設置為大約胸部高度，將身體蹲在在槓鈴下面，使杆靠在肩膀上。
- 將兩只手放在槓鈴上，穩定槓杆。
- 雙腳是肩寬1.5倍站立，膝尖朝前，膝蓋對腳尖。
- 臀部和大腿發力抬起杆，並向後退向步，但不要走出深蹲架的保護范圍，站穩繃緊，這是起始姿勢。
- 吸氣並直視前方，確保膝蓋與腳趾保持一致，彎曲臀部和膝蓋蹲下，直到大腿與地板平行。
- 確保背部與臀部保持45至90度角。
- 吐氣，同時臀部和大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
- 重復。
- 做4組，每組12個。
- 還可以加上彈力帶進行深蹲：
哈克深蹲：
如何做哈克深蹲：
- 站在哈克器械上，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲，把肩膀卡在哈克器械的輔助墊上，這是起始姿勢。
- 雙手打開固定開關，然後搭在輔助墊上穩定身體。
- 保持核心繃緊，臀部向後推，屈髖屈膝蹲下，直至大腿與腳墊平行。
- 在底部保持1秒，然後臀部和大腿同時發力蹲起。直至起始姿勢。
- 重復。
- 做4組，每組12個。
器械臀橋：
如何做器械臀橋：
- 將上背部靠在器械的輔助墊上，髖關節的恥骨上方卡在圓形輔助墊。
- 彎曲膝蓋，移動腳的位置至小腿與地面垂直，將腳掌牢牢地踩在地面上，雙腳筆直指向前方或稍微張開。
- 臀部發力抬起圓形輔助墊，確保達到髖關節完全伸展，如果無法鎖定臀部，則表示重量太重，並且使用平穩的速度推起，避免將槓鈴圓形輔助墊向上甩。
- 在運動的最高處，停1秒。
- 最重要的是腰椎力學，在整個過程中將胸腔壓低，以防止胸部拱起，確保腰椎不會過度伸展，並且骨盆不會向前傾斜。
- 降低圓形輔助墊至起始姿勢，同時保持臀肌的離心張力。
- 做4組，每組12個。
史密斯直腿硬拉：
怎麼做史密斯直腿硬拉：
- 將史密斯的杆的高度設置為剛好髖部的高度，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。
- 雙手在身體兩側握住槓杆，掌心朝向身體，保持膝蓋微微彎曲，臀部向後推，屈髖向前俯身使槓杆向下滑動，直至繩肌緊繃。
- 膕
- 在底部停留1秒，然後臀部向前推，把槓杆拉起，直至髖部完全伸展，同時擠壓臀肌。
- 重復。
- 做4組，每組10個。
站姿繩索後踢腿：
怎麼做站姿繩索後踢腿：
- 雙腳並攏站立，身體站直，上半身微微前傾或者俯身成直角，雙手扶住器械；滑輪繩索放到腳踝位置的高度，扣環可以扣在腳踝上。
- 微微彎曲膝關節，慢慢向後抬腿，伸展髖關節，盡可能把腿伸直，然後緩慢回到起始位置。
- 踢高
- 整個移動過程，膝關節保持微微彎曲；在移動到最底端時保持腳不要與地面接觸。
- 保持身軀平穩，背部挺直，腹部收緊，整個過程只是髖關節和膝關節運動。
- 做4組，每組16個。
坐姿器械髖外展：
怎麼做坐姿器械髖外展：
- 兩腿並攏坐在椅子上，彎曲膝關節。
- 輔助墊應與膝蓋的外側接觸，並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
- 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
- 通過髖關節外展使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。
- 在受控下緩慢回到起始姿勢。
- 做4組，每組做12個。
結束語：
- 越來越多的人認識到肌肉的重要性，慢慢改變了「瘦」為美的審美觀，之前大眾普遍喜歡瘦小苗條的身材，慢慢改變為喜歡偏向歐美的前凸後翹，有身體曲線的身材，肌肉線條讓女性變得更加性感和立體感。
- 大肌肉群的鍛鍊不但可以身材更有曲線美，而且燃燒更多的卡路里，女性特別要重視臀部和腿部的訓練，會讓臀部更挺翹。
- 女生的體重不是最重要的，關鍵是體型，Hyony Kim的呼籲不要一直追求節食的瘦，還不如去健身舉鐵呢，又不需節食，又能獲得完美身材。
- 7個Hyony Kim在健身房最喜歡訓練的硬核臀部動作，能幫助到愛美女性打造挺翹的臀部。
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