女性啤酒肚怎麼減下來？4步降體脂甩內髒脂肪，10個運動訓練腹肌

很多人認為，啤酒肚是男性的專利，其實不是，女性也和男性一樣非常容易形成啤酒肚。

啤酒肚：多餘脂肪堆積腹部的腹肌下面，將腹壁強烈地向上拱起的內髒脂肪和腹部皮下脂肪共同組成了「啤酒肚」，並不一定是喝啤酒喝出來的。

女性的「啤酒肚」會比男性的「啤酒肚」更難減掉，今天貓老師健身和大家一起分析「為什麼女性減肥（或甩掉啤酒肚）會較難？」和「女性如何更快的減脂？」。

專家認為，基因是導致男性減肥速度快於女性的原因，女性的基因組成會使減肥更加困難。

讓我們在這里看看其中的一些因素：

1.懷孕的影響：婦女在懷孕時會增加體重和體內脂肪，分娩後，新媽媽幾乎沒有時間運動和睡覺（這2個原因都會增加體重和脂肪）。

2.身體代謝：女人通常比男人擁有更多的脂肪和更少的肌肉，肌肉是影響身體靜息代謝的因素，這使得女性身體在休息時燃燒的卡路里數量會比男性的少。

3. PCOS：多囊卵巢綜合症（PCOS）是一種由於荷爾蒙失調而引起的疾病，它引起月經不調，並使女性減肥更加困難，它影響約5-10％的女性。

4.更年期：絕經期間，女性會經歷激素損失和新陳代謝減慢，會使婦女增加腹部脂肪，使腹部拱起，形成「啤酒肚」。

（一）步驟1：重新改變飲食。

• 盡量減少飲食中糖和碳水化合物的含量：用茶代替蘇打水、用堅果和水果替代甜烤餅、用蜂蜜替代糖、多吃蔬菜和纖維。
• 找到正確的飲食方式：根據營養師和糖尿病教育者Dawn Noe的說法，男性減肥所需的卡路里數量與女性所需的卡路里數量不同，男性每天需要1500卡路里（取決於身高，體重和體育鍛鍊水平等因素），而女性每天則需要約1200卡路里；因此，從長遠來看，女性要想減輕體重，就必須比男性少吃。
• 吃早餐：塔夫茨大學的另一項研究表明，不吃早餐的人比吃早餐的人超重的可能性更大，當你不吃早餐時，新陳代謝就會下降，而以後吃的卡路里變得更難燃燒，並且飢餓會讓你吃更多的垃圾食品。

（二）步驟2：增加有氧運動減輕體重。

• 步行[300-400卡路里/小時]
• 上樓梯[1000卡路里/小時]
• 壺鈴[800-900卡路里/小時]
• 跳繩[600卡路里/小時]
• 高強度間歇訓練（HIIT）[600卡路里/小時]
• 騎單車[600卡路里/小時]
• 劃船[500-600卡路里/小時]

選擇您喜歡的風格和節奏，最重要的是保持運動。

（三）步驟3：多做抗阻訓練或體重訓練。

• 塔夫茨大學的一項研究表明，經過12周的負重訓練，靜息代謝率提高了15％，這意味著每天會燃燒更多的卡路里。
• 女性肌肉含量較高時有助於身體代謝的改善，隨著更多的肌肉質量，可以隨時消耗卡路里，所以每周至少進行兩次抗阻訓練，每次訓練20至30分鍾，隨著年齡的增長，這尤其重要，因為人體的新陳代謝會變慢，並且肌肉會隨著年齡的增長而枯萎。
• 對於減脂所做的抗阻訓練，要多做多肌肉群、多關節的復合訓練，這樣會讓更多的肌肉參與，燃燒更多的脂肪的同時增加更多的肌肉（例如：深蹲、硬拉、臥撐等）。

（四）步驟4：加強腹肌訓練。

• 雖然單獨的腹肌訓練不能達到減掉啤酒肚的功效，但在前面3個步驟（科學飲食、減脂、增肌）的基礎上進行腹肌訓練，可以加速啤酒肚的消失。
• 腹肌訓練可以增加腹部肌肉，讓腹部的線條更加明顯，同時增加腹部的血液流動，提高腹部脂肪酸的分解。
• 腹肌訓練動作可以與HIIT模式結合起來，這樣不但可以訓練到腹部，還能進行全身減脂。

訓練方式：每次訓練可以選擇3至5個動作為一輪，每個動作運動30秒，然後休息15秒；盡自己的能力做多幾輪。

• 俄羅斯轉體：

• 空中自行車：

• 平板支撐肘抬膝：
• 碰

• 仰臥抬腿：

• 登山跑：

• 交替登山者：

• 仰臥打腿：

• 平板支撐旋轉踢腿：

• 突擊隊平板支撐：

• 平板支撐翻滾：

小技巧：

如果你想減肥，那麼早上必須先喝這種神奇的減脂食品。

它們的作用是使身體排毒並提高脂肪燃燒的速度。

此外，它們還可以預防中風，高血壓，心髒病，糖尿病，癌症等多種與脂肪相關的疾病的風險。通常飲用1周後可以帶來令人難以置信的效果。

• 水：早上起床後喝一大杯水，可以幫助排出體內有害的毒素。
• 檸檬：具有出色的抗炎特性，由於其強大的減脂特性，它被廣泛用於許多減肥食譜中。
• 有機蘋果醋：在空腹的時候喝蘋果醋可以提高新陳代謝的速度。
• 桂皮粉：肉桂中存在的化合物（肉桂醛）有助於從所有頑固區域中流失內髒脂肪，從而幫助腹部平坦。
• 生蜂蜜：天然甜味劑可抑制食慾，防止暴飲暴食，想要減輕體重的人應該用蜂蜜代替普通糖。

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