健身動起來

翹臀女神,健身打造性感比基尼身材,盡顯俄羅斯熱辣風情

一講起女人的性感打扮,好多人第一時間都說到泳衣、內衣甚至國王的新衣, 但講真你現實生活中又有幾何見到女性以這款服裝出現在你眼前?其實大家最常見到的性感,就是明明一件正常衫,但是個女的都可以著得好性感!

Maria Doroshina,一位來自俄羅斯,目前住在紐約的Instagram名人。本來只是一個平凡的少女,曾經於雜貨店當店員,空閒時間玩IG,後來Post美照而受到注目,就吸引大量Fans同廣告商留意,最後成為網紅。

Maria Doroshina是俄羅斯塔甘羅格美女,於1996年出生,今年25歲,身高170cm,體重110斤,D罩杯,66cm腰圍,99cm臀圍,是一名健身模特,也是一名比基尼模特。

Maria Doroshina,俄羅斯健身模特,出生於西南重工業城市塔甘羅格,10幾歲時移居美國佛羅里達州,最初在雜貨店工作,後來開始健身並分享瘦身視頻而受到廣泛關注,目前是SHREDZ品牌形象代言人。Maria Doroshina有著清秀的面容,和緊致的五官,網友們認為她的臀部完全不輸翹臀女王Jen Selter。

下面貓老師健身分享一組翹臀訓練動作,愛美的女性練起來。

寬站距壺鈴直腿硬拉:

怎麼做寬站距壺鈴直腿硬拉:

  • 雙腳打開是肩寬的1.5倍站立(可站在箱子上面),腳尖微微指出,膝蓋對腳尖,膝蓋微微彎曲。
  • 雙手握住壺鈴置於身體中線位置並自然垂下。
  • 保持膝蓋微微彎曲,臀部向後推,向前俯身並降低壺鈴直至上半身與地面平行(或者感覺到膕繩肌緊繃)。
  • 臀部發力向前推,拉起壺鈴,直至完全伸展髖關節,並注意擠壓臀肌。
  • 做4組,每組15個。

器械蹲姿髖外展:

怎麼做器械蹲姿髖外展:

  • 兩腳分開與肩同寬反向站在器械支撐墊上,彎曲膝關節。
  • 雙手抓住器械的背靠墊上保持穩定。
  • 臀部向後推,屈髖屈膝半蹲,使輔助墊應與膝蓋的外側接觸,這是起始姿勢。
  • 通過髖關節外展使雙腿分開,當達到最大分離點時,保持姿勢1秒。
  • 在受控下緩慢回到起始姿勢並保持半蹲姿勢。
  • 做4組,每組做14個。

坐姿器械髖外展:

怎麼做坐姿器械髖外展:

  • 兩腿並攏坐在椅子上,彎曲膝關節。
  • 輔助墊應與膝蓋的外側接觸,並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
  • 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
  • 通過髖關節外展使雙腿分開,當達到最大分離點時,保持姿勢1秒。
  • 在受控下緩慢回到起始姿勢。
  • 做4組,每組做12個。

器械臀橋:

如何做器械臀橋:

  • 將上背部靠在器械的輔助墊上,髖關節的恥骨上方卡在圓形輔助墊。
  • 彎曲膝蓋,移動腳的位置至小腿與地面垂直,將腳掌牢牢地踩在地面上,雙腳筆直指向前方或稍微張開。
  • 臀部發力抬起圓形輔助墊,確保達到髖關節完全伸展,如果無法鎖定臀部,則表示重量太重,並且使用平穩的速度推起,避免將槓鈴圓形輔助墊向上甩。
  • 在運動的最高處,停1秒。

最重要的是腰椎力學,在整個過程中將胸腔壓低,以防止胸部拱起,確保腰椎不會過度伸展,並且骨盆不會向前傾斜。

  • 降低圓形輔助墊至起始姿勢,同時保持臀肌的離心張力。
  • 做4組,每組12個。