肩部不適抬不起來怎麼辦？4個啞鈴上肢訓練動作練寬肩部瘦手臂

現在很多年輕人也感到自己的肩部不舒服了，好像得了老年人才會有的「五十肩」、「凍結肩」，手臂抬不起來，抬高了就會給感到疼痛，整個肩部的活動范圍變得小了，就像是被凍住了一樣。

其實這是由於我們長期的不良體態造成肩部周邊的肌肉緊張，我們現在每天都是手臂朝前著敲電腦和刷手機，整個肩部都是朝前的，慢慢就形成了圓肩的問題，導致肩部周邊的肌肉力量失衡，不但肩部的形態不好，也導致肩關節的活動范圍縮小，肩關節被過緊和縮短的肌肉給禁錮住了。

我們需要全面強化肩部的肌肉力量，讓它們有足夠的力量和強度來對抗長期的手臂朝前動作，保護肩關節的活動度，同時練寬的肩部也會讓你輕松撐起衣服的雙肩，穿衣更漂亮。與此同時，我們訓練肩部的同時，手臂肌群也會得以強化，幫助你燃燒手臂上的贅肉。

今天我們使用啞鈴進行上肢的塑形和強化訓練，這個訓練方案你在家裡就可以進行鍛鍊，如果你沒有啞鈴，也可以更換成礦泉水瓶，我們共使用4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 雙膝跪在地面，上身保持直立，雙手各抓握一隻啞鈴，屈肘舉在身體左側。

② 先將左手向頭頂方向直臂伸直，左手屈肘放低後，再將雙手屈肘並攏著向身體右側轉移，接著再將右手向頭頂方向直臂伸直。

③ 訓練時注意保持上身平直，雙肩要沉肩。

④ 每側訓練10次。

訓練動作2

① 雙腿跪在地板上，雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂，雙手掌心相對。

② 將雙手在身體兩側直臂向上抬高，雙手抬高到與肩部齊平的高度後，再將雙手向身體前方內收，同時將雙手外旋，雙手掌心從朝下變為朝上。雙手平托著啞鈴相對後，向外側稍稍打開一下後，再次向身體兩側打開，同時將雙手內旋，將掌心從朝上變為朝下，雙手再在身體兩側向下放低，回到大腿外側。

③ 訓練時注意沉肩。

④ 訓練12次。

訓練動作3

① 雙腿跪在瑜伽墊上，雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側水平抬高，抬到與肩齊平的高度，雙手掌心朝下。

② 雙手屈肘將啞鈴變為朝前，然後雙手直臂向前伸直，接著再將手臂屈肘向後拉，隨後再將雙手的小臂伸直。

③ 訓練時手臂始終保持在與肩齊平的高度。

④ 訓練10次。

訓練動作4

① 雙腿跪姿到瑜伽墊上，雙手各抓握一隻啞鈴，左手屈肘向上彎舉啞鈴，掌心朝後，右手在身體右側直臂自然下垂，掌心朝後。

② 將左手向下放低伸直手臂，在放低的過程中手臂內旋，在手臂伸直時掌心變為朝後。右手同時屈肘向上彎舉啞鈴，在向上抬高的過程中手臂外旋，屈肘後掌心變為朝後。

③ 訓練時大臂保持夾緊身體。

④ 每側訓練12次。