硬拉健身房五大黃金動作(深蹲、臥推、硬拉、站姿推舉、引體向上)之一,是最能代表與體現一個人力量的動作。硬拉對身體各個肌群的刺激,幾乎沒有其他動作可以替代!能讓你擁有強大的力量,提升你整體的力量!

如何做好傳統硬拉訓練動作?如何糾正錯誤硬拉?快速提升整體的力量!

1.傳統硬拉訓練的是哪一部的肌肉呢?

傳統硬拉訓練的肌肉:斜方肌、大圓肌、菱形肌、背闊肌、半腱肌、半膜肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌外側、股二頭肌。所以說硬拉對身體各個肌群的刺激,幾乎沒有其他動作可以替代!

2.如何正確做傳統硬拉訓練?

傳統硬拉動作要領:臀部下沉,屈臀屈膝俯身,雙手正握槓鈴,挺直背部,收緊臀部肌肉,上體前傾約45度。雙腿驅動,把槓鈴從地面上拉起來。一旦杆達到膝蓋的高度,臀部向前移動,靠近槓鈴,稍停。然後屈臀屈膝緩慢下降還原,拉到最高點時,雙肩盡量外展,抬頭挺胸,稍停。

傳統硬拉訓練動作有哪些容易出錯的地方,如何改正?

3.錯誤1:蹲下提舉 。

完全是蹲下提槓鈴,背部太豎直,臀部位置過低。這樣減少你能承受的重量,因為重心現在是往後的。

那麼如何改正呢?

改正方法:挺直背部,收緊臀部肌肉,上體前傾約45度。臀部位於頭與膝蓋之間,不能於膝蓋平,或者低於膝蓋,確保槓杆在肩胛的正下方。

4.錯誤2:背部彎曲,沒有挺直。

背部沒有挺直繃緊,拉起時背部用力,導致疼痛。

如何糾正呢?

改正方法:挺直背部,頭部、背部、臀部保持一致。不要弓背,不然會導致背部疼痛而臀部沒有發力。

5.錯誤3:沒有站好開始的位置,不能保持直線杆路徑。

由於開始時沒有站好位置,導致不能保持槓杆直線動動。

如何糾正呢?

改正方法:開始時,腳站在槓鈴杆的正下方,使半個腳掌在杆的一邊,保持拉起槓鈴時和放下時,杆都是與水平面成90度的直線上運動。

錯誤4.把槓鈴從地板上急拉上來。

沒有準備好,蹲下馬上就把槓鈴急拉上來。

如何改正呢?

改正方法:蹲下後,先用力提一下槓鈴,但不從地面拉起,這樣的作用是讓全身繃緊,然後再用全身的力把槓鈴從地面慢慢拉起,而不是急速拉起。

錯誤5.下背部過度往前挺。

臀部用力過度,身體太靠近槓,下背過度往前挺。導致盆骨前傾斜。

如何糾正呢?

改正方法:拉起後不要強迫臀部用力往前挺,拉起來後身體還是頭部、背部、臀部約同一位置。

總結:傳統硬拉訓練動作首先使腳站在槓鈴杆的正下方,使半個腳掌在杆的一邊,挺直背部,收緊臀部肌肉,上體前傾約45度蹲下,然後先用力提一下槓鈴,但不從地面拉起,讓全身繃緊,再用全身的力把槓鈴從地面慢慢拉起,保持槓鈴杆與水平面成90度的直線上運動,拉起時下背過度往前挺。然後慢慢放下,重復,拉起時呼氣,放下時吸氣。